Дорогие читатели, огородный участок — это не только про урожай, но и про движение. Можно и размяться в процессе дел, и устроить полноценную игру. Погнали и не забудьте мяч!
Зарядка и «фитнес» прямо на участке
Многие дачные задачи сами по себе включают разные группы мышц, если подходить к ним осознанно.
Копка грядок. По сути, это аналог становой тяги: при втыкании лопаты и подъёме пласта земли работают ноги (квадрицепсы, бицепс бедра), ягодицы, спина и кор. Совет: чтобы не травмировать поясницу, поднимайте лопату за счёт мышц ног, а не спины. Держите спину прямой, а инструмент — ближе к корпусу.
Прополка. Работа в наклоне нагружает мышцы спины, поясницы, бёдер и ягодиц. Если пропалывать, сидя на низкой скамейке, в работу дополнительно включаются мышцы бёдер. Лайфхак: меняйте позу (то стоя, то сидя) и подложите под колени мягкий валик — так снизится нагрузка на суставы и не затечёт поясница.
Работа с тяпкой или граблями. Активные движения руками задействуют плечевой пояс, а при подъёме инструмента или смене направления стабилизируют корпус мышцы кора. Старайтесь не работать только одной рукой — меняйте ведущую сторону каждые 10–15 минут, чтобы не создать асимметричную нагрузку.
Переноска лейки или ведра. Подъём наполненной ёмкости тренирует бицепс, мышцы предплечья и кор (чтобы удержать равновесие). При переноске от бочки до грядки дополнительно работают ноги. Правило: поднимайте груз, сгибая колени, а не округляя спину.
Толкание тачки. Это эффективная нагрузка: в работу включаются не только руки и плечи, но и мышцы корпуса, спины и ног. Если добавить груз и катить тачку по неровной поверхности в гору, эффект будет заметнее.
Общий совет: перед активной работой сделайте лёгкую разминку — повороты корпуса, наклоны, потягивания, чтобы подготовить шею, спину и поясницу. И не забывайте чередовать нагрузку с отдыхом.
А можно ли играть в футбол?
Да, можно! На огородном участке вполне реально организовать игру. В дворовом футболе нет жёстких требований к полю: в качестве ворот можно использовать деревья, старые шины, конусы или просто обозначить зону камнями.
А в чем разнообразие?
Вместо классического матча попробуйте дворовые вариации — они отлично подходят для небольшого пространства и добавляют веселья:
«Квадрат»: расчертите зону на квадраты, каждый игрок защищает свой. Задача — отбивать мяч в зону соперника.
«Козёл»: участники по очереди бьют мячом в стену. Тот, кто не попадёт в оговорённую зону или использует больше разрешённого числа касаний, получает букву. Кто соберёт слово — проигрывает.
Чеканка: по очереди набивайте мяч, перебрасывая его со ступни на колено, затем на голову.
Главное в таких играх на участке — получать удовольствие и не забывать про безопасность. Удачных тренировок и весёлых матчей!
В процессе написания данной статьи, я использовал материалы портлов Sportmail.ru, Sovsport.Ru.
Комментарии
и выпустить доп.материал про баню - никогда не будет лишним напомнить об её пользе в летнюю жару