Мой марафон — 2:59:35 (май 2026-го). Десятка — 37:10 (октябрь, «Красно-белый забег»). Между этими двумя числами есть формула, которой пользуются почти все беговые калькуляторы, часы и тренерские таблицы. Мне стало интересно, насколько она права на живом человеке, а не на выборке из учебника. Ниже — проверка на себе и то, что из неё следует для лёгкого бега, о котором любители обычно не думают.
Формула Ригеля: одна десятка — и прогноз на всё
Пит Ригель вывел её ещё в 1977 году:
время₂ = время₁ × (дистанция₂ / дистанция₁)^1,06
Степень 1,06 — поправка на то, что длинную дистанцию нельзя пробежать тем же темпом, что короткую. Подставляю свою десятку 37:10:
Пятёрку формула угадала секунда в секунду, полумарафон — с точностью до полутора минут. На марафоне промахивается почти на девять минут — и это не случайность.
Почему марафон всегда медленнее формулы
Ригель выводил степень на хорошо подготовленных бегунах. У любителя на марафоне в игру вступает то, чего на десятке нет: запас гликогена, питание на трассе, мышечная выносливость после 30-го километра, опыт раскладки. Реальная степень у любителей — 1,10–1,15, а не 1,06.
С показателем 1,10 моя десятка даёт 3:01:07. Получается вилка 2:51–3:01, и мой реальный марафон 2:59:35 лежит у её верхней границы — ближе к любительской оценке, чем к формуле. Практический вывод: если калькулятор обещает вам марафон, добавьте к прогнозу 10–15 минут — и планируйте раскладку от этого числа, а не от мечты.
Темпы тренировок от лучшего забега
От гоночного результата считаются и тренировочные темпы — по логике таблиц Джека Дэниелса (VDOT): каждый темп привязан к физиологии через забег. Брать стоит самый сильный результат за последние полгода. У меня пятёрка 17:50 и десятка 37:10 по Ригелю равноценны — темпы от них выходят одни и те же.
Темповый темп я проверил отдельно — тестом порога Джо Фрила: 30 минут в полную силу в одиночку, считается средний темп и пульс за последние 20 минут. Четыре теста с конца сентября: темп каждый раз 3:51, пульс на пороге — от 173 до 177. Формула от пятёрки дала 3:49 — разница две секунды на километр.
Посмотрите на разрыв между лёгким бегом и темповым: почти минута на километр. Именно в этот разрыв и проваливается большинство любителей.
Главная ошибка — лёгкий бег, который не лёгкий
Человек выходит «потрусить», а бежит где-то между лёгким и марафонским темпом. Это слишком быстро, чтобы восстановиться, и слишком медленно, чтобы что-то развить. Через месяц копится усталость, через два начинает болеть колено.
Пульсовые зоны помогают это поймать, но только если посчитаны правильно. Большинство часов по умолчанию берут процент от максимального пульса и не учитывают, насколько вы тренированы. Формула Карвонена считает от резерва пульса:
пульс = покой + процент × (максимум − покой)
Мои цифры: пульс покоя 41, максимум 191, резерв — 150 ударов.
Вторая зона по часам — 116–134, по Карвонену — 132–146: нижняя граница отличается на 16 ударов. И ещё одна проверка: мой пульс на пороге из теста — 173–177, то есть ровно на стыке четвёртой и пятой зон по Карвонену. По «проценту от максимума» те же 173–177 — уже интервальная зона, которой на пороге быть не должно.
У тренированного человека разница между двумя способами доходит до двадцати ударов. Часы говорят «вы во второй зоне», а на деле это прогулка — и человек бросает следить за пульсом и бежит как бежится, то есть быстро.
Максимальный пульс лучше измерить — на финише пятёрки или тестом в горку с нагрудным датчиком. Если не мерили, формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) точнее старой «220 минус возраст», но помните: это среднее по людям. Мне 42, Танака даёт 179, а измеренный максимум — 191. Плюс двенадцать ударов, и все зоны по формуле съехали бы вниз.
Как этим пользоваться
Примерно восемь километров из десяти — лёгкие: так, чтобы можно было говорить полными предложениями.
Быстрая работа — одна-две тренировки в неделю, не два дня подряд.
Длительную наращивать не больше чем на 10% в неделю, раз в три-четыре недели — разгрузка на 20–30% объёма.
В жару, на ветру и на горках бежать по пульсу, а не по темпу: темпы из таблиц рассчитаны на ровную дорогу.
Честно о пределах
Формулы дают ориентир, а не истину. Проверка на одном человеке ничего не доказывает статистически, а марафон и десятку разделяют пять месяцев — за лето и осень форма выросла, и часть «промаха» на марафоне объясняется этим. Но она хорошо показывает главное: до полумарафона формулам можно доверять, на марафоне — делать поправку, а лёгкий бег почти у всех быстрее, чем нужно.
Посчитайте свои темпы от последнего забега и сравните с тем, как вы бегаете «лёгкие» пробежки. Если разница больше 20–30 секунд на километр — вот и ответ, почему не растёт результат. Пишите в комментариях свой результат и как бегаете лёгкий бег — разберу.
Полная версия с пошаговым расчётом и калькулятором — в статье «Как посчитать пульсовые зоны и темпы для бега» в блоге Бегосновы.
Комментарии