Блог VOZDVIZHENKA RUNNER

VOZDVIZHENKA FARTLEK

ПРЕДЫДУЩИЙ ПОСТ ОБ УЧАСТИИ В USSURI-TRAIL.AUTUMN.2020

В перебивках, между абзацами, мыслями, буду вставлять пейзажи местной территориальной благодати, которая окружает в течение всей пробежки.

В этом посте хотелось бы рассказать о разновидности интервальной тренировки [вид интенсивной тренировки] с самостоятельным выбором темповых и комфортных участков. Которую, в том числе, использую лично для подготовки к контрольной десятке в 2020 году [ control 10 km in 2020]

История этого типа тренировок берет свое начало в Швеции.

Сейчас, темповые работы, в том числе интервалы проводят в основном на стадионах с четко установленным расстоянием круга, а также с продвинутыми часами-помощниками. Ранее, таких возможностей не было. И вот один из шведских тренеров по легкой атлетике в послевоенное время придумал такую тренировку, для бега по пересеченной местности, без секундомера, используя в качестве ориентира местный ландшафт или считая секунды на быстрых участках в голове.

Необходимо помнить о том, что каждая программа данного типа тренировок должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. [А - адаптация]

В качестве общего правила выделяется то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца [HEART RATE]. То есть быстрые отрезки не должны быть классическим спринтом, "НА ВСЮ МОЩЬ" (так как не хватит равномерного распределения сил на всю работу).

А теперь, побежали...

Для этого вида тренировки понадобятся только часы с секундомером, чтобы засекать временные отрезки, выполнить эту тренировку можно в любом месте.

Примерные программы...

Пример №1

Сначала 20 минут разминки в виде легкого бега - трусцой.

Дальше 30 минут делаем чередование быстрого и медленного бега

1] 20 секунд быстро, 20 секунд медленно

2] 40 секунд быстро, 40 секунд медленно

3] 60 секунд быстро, 60 секунд медленно

Затем, все заново, и так - в течение тридцати минут.

В конце заминка, обязательно, в течение 20-25 минут бег в комфортном темпе.

Пример №2

Разминка: 5-10 минут медленного бега

Интенсивный бег: 1,5 - 2,5 километра

Отдых: 5 минут медленного бега

Медленный бег с интервалами спринта в 50-60 метров

Медленный бег с несколькими быстрыми шагами (представьте, что вас настигает соперник и вам надо оторваться)

Максимальная скорость 100-200 метров

Отдых 5 минут медленного бега

Интенсивный бег в течение 1 минуты

Разминка: 10-15 минут комфортного бега

В данных примерах даны идеальные сочетания медленного (комфортного бега) и ускорений до 70-80% HRmax

ПРИМЕР МОЕЙ ТРЕНИРОВКИ

1] 30 минут легкого бега в комфортном темпе

2] 30 минут чередования минуты (60-80 от максимального ЧСС, или целевого темпа) через 3 минуты отдыха (бега в комфортном - восстановительном режиме), итого получилось 6 отрезков

3] 10 минут заминки, медленного бега трусцой

Важно поддерживать на протяжении всей тренировки максимальный показатель каденса (частоты шагов в минуту)

При этом, под темпом в "быстрых" отрезках подразумевается целевой темп, в соревновательном режиме, на 3 или 5 километров. И этот целевой темп надо стараться держать на всех отрезках стабильно. То есть, ускорения должны быть с примерно одинаковой скоростью.

Интересно, что фартлек в вольном переводе означает свободу (скоростная игра), свободу в индивидуальной адаптированности типа тренировки под конкретные условия и обстоятельства. Из отрицательных характеристик отмечается бессистемность данного вида тренировки.

В итоге вы прокачаете способность к переключению скорости бега, устойчивость психики.

Получите развитие показателя максимального потребления кислорода, порог анаэробного обмена, а также сердечно-сосудистой системы и увеличите количество митохондрий, за что ваш организм оплатит вам сторицей.

Внесете разнообразие в тренировочный процесс, испытаете полезный для организма стресс и адаптируетесь к нему.

На мой взгляд, этот вид тренировки является фундаментальным видом работы в любой программе по подготовке к бегу на длинные и средние дистанции.

Продолжительность работы в итоге составит час и корректировать это время уже можно индивидуально.

Спасибо за внимание, бегайте в удовольствие и развивайте общую выносливость!

Автор

Комментарии

Возможно, ваш комментарий – оскорбительный. Будьте вежливы и соблюдайте правила
  • По дате
  • Лучшие
  • Актуальные
  • Друзья