Спортивная гиря имеет плохую репутацию у скептиков от науки. Снаряд выглядит слишком просто. Чугунный шар с ручкой, никакой электроники, никаких блоков и тросов.
При этом вокруг гири выстроена целая мифология. От суворовских атлетов до советского спецназа, от цирковых силачей начала XX века до сегодняшних инструкторов, которые с придыханием цитируют дореволюционный журнал «Геркулес»: «Ни один вид спорта не развивает нашу мышечную силу и тело так, как гиревая атлетика».
Проблема в том, что за сто с лишним лет громких заявлений набралось куда больше, чем контролируемых экспериментов.
Именно с этого наблюдения и начинается систематический обзор, опубликованный в журнале Physical Therapy Reviews. Это рецензируемое издание, посвященное доказательной практике в физической терапии и спортивной медицине.
Авторы обзора не скрывали легкого раздражения самой постановкой вопроса. Популярность тренировок с гирями, писали они, основана на анекдотических свидетельствах куда больше, чем на научных данных, подтверждающих реальный тренировочный эффект.
И принялись искать эти данные методично, как и полагается в систематическом обзоре. Прочесали базы Medline, CINAHL, SportsDiscus, ProQuest, PEDro и PubMed, оценили качество каждой найденной работы по шкале PEDro.
Это стандартный инструмент физиотерапевтической доказательной медицины. В итоге отобрали пять исследований, прошедших через сито критериев включения.
Пять исследований, которые прошли отбор: что показал систематический обзор
Пять исследований, это не тысяча, и это первое, что стоит держать в голове. Обзор честно фиксирует умеренный уровень доказательности, а не окончательный вердикт. Но и то, что удалось наскрести по крупицам, оказалось интереснее, чем ожидали скептики.
В одной из включенных работ, исследовании Manocchia и коллег 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, тридцать семь человек в течение десяти недель либо тренировались с гирями, либо занимались по традиционной программе.
Результат оказался таким: прирост силы и мощности из гиревого тренинга переносился на традиционные силовые движения. Жим, тягу, приседания со штангой. Одновременно росла мышечная выносливость.
Иными словами, гиря, это не изолированный трюк для видеороликов. Это снаряд, чей эффект транслируется в классический силовой репертуар.
В другой из рассмотренных работ, посвященной связке гиревых махов и координации, зафиксирован рост взрывной силы. Он оказался сопоставим по величине с приростом от контрольного упражнения, прыжка приседа с отягощением. Почти 19,8% улучшения.
Значительная часть накопленных данных также указывает на улучшение результатов в жиме лежа, разгибании спины и бросковых движениях после курса гиревых тренировок. Отдельно обзор фиксирует эффект на постуральный контроль. Это способность тела удерживать равновесие и координацию при резких баллистических движениях, каким и является гиревой мах.
А вот аэробную выносливость по показателю максимального потребления кислорода (VO2 max) гиревой тренинг заметно не изменил. Это логично. Гиря создает анаэробный, силовой и координационный стресс, а не длительную циклическую нагрузку, характерную для бега или гребли.
И последний, но принципиальный пункт. Авторы отдельно искали данные о нежелательных явлениях. Травмах, срывах, перегрузках. И не нашли ничего значимого. Заявленная опасность «снаряда, которым легко покалечиться», в собранных данных не подтвердилась.
Вывод обзора звучит взвешенно, без чрезмерных восторгов неофитов.
Доказательств достаточно, чтобы утверждать, что гиревой тренинг действительно развивает силу, мощность и в определенной степени выносливость. Но нужна стандартизированная, внешне валидная методология тренировки и тестирования, чтобы использовать гири в клинической и реабилитационной практике осознанно, а не по наитию.
Ручка решает все: как качество гири влияет на тренировку
Здесь и начинается разговор, ради которого стоило читать эту статью до конца. Гиря, это снаряд, где качество изготовления влияет на тренировку сильнее, чем в почти любом другом виде инвентаря.
У штанги есть гриф, у гантели рукоять с насечкой. Но именно гиря требует, чтобы рука скользила по металлу десятки раз за подход, не срывая кожу и не теряя хват в момент, когда снаряд летит вверх с ускорением. Сила, с которой гиря бьет по ладони при неверном захвате, не пропорциональна ее весу линейно. Она пропорциональна квадрату скорости.
Специалисты по гиревому спорту предупреждают об этом настойчиво. Недостатки литья, швы и заусенцы на металлической дужке, вызывают дискомфорт. Гладкая, ровная поверхность рукоятки обеспечивает более комфортную и эффективную тренировку, улучшая хват и предотвращая травмы кожи при подъеме.
У дешевых гирь ручка нередко имеет треугольное или квадратное сечение вместо плавно скругленного. Это экономия на литейной форме. Такую гирю опытные атлеты советуют вообще не покупать. Она ограничивает возможность перехватывать снаряд в разных точках рукояти, необходимую для маха, рывка и жонглирования гирей.
К слову о надежных снарядах. Завод ТХФ tfx.ru производит разборные гантели и литые чугунные гири с гладкой геометрией рукояти и равномерным распределением веса. Без сварных швов, которые со временем начинают «играть», и без острых неровностей, срывающих кожу ладони при интенсивной работе. Это как раз тот случай, когда инвентарь не спорит с биомеханикой, а следует за ней.
Что говорит Павел Цацулин о гире как о снаряде
«Гиря, это древнее русское оружие против слабости.»
— Павел Цацулин, бывший инструктор советского спецназа, основатель школы StrongFirst
«Идеально исполненный гиревой мах в одиночку превосходит девяносто девять процентов изощренных программ силовой и общефизической подготовки.»
— Павел Цацулин
«Регулярная работа с тяжелыми гирями развивает силу с выносливостью. Назовем это устойчивой силой, которая остается с человеком надолго.»
— Павел Цацулин, из книги The Russian Kettlebell Challenge
Все три цитаты от одного и того же человека не случайно. Цацулин фактически в одиночку возродил гиревой тренинг на Западе. В его текстах снаряд неизменно описывается как инструмент, требующий уважения к своей физической форме. Не абстрактной философии, а вполне буквальной геометрии рукоятки, на которой держится все остальное.
Что нашел систематический обзор: главные цифры о спортивной гире
Что измеряли:
Перенос силы на традиционные упражнения: жим, тягу, приседания со штангой.
Взрывную силу и мощность через прыжок приседа с отягощением.
Силовую выносливость через повторные усилия.
Постуральный контроль и координацию при баллистических движениях.
Аэробную выносливость через показатель VO2 max.
Наличие нежелательных явлений и травм.
Что получилось:
Перенос силы на жим, тягу и приседания подтвержден.
Взрывная сила выросла почти на 19,8%, что сопоставимо с прыжком приседа с отягощением.
Силовая выносливость улучшилась в нескольких работах.
Постуральный контроль и координация улучшились.
Аэробная выносливость значимо не изменилась.
Значимых данных о травмах не обнаружено.
Общий вывод фильтра научных исследований:
Доказательств достаточно, чтобы считать гиревой тренинг рабочим инструментом для развития силы, мощности и силовой выносливости. Но уровень доказательности умеренный. Требуется стандартизация протоколов тренировки и тестирования.
Частые вопросы о гиревом тренинге
Гиря, это замена штанге или отдельный вид тренинга?
Скорее дополнение. Обзор показывает перенос силы и мощности с гиревых упражнений на классические силовые движения, но не отменяет их. Гиря добавляет баллистический, координационный компонент, которого штанга в чистом виде не дает.
Правда ли, что гиревые махи накачивают выносливость не хуже бега?
Нет, и это важная деталь обзора. Аэробная выносливость по VO2 max значимо не изменилась. Гиря развивает силовую и анаэробную выносливость, но не заменяет циклическую кардионагрузку.
Насколько травмоопасны гири по сравнению с другими свободными весами?
В проанализированных исследованиях значимых данных о нежелательных явлениях не обнаружено. Основной практический риск связан не с самим снарядом, а с техникой. Некачественная рукоятка с заусенцами или острыми гранями способна травмировать кожу ладони при интенсивной работе с махами и рывками.
На что смотреть при выборе гири, если наука подтверждает эффективность метода?
На геометрию и качество литья рукоятки в первую очередь. Она должна быть гладкой, без шва и без острых ребер, достаточно тонкой, чтобы рука могла ее обхватить и свободно перемещать хват при махе. Плоское, устойчивое основание тоже важно. Гиря не должна заваливаться при постановке на пол между подходами.
С чем связана умеренная, а не высокая степень доказательности в обзоре?
С тем, что до отбора качественных работ, соответствующих критериям включения, дошло всего пять исследований. По меркам систематических обзоров это немного. Авторы прямо указывают на необходимость более стандартизированных протоколов тренировки и тестирования, прежде чем говорить о высокой убедительности доказательств.
Итог: гиря работает, но не так, как обещает мифология
Систематический обзор из Physical Therapy Reviews не подтвердил ни магических свойств гири, ни ее демонизации. Он показал рабочий снаряд, который развивает силу, мощность и координацию, переносит эти качества на классические упражнения и при этом не травмирует чаще, чем другой инвентарь.
Единственное, что действительно требует внимания, это качество самого снаряда. Гиря с плохой рукояткой сводит на нет все преимущества метода. Гиря с правильной геометрией становится тем, чем ее называл Цацулин: простым и честным инструментом против слабости.
Источники:
Girard J, Hussain S. The effects of kettlebell training on strength, power, and endurance. Physical Therapy Reviews. 2015;20(1).
Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AKS, Minichiello J, Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. J Strength Cond Res. 2013;27(2):477-484.
What Makes A Good Kettlebell. Kettlebell Kings.
What You Didn't Know About Regular vs Competition Style Kettlebells. Two Rep Cave.
Комментарии