Дорогие читатели, пишу свой первый пост именно про «нее». Вот чем занимаюсь регулярно в рабочие перерывы.
Это действительно универсальное упражнение: оно и для повседневного комфорта полезно, и в профессиональном спорте «на вес золота». Я подобрал интересные факты, разобрал варианты — давайте начнём!
История упражнения
У планки нет одного чёткого автора — идея удерживать тело в статике встречалась в разных культурах давно. Но современный фитнес-формат и популярность пришли позже. Один из ярких примеров — копенгагенская планка. Её разработали в научных лабораториях Копенгагена спортивные врачи и профессор Кристиан Торборг специально для футболистов: цель была снизить риск травм паха в игровых видах спорта. И упражнение действительно сработало — оно вышло за пределы профессионального спорта и стало хитом в обычных фитнес-залах.
Разновидности
Вариаций много — от базовых до продвинутых.
Собственно, ключевые:
Классическая планка. Можно на прямых руках или на локтях (на локтях сложнее из-за меньшего угла). Тело — прямая линия от макушки до пяток.
Боковая планка. Акцент на косые мышцы живота и боковую стабилизацию позвоночника. Можно делать с упором на кисть или на локоть, а для усложнения — поднять верхнюю ногу.
Обратная планка. Сидя на полу, ноги вытянуты. Нужно поднять таз, чтобы тело образовало диагональную линию. Хорошо работает на мышцы спины, ягодиц и плеч.
Планка с подъёмом конечности. В классической планке поднимаете одну ногу или одну руку — это смещает центр тяжести и сильнее нагружает кор.
Динамические варианты. Например, поочерёдно переходить с прямых рук на локти («локти → ладони»), подтягивать колено к груди (напоминает бег в упоре), делать скручивания корпуса. Такие варианты добавляют кардионагрузку.
Планка на нестабильной опоре. Например, с фитболом: локти или ноги на мяче. Это серьёзно усложняет задачу, так как нужно постоянно стабилизировать тело.
Необычные варианты
Помимо уже упомянутой копенгагенской планки, есть и другие интересные идеи:
Опора только на две точки. В классической планке одновременно поднимаете одну руку и разноимённую ногу.
Планка с касанием. Например, в широкой стойке можно коснуться ладонью голеностопа противоположной ноги.
Планка со скручиванием таза. В планке на локтях поворачиваете таз в сторону, касаясь пола бедром. Данную разновидность я выполняю с попеременным подъемом одной, а затем второй руки.
Для кого и зачем?
Для обычного человека. Планка укрепляет мышцы кора (пресс, спина, ягодицы), что напрямую улучшает осанку, снижает нагрузку на позвоночник в повседневной жизни и помогает предотвратить боли. Она также развивает выносливость, координацию и баланс.
Для спортсмена. Сильный кор — база для многих спортивных движений. Он помогает лучше контролировать тело при беге, смене направления, прыжках, а также стабилизирует туловище в многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга).
В футболе развитая мускулатура торса помогает сохранять устойчивость и баланс во время игры.
Как выполнять правильно
Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
Локти или ладони располагайте строго под плечевыми суставами.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Не прогибайте поясницу.
Не опускайте голову — макушкой тянитесь вперёд, взгляд вниз.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Ограничения и противопоказания
Перед включением планки в тренировку стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Вот ситуации, когда от упражнения лучше воздержаться:
Травмы и серьёзные проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии в остром периоде), суставами (лучезапястным, локтевым, плечевым).
Заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия).
Повышенное внутриглазное давление.
Беременность и первые месяцы после родов.
Послеоперационный период, воспаления.
Если во время выполнения появляется боль в спине, суставах, головокружение или головная боль — сделайте паузу.
Связь с футболом, дорогим и любимым
Как я уже упоминал, одна из самых известных спортивных модификаций — копенгагенская планка — была создана специально для футболистов. Она целенаправленно прорабатывает приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые критически важны для стабильности тазобедренного сустава и предотвращения травм паха в игровых видах спорта. Кроме того, в целом укрепление кора помогает футболистам лучше контролировать тело при резких сменах направления, дриблинге и единоборствах.
До скорых встреч в новых статьях!
Расскажите, какие планки вы делаете сами и в какое время?
В процессе написания статьи, я использовал материалы с Чемпионат.Ком.
Комментарии