Все, что надо знать о витамине D: какую форму выбрать, сколько принимать и как определить дефицит

Автор

Зайдите в любую аптеку и спросите, что попить для иммунитета или от усталости – вам почти наверняка предложат витамин D.

За последние 15 лет он превратился в универсальное средство профилактики чуть ли не всех болезней, включая рак. Но сейчас врачи и мировые эксперты говорят, что здоровым взрослым людям добавки с ним не нужны.

Разобрались, где на самом деле правда.

Витамин D имеет только один доказанный эффект, все остальное – предположения

С дефицитом витамина D связывают самые разные проблемы со здоровьем: от сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний до инфекций и рака. Поэтому так часто можно встретить рекомендацию, что витаминные добавки с ним в составе необходимо принимать всем.

Но достоверно подтвержден только один эффект: витамин D действительно необходим для прочности костей. Дефицит приводит к переломам (даже при легких травмах) у взрослых, а у детей – к рахиту, при таком заболевании кости размягчаются и деформируются. Об этом же указано в обновленных рекомендациях авторитетной международной организации – Американского эндокринологического общества: утверждать о пользе витамина D для чего-то, кроме костей, пока нельзя.

С аутоиммунными патологиями, раком, сахарным диабетом, депрессией и другими нарушениями дефицит витамина D связан крайне опосредованно. Исследования продолжаются, а ученые аккуратно намекают на то, что связь между двумя явлениями – не всегда причина и следствие.

Возможно, низкий уровень витамина D – побочный эффект болезней. Люди с хроническими заболеваниями меньше бывают на улице, хуже питаются, поэтому в целом чаще сталкиваются с дефицитами витаминов и минералов.

Кому точно нужно принимать витамин D. Рекомендации расходятся

Обновленные рекомендации Американского эндокринологического общества сузили круг тех, кому действительно нужен дополнительный прием витамина D. В списке остались только четыре группы:

дети до 18 лет,
беременные,
люди старше 75 лет,
пациенты с преддиабетом (состояние, когда уровень глюкозы в крови находится на верхней границе нормы или чуть выше – Спортс’‘).

Взрослым от 18 до 74 лет больше не рекомендуют дополнительный прием витамина D. Считается, если человек периодически бывает на солнце, регулярно ест рыбу, молочные продукты, яйца и в целом разнообразно питается, то получает достаточно витамина.

Это уточнение вызвало споры: многие врачи обвинили новые рекомендации в излишней осторожности и назвали оторванными от реальности, в которой многие питаются довольно скудно и редко гуляют.

В России действуют старые (от 2015 года’) клинические рекомендации по дефициту витамина D. В них указано, что всем детям и взрослым от 18 до 50 лет в нашей стране нужно получать 600-800 МЕ витамина в сутки, людям старше 50 лет – 800-1 000 МЕ.

Если посмотреть статистику по дефициту витамина D, то регулярный прием добавок выглядит обоснованным. Большинству россиян действительно не хватает этого витамина. Например, исследование в северо-западном регионе показало: у 46% жителей дефицит витамина D (ниже 50 нмоль/л), у 37% – недостаточность. Только 17% имеют оптимальный уровень, а значит, не нуждаются в дополнительном приеме витаминных добавок.

Но проблема актуальна для всей страны: большинство населенных пунктов в России находятся выше 45° северной широты, с октября по март интенсивность солнечных лучей на этих территориях низкая. Поэтому риск дефицита витамина D растет. И это без учета рациона.

Действующие европейские рекомендации в целом солидарны с российскими: 600 МЕ в день – минимум для здоровья костей, до 2 000 МЕ витамина D в день нужно принимать для профилактики, особенно зимой и в северных регионах. Так получится поддержать здоровье, а вероятность получить опасное токсическое поражение печени и другие неприятные последствия минимальна, даже если витамин будет параллельно поступать с пищей или человек улетит на зимовку в Таиланд.

Принимать больше 2 000 МЕ на регулярной основе может быть опасно. Длительный бесконтрольный прием высоких доз может обернуться почечной и печеночной недостаточностью, нарушением работы сердца, разрушением костной ткани и стойким болевым синдромом.

Поэтому, если блогер, нутрициолог или даже врач рекомендует «на всякий случай» принимать 5 000-10 000 МЕ витамина D ежедневно, стоит уточнить: на основании чего он дает такие советы, откуда взялись именно эти цифры и кто будет нести ответственность за возможные последствия. Даже если ответы будут звучать убедительно, лучше обратиться за вторым мнением к терапевту.

Масляный, водный, в капсулах или шипучий – какой витамин D выбрать

Витамин D в добавках бывает двух видов: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Они незначительно различаются по химической структуре, но обе формы хорошо усваиваются. Поэтому особой разницы нет.

Главное, на что стоит смотреть при выборе добавки, – ее регистрация как лекарственного препарата, а не БАда. В российских аптеках зарегистрированных лекарств с витамином D немного, они выпускаются в виде капсул, растворимых таблеток, масляного и водного раствора.

Примеры лекарств с витамином D в аптеках: Вигантол, Аквадетрим, Витамин D3, Аквадетрим в таблетках. При покупке онлайн можно настроить фильтр «искать только лекарственные средства»

БАДов с витамином D значительно больше, причем выглядят они часто как настоящие лекарства. Но гарантировать их безопасность, эффективность, а также соответствие дозировок никто не может. Вся вера на честность производителя, что даже звучит сомнительно.

Вне зависимости от формы принимать витамин D рекомендуется с самым большим приемом пищи, содержащим жиры, для лучшего усвоения.

Водные формы предпочтительнее использовать людям с проблемами ЖКТ, например, при панкреатите, удаленном желчном пузыре, воспалительных заболеваниях кишечника. Для всех остальных разница минимальная. Можно выбрать ту форму, которую удобнее принимать.

Подтвердить дефицит витамина D можно только по результатам анализа крови, но сдавать его надо не всем

Массовый скрининг не рекомендуют ни российские, ни европейские клинические рекомендации – нет доказательств, что это приносит пользу. Поэтому не нужно сдавать анализ на витамин D просто так, для профилактики.

Анализ назначают только пациентам из групп риска и людям с подозрением на дефицит.

Группы риска (данные из клинических рекомендаций Минздрава РФ)
Заболевания костей	Рахит, остеомаляция, остеопороз
Заболевания околощитовидных желез	Гиперпаратиреоз
Пожилые лица (>60 лет)	Падения и переломы в анамнезе
Ожирение	ИМТ 30 и более
Беременные и кормящие женщины	Имеющие факторы риска или не желающие принимать профилактически препараты витамина D
Темный оттенок кожи	Африканское, азиатское или латиноамериканское происхождение
Хроническая болезнь почек	СКФ <60 мл/мин
Печеночная недостаточность	Стадии II-IV
Синдром мальабсорбции	Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), целиакия, муковисцидоз, пациенты после бариатрических операций, радиационный энтерит
Гранулематозные заболевания	Саркоидоз, туберкулез, гистоплазмоз, бериллиоз, коккцидиомикоз
Лимфопролиферативные заболевания	Лимфомы
Прием лекарственных препаратов	Глюкокортикоиды, антиретровирусные препараты, противогрибковые препараты, противоэпилептические препараты, холестирамин, орлистат

Врач может назначить анализ внепланово, если появились явные признаки дефицита: мышечная слабость, боль в костях и мышцах без очевидной причины, частые переломы при минимальных травмах. Если заметили у себя такие симптомы, стоит обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и при необходимости назначит анализ.

Если врач анализ не назначал, но проверить обеспеченность витамином D все-таки хочется, анализ лучше сдавать в феврале-марте. В конце зимы его уровень в крови обычно минимальный.

Что в итоге

по действующим российским клиническим рекомендациям всем взрослым нужно принимать 800-1000 МЕ витамина D в день для профилактики;
выбирайте лекарственные препараты (на упаковке должна быть маркировка ЛП или ЛС), а не БАДы – в лекарствах реальная доза соответствует заявленной и их проверяют строже;
если не хотите пить добавки, можно скорректировать рацион, чтобы получать больше витамина из еды. Так, в столовой ложке масла печени трески содержится 1360 МЕ, в 100 г дикого лосося – 600-1000 МЕ, в форели – около 500 МЕ. Еще помогают обогащенные продукты – молоко, йогурты, злаки, в них производители часто добавляют витамин D (об этом указано на упаковке);
если вы в группе риска, имеет смысл обратиться к врачу и проверить уровень витамина в крови. При подтвержденном дефиците врач назначит лечебный курс – обычно это более высокие дозы витамина в течение нескольких недель, а потом переход на поддерживающие.