ЗАВИСИТ ЛИ СКОРОСТЬ БЕГА ОТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА
Дополнительные часы отдыха в виде сна не только кратно повысят производительность, но и поднимут настроение. Согласно исследованию, посвященному изучению вопроса корелляции продолжительности сна и бега – увеличение сна может повысить выносливость.
Спортсмены, специализирующиеся в циклических видах спорта (на выносливость), которые увеличили свое время сна на 90 минут, и делали это в течение 3 дней улучшили свои результаты на 3 процента в 60 минутной гонке на время. Научные сотрудники рекомендуют спать более 8 часов в сутки, чтобы оптимизировать свой уровень выносливости, и, вероятно, вывести его на новый уровень.
Как отмечает один из участников исследования: «В активный подготовительный период к IRONMAN (соревнования по триатлону плаванию. велосипеду, бегу), я спал по 9-10 часов в сутки, при обычном режиме в 7 часов. Теперь, когда Я стал старше, у Меня сохранилась привычка спать по 8 часов, особенно после изнурительных тренировочных сессий».
Лучший в мире марафонец Элиуд Кипчоге, недавно отметил, что спит по десять часов в сутки (восемь часов ночью и два днем).
Недостаток сна вреден для здоровья. Он является причиной многих недугов, начиная от лишнего веса до других заболеваний, в том числе и психологических (депрессий, тревог). Интересно то, что, несмотря на многочисленные исследования, предметом изучения которых была зависимость большей продолжительности сна с целью получения преимуществ в таких видах спорта как футбол, баскетбол теннис – подобного рода исследований, касающихся спорта на выносливость по нынешний момент не существовало.
В недавнем таком исследовании, опубликованном в журнале «Медицина, наука, спорт» группа ученых, имеющих отношение к физической культуре из Австралии и Сингапура изучала влияние увеличения и ограничения продолжительности сна на результаты велосипедных тренировок на выносливость в течение трех суток.
Исследователи набрали девять велосипедистов и триатлонистов и провели с ними серию физических тестов, регулируя при этом продолжительность сна, сначала позволив им нормально спать от 6 с половиной до 7 часов в сутки; затем, продлив их сон на 30 процентов, так, что они спали в среднем от 8 до 8 с половиной часов; и соответственно ограничили продолжительность их сна на 30 процентов, оставив им чуть менее 5 часов в сутки.
Велосипедисты должны были выполнять испытания на время (крутить педали до тех пор, пока не был выполнен установленный объем работы, имитирующий часовую гонку на время).
После двух ночей с ограниченным объемом сна спортсмены показали значительно медленные результаты, завершая гонку в среднем за 60,4 минуты против 58,8 минут. Как итог: снижение производительности на 3 процента.
После трех ночей с дополнительным трафиком сна результаты атлетов показали положительную динамику. Они финишировали в среднем, почти на 2 минуты быстрее, тем самым улучшив производительность на 3 процента (56,8 минут против 58,7 минут).
Испытуемые отмечали одинаковый уровень воспринимаемой нагрузки, гонка на время была такой же тяжелой, независимо от продолжительности сна. Тем не менее, их настроение, «психомоторная бдительность» (устойчивость внимания и время реакции) улучшались с увеличением продолжительности сна и снижались из-за его ограничения.
Авторы пришли к выводу что «совокупное время сна влияет на производительность и изменяет воспринимаемый уровень напряжения при заданной интенсивности упражнений». Другими словами, если Вы будете больше спать, то Вам будет легче увеличивать объем и напряженность тренировок, не воспринимая, не чувствуя больших страданий.
Производительнос испытуемых увеличилась, но качество и эффективность сна в течение тренировочной недели немного снизились. Продление сна, в небольшой пропорции и ежедневно, вероятно, поможет в долгосрочной перспективе, отмечает Спенсер Робертс, один из авторов исследования.
«Известно, что многие спортсмены не могут постоянно спать более 8 часов. На самом деле, даже спортсмены элитного уровня часто спят менее 7 часов в сутки из-за проблем, возникающих на тренировках, соревнованиях, беспокойств из-за логистических вопросов» – отмечает Спенсер Робертс.
Поэтому, вместо того, чтобы насильно пытаться высыпаться в период тревог или депрессий, используйте любые подходящие возможности для кратковременного сна, как можно чаще – дневной сон, дрема – используйте это в качестве секретного оружия.
Увеличив продолжительность сна на 30 процентов, особенно в дни, предшествующие соревнованиям, преодоление себя и достижение личных рекордов могут показаться легкими как никогда.
