Всем привет. Чтобы не звенеть яйцами, пора бы выпустить второй пост. Если ты не понимаешь для чего, а главное зачем ты это читаешь, пост-знакомство был тут.
Сегодня я хотел бы разобрать первый и ключевой шаг к приведению себя в форму отличную от шара - питание.
Дисклеймер
Внимательный читатель прям с ходу может заявить, мол тебе хорошо, ты ведьма, можешь есть все что хочешь и вон какой сухой. Что-то за последние полгода я слышу это слишком часто.
В реальности же всего каких то 4 года назад при росте 178 я весил 82 кг. Не какой-то супервес, но щечки и пузико были в наличии. Сейчас во время сезона я стабильно держу 68-69 (а можно бы и поменьше). Тоже как бы результат. Так что я знаю, о чем говорю, я все это испытал на своей шкуре.
Погружение в процесс первого уровня
Секрет приведения себя в лучшую форму своей жизни достаточно прост: надо меньше жрать и больше двигаться. Спасибо за внимание, с вас 5 тыщ.
А если серьезно, то эта фраза хоть и правдивая, но совершенно бесполезная. Будучи на 10 лет моложе и глупее я предпринимал попытки «похудения» путем классических ошибок: ел овощи или кефир на ужин вместо полноценного приема пищи, пытался бегать или ходить в бассейн по утрам перед работой и что там еще чаще всего первым приходит в голову. И ничего из этого не работало. Потом что это не могло работать изначально. Давай разберемся подробнее.
Погружение в процесс второго уровня
Итак, ты полон решимости изменить свою жизнь к лучшему. Сначала ложка дегтя.
Спортивное тело это не локальная задача «достиг, положил на полку и забыл». Это на всю жизнь. Значит и твой подход должен быть стабильный и масштабируемый. Он не должен требовать усилий, потому что можно выехать 2-3-4 недели на мотивации, стиснув зубы, но дальше все, тупик.
Для того чтобы прийти к внешнему виду и функциональности, которая меня устраивала, мне потребовалось около 3-х лет. Окей, если не страдать ерундой, не изобретать велосипед, то можно сократить путь раза в 2. Быстрее не выйдет. И это не будет значит, что ты достиг пиковой формы, нет, это всего лишь форма, за которую уже не стыдно. Улучшать форму можно бесконечно.
Первые результаты ты увидишь годика через пол. Никаких «через месяц», «к новому году» или «к лету». Забудь вообще эти слова. Быстро это только на операции по липосакции.
Тебе придется изменить свой образ жизни, свои привычки. Если ты думаешь, что ты хакнешь систему и у тебя получится достигнуть результата с минимальными изменениями - см. п.2. Ты просто тратишь время в пустоту.
90% успеха на кухне. Ты не перетренируешь мусорное питание. Сами по себе тренировки вторичны. (но об этом чуть ниже).
Считать калории придется. Хотя бы первые 2-3 года. По крайней мере это мое убеждение
Подумай дважды, твоя жизнь реально изменится во всем.
Это база
Ладно, хватит болтовни, давай мяса.
Наш внешний вид это результат достаточно простой математики. Из одной трубы в бассейн втекает, из другой трубы вытекает. Если втекает больше, чем вытекает - бассейн наполняется, наоборот - опустошается. Законы физики еще никто не отменил. Тратишь больше чем ешь - худеешь, ешь больше чем тратишь - набираешь. Как любят говорить особо циничные блогеры, в Освенциме не было людей с замедленным метаболизмом.
Вся сложность начинается дальше - как определить, а сколько ты тратишь и сколько нужно есть. Это реально проблема, т.к. для стандартизации сложных биохимических процессов в организме придумали совершенно непонятную стандартизированную единицу измерения - калории. Которая вообще то единица теплоты. Но почему то через нее измеряют энергетическую ценность твоей копченой рыбки с бокалом пенного сегодняшним вечером. ШТА? И в ней же измеряют сколько ресурсов потратят твои внутренние органы за день. ШТА х2? Ну дичь же. Но придется к этому как то подстроиться.
Ближе к делу
Как мы выяснили, в нашем уравнении 2 непонятных переменных. Потребление и расход. И задача решается подгонкой потребления под расход. Почему не наоборот - давай я покажу тебе на картинке ниже.
Один поход за бургером во вкусно и точка полностью закрывает 3 часа не самого медленного бега. Это при том, что я не объелся, просто классно закрыл углеводное окно после лонга. Поэтому просто запомни, ни одна тренировка не перекроет мусорное питание.
Первым шагом нужно рассчитать свой дневной расход калорий. Для его расчета тебе поможет формула Миффлина-Сан Жеора. Калькуляторов по ней в интернете воз и маленькая тележка, сам найдешь, справишься. Там всего 4 параметра - рост, вес, возраст и коэффициент активности. Тут первый подвох, ты вполне можешь переоценить свою активность. Или наоборот недооценить. Так, например для моих параметров роста, веса и возраста и «Среднего уровня физической активности – тренировки средней интенсивности 3-5 раз в неделю» дневной расход калорий выходит 2 530. Но вот нюанс, по подсчетом я стабильно потребляю 2800-2900 и нахожусь в стабильном весе. А на 2500 я в дефиците и сбрасываю примерно 1-2 кг в месяц.
Ты можешь доверить этот сложный процесс умным часам. Они тебе и основной обмен посчитают и дневную активность измерят по твоей реальной активности, а не про «усредненным значениям». Но во-первых, это надо купить умные часы, а во-вторых, они все равно врут безбожно. На реальных тестированиях у начинающих спортсменов разные часы завышают расход активных калорий на 20-50%, а у профессиональных спортсменов занижают на 10-30%. Короче вы поняли куда вписались - пытаться посчитать НЁХ, для которой нет ни одного точного измерителя. Добро пожаловать в клуб.
Но я слегка увлекся, вернемся в Миффлину-Сан Жеору. Вот вы посчитали свой дневной расход калорий, теперь вам нужно подобрать правильный БЖУ. Судя по соцсетям, даже тут сообщество разделилось на 2 лагеря. Один говорит, что плевать, что ты ешь, главное держать дневной дефицит. На что второй лагерь томно закатывает глаза, цыкает и заявляет, что БЖУ это основа основ. Я поддерживаю аргументы и тех и других, но в больше степени смотрю на общий расход калорий за день. А если промажу по БЖУ (съем много жира вместо углеводов), меня это не парит. Но я четко понимаю, почему я могу себе это позволить (при больших беговых объемах горит всё), как действовать тебе - решать самому.
Для каждого макронутриента есть посчитанное количество калорий, которое в нем содержится. Для белка и углевода это 4 ккал в 1 грамме, для жира 9 ккал в 1 грамме.
Дальше нифига сложного. Тебе нужно съедать порядка 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг веса в день и не менее 1 грамма жира на 1 кг веса в день. Остальное добивать углеводами. Количество белков обусловлено необходимостью организма регенерировать ткани, кости и растить новые мышцы (ты же спортом собрался заниматься), количество жира обусловлено необходимостью поддержания гормонального фона и вообще. Жиры хоть и те еще засранцы, но без них у тебя моментально рассыпится вообще все.
Чтобы было проще, покажу на моих параметрах. Чуть выше мы определили что мне нужны 2530 калорий в день. Мой вес 70 кг. В таком случае мне нужно съедать:
Примерно 140 грамм белка. Я для себя принял условно середину в 2 грамма на кг. (кстати в реальности зачастую я ем и 200 грамм, но это может создавать лишнюю нагрузку на ЖКТ и по большому счету бесполезно, есть пределы, которые организм просто не усвоит).
Примерно 70 грамм жира. Я для себя принял фактически нижнюю границу, но отношусь к этому очень легко. Если я перебираю с жирами и съедаю 80 или 90, да пофигу, у бегунов все и так сгорит. Но имей в виду, это работает только для циклических видов спорта, в качалке так не прокатит, бока отрастут моментально
Примерно 330 грамм углеводов. Белки и жиры мне за день дают 1190 калорий, остается еще 1130 калорий за счет углеводов. Делим 1130 на 4, получаем 332,5 грамма.
Имей в виду, что речь идет о продуктах в сыром виде. Ну мало ли.
А дальше что?
В теории дальше все максимально просто. Хочешь худей - срезаешь свой дневной рацион калорий на 10%, набираешься - добавляешь 10%. То есть было 2530 ккал, для похудения нужно держать 2277, для набора 2783. Вроде ничего сложного.
Обычно во всех гайдах фигурирует именно 10% (хотя можно и больше, можно и 20% в теории), потому что так проще. А как я писал выше, наша главная цель - организовать себе максимально комфортный режим, который можно поддерживать длительное время. 10% дефицита у многих людей пролетают просто незаметно, человек совершенно не чувствует голода и не страдает. На 20% риск неконтролируемого голода кратно повышается, а значит повышается риск срыва. А любой срыв по сути перекрывает 1-2 недели работы (то же самое кстати касается читмила, как по мне, читмил это бесполезная практика).
И в обратную сторону, на 20% профицита ты будешь хорошо набирать массу, но будет много лишнего жира. Оно нам надо?
Но это еще не все. Рассчитанная тобой дневная норма это не истина в последней инстанции. Во-первых, как я писал выше, у нас нет ни одного верифицированного способа, чтобы посчитать эту дневную норму. Мы только примерно оценили с точностью плюс-минус лапоть. А во-вторых, теряя лишний вес, организму нужно меньше энергии на базовый обмен, а значит дневной расход становится меньше.
Поэтому без весов тебе не обойтись, нужно отслеживать динамику своего веса. Каждый день взвешиваться это глупость, достаточно это делать 1 раз в 1-2 недели (желательно в один и тот же день и время для чистоты замеров). Тут бы еще написать разнос «умных весов», которые вообще выдумывают показатели, но это как-нибудь потом.
Если вес двигается с нужной тебе скоростью, значит все в порядке. Если вес не уходит так, как ты хочешь - значит урезаешь углеводы грамм на 25-40 (а заодно проверяешь, нигде ли ты не обманул себя в подсчетах калорий), если вес летит слишком быстро, то тут уж решай сам. Можно поднять углеводы, можно ничего не делать, если и так норм.
Адекватная динамика снижения веса это примерно 2-3 кг в месяц (если правда ты не весишь 120+, там и 5-6 кг в месяц на первых порах вполне получаются).
Почему именно такая цифра? Как я вывел выше, для моего расхода в 2530 кал, дефицит получается около 250 кал в день. Это за 30 дней это 7500 кал. Это 1 кг чистого жира за месяц, даже чуть меньше. ОДИН, КАРЛ! Ну там с водой и прочими штуками, ну максимум выйдет 2 кг. Именно поэтому я писал выше, никаких похудей к дате, за месяц и тому подобное. Твои лишние 10 кг будут уходить пол года.
Считать или не считать?
Святой холивар интернета - подсчет калорий vs интуитивное питание. Я жестко стою на необходимости подсчета калорий. Хотя бы первые 3-4 года. Да, очень лень, такая заморочка, особенно если питаешься едой из кафе и ресторанов. Но я лично пытался питаться интуитивно после 2-х лет подсчетов, то есть примерно понимая какие продукты можно, а какие нельзя, и это совершенно не работает, я все равно переедал и набирал вес.
Так что те, кто заявляют, что они ничего не считают и у них все хорошо, либо утаивают от вас, что они едят один и тот же рацион на протяжении нескольких лет и который много лет назад четко был посчитан, либо привирают.
Так что считать, мой дорогой дружок, считать и еще раз считать. А как это сделать с наименьшими усилиями, я расскажу в следующий раз.
Комментарии