Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уделять должное внимание рациону. Крайне значимо обеспечить превышение количества потребляемых калорий над их расходом. Для этого необходимо сформировать калорийный профицит. Фокусируйтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Включайте в свой рацион крупы: рис, овсянка и гречка. Включайте нежирное мясо, рыбу, овощи. Исключите хлеб и сладости. Питайтесь 5 раз в день и разнообразьте меню.
Содержание
Тренировки усиливают эффект. Поэтому, комбинируйте силовые и кардио. Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Как рассчитать калории для набора
Начните с понимания основ. Формула Миффлина – Сан-Жеора позволяет с высокой точностью определить уровень базового метаболизма. В расчетах по этому уравнению принимаются во внимание параметры: пол, возраст, рост и масса тела. Оно помогает определить минимальную энергию, которую тело тратит в состоянии полного покоя.
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Женщинам:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
В результате, получился BMR – базовый уровень метаболизма. Он показывает, сколько калорий организм сжигает за сутки без учета активности. Например, для мужчины 30 лет, весом 80 кг и ростом 175 см BMR составит 1749 ккал. Это основа для дальнейших расчетов.
Далее определите общий расход. TDEE – общий дневной расход энергии. Он включает BMR плюс калории, потраченные на физическую активность. Умножьте BMR на коэффициент: 1,2 для сидячей жизни, 1,375 для легких тренировок 1-3 раза в неделю, 1,55 для умеренных 3-5 раз, 1,725 для интенсивных 6-7, 1,9 для ежедневных нагрузок.
Для того же примера с BMR 1749 и умеренной активностью TDEE будет 2711 ккал. Это реальная норма для поддержания веса.
Не забудьте о NEAT. Это неупражняемая активность термогенеза. Включает скрытые движения: ходьба, стояние, мелкие жесты. NEAT добавляет калории к TDEE. Игнорировать его – ошибка. Учитывайте в общем расчете.
Для набора мышц создайте профицит. Добавьте 5-15% к TDEE. При 5% наберете около 0,25 кг в неделю. На 10% – 0,4 кг. На 15% – до 0,5 кг. Избегайте большего, чтобы не набрать лишний жир.
Примеры расчета.
Для мужчины 30 лет, рост 175 см: при 60 кг BMR 1549, TDEE (средняя) 2401, профицит 5% – 120. Нужно потреблять – 2521 ккал.
При 80 кг: BMR 1749, TDEE 2711, профицит 10% – 271. Нужно потреблять – 2982 ккал.
При 100 кг: BMR 1949, TDEE 3021, профицит 15% – 453. Нужно потреблять – 3474 ккал.
Избегайте ошибок. Не учитывайте выходные – снижайте калории. Планируйте читмил-дни: 1-2 в неделю, равномерно. Ешьте каждые 3-4 часа. Следите за весом раз в 1-2 недели. Если прибавка больше 0,5 кг, уменьшите калории на 100-200. Для БЖУ: 2-3 г белка, 4 г углеводов, 0,7 г жира на кг веса. Это обеспечит рост мышц без лишнего.
Для простоты рекомендуем использовать калькулятор калорий онлайн.
Сколько белка, жиров и углеводов нужно для набора
Белок выступает в качестве фундаментального строительного материала, необходимого для эффективного наращивания мышечной массы. Потребляйте 1,4-2,0 г на кг веса ежедневно. Источники: куриная грудка, индейка, говядина. Добавляйте яйца, творог, йогурт. Не забывайте бобовые, рыбу, орехи, протеиновые коктейли. Разделите порции на 4-6 приемов пищи.
Для вашего удобства мы собрали список самых белковых продуктов в одном месте.
Углеводы дают энергию для тренировок. Для стандартных занятий в зале рассчитывайте 3-5 г на килограмм. При высоком объеме нагрузок поднимайте до 5-7 г или больше. В крайних случаях, для наполнения гликогеном, доходите до 8-12 г. Источники: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов. Включайте цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты. Овощи добавят клетчатку.
Жиры играют важную роль в поддержании баланса гормонов в организме. Установите минимум 0,6-0,8 г на кг. Источники: оливковое масло, авокадо, семена. Орехи и жирная рыба тоже подойдут. Сбалансируйте с углеводами: следите, чтобы жиры не превышали нужду. Избегайте переедания жирных блюд.
Соблюдайте пропорцию 1:1:4 – белок, жиры, углеводы. Переносите углеводы на утро. Белки оставляйте на вечер. 60% углеводов делайте сложными: крупы, хлеб, бобовые. Контролируйте быстрые сахара и жиры. Сочетайте их с овощами или фруктами. Ограничивайте маринады, соленья, жареное, копчености, сладости.
Тайминг питания вокруг тренировки
Белок рассчитывайте по 20-40 г каждые 3–4 часа. Это поддерживает мышцы в тонусе. Идеи для перекусов:
батончик гранолы – от 7 г белка;
цельнозерновые тосты с миндальным маслом гарантируют углеводы и жиры;
груша с творожным сыром обеспечит энергию;
английский сэндвич с яйцом-маффином сочетает все необходимые компоненты;
греческий йогурт с гранолой;
овсяные хлопья с клубникой и орехами;
сэндвич с индейкой;
сыр, орехи и сухофрукты.
За 2-3 часа до занятия потребляйте сложные углеводы, умеренный белок и немного жиров. Примеры:
овсянка на воде с бананом и протеином;
бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и индейкой;
рис с овощами и курицей в малой порции.
Когда времени остается менее часа, рекомендуется восполнить запасы энергии с помощью продуктов, богатых быстрыми углеводами. Например, можно съесть банан, полакомиться сухофруктами, воспользоваться энергетическим батончиком или выпить энергетический напиток.
В первые 30-60 минут после тренировки закрывайте углеводно-белковое окно. Берите углеводы в соотношении 1:3 или 1:4 к белку, плюс 20-30 г белка. Можно выбрать протеиновый коктейль, обогащенный вкусом банана. В качестве основного блюда – рис, дополненный сочной курицей или полезным лососем. На завтрак подойдет омлет, приготовленный из двух яиц с добавлением разнообразных овощей, который можно подать с хрустящим тостом. Через 2-3 часа после ешьте сбалансировано: углеводы, белок, полезные жиры, овощи.
Казеин на ночь – отличный выбор для добора белка. Возьмите 30-40 г. Этот медленный белок из молока питает мышцы всю ночь. Он снижает катаболизм, дает сытость и ускоряет восстановление. Разведите порошок в воде или молоке за 30-40 минут до сна. Можно добавлять в дневные приемы или коктейли после занятий. Это помогает избежать дефицита.
Меню на день и на неделю для набора мышц
Составьте рацион, который обеспечит рост мышц. Примеры:
Рацион на день на 2200 ккал (женский вариант). Утро: овсяная каша на молоке с бананом, орехами и яйцом. Перекус: нежирный творог, мед и ягоды. Обед: гречка с куриной грудкой, паровыми овощами и оливковым маслом. Полдник: цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком. Вечер: омлет из двух яиц с сыром и овощным салатом.
Рацион на день на 3000 ккал (мужской вариант). Утро: чиа-пудинг с ягодами и гранолой (250 г). Перекус: салат «Цезарь» (200 г). Обед: паста с мидиями, соусом и помидорами (250 г). Полдник: рубленая индейка (160 г) и чечевица с перцем (150 г). Вечер: куриный рулет с творожным кремом и зеленью (250 г).
Составьте меню-конструктор на неделю. Меню строится на трех основных приемах пищи и двух перекусах. Оно фокусируется на белках для роста мышц. Белки составляют 150-200 г. Жиры – 80-100 г. Углеводы – 250-350 г.
|
День |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калории |
|
1 |
180 |
90 |
320 |
3000 |
|
2 |
190 |
85 |
310 |
3000 |
|
3 |
175 |
95 |
330 |
3000 |
|
4 |
185 |
80 |
325 |
3000 |
|
5 |
195 |
90 |
315 |
3000 |
|
6 |
170 |
100 |
340 |
3000 |
|
7 |
180 |
85 |
335 |
3000 |
Меню по дням на неделю:
Завтрак – овсянка с бананом, арахисовым маслом и медом. Обед – куриная грудка на гриле с овощами и киноа. Вечер – запеченный лосось с бататом и брокколи. Перекусы: йогурт с ягодами и миндалем, яблоко с миндальным маслом. Десерт: темный шоколад.
Завтрак – яичница со шпинатом, фетой и цельнозерновыми тостами. Обед – креветки на гриле с киноа, авокадо и салатом. Вечер – говядина с овощами и коричневым рисом. Перекусы: хумус с морковью и питой , протеиновый коктейль с бананом. Десерт: фруктовый салат.
Завтрак – овсянка с бананом, яблоком и орехами. Обед – картофель с постной телятиной и овощами. Вечер – индейка с рисом и вареньем, плюс творог. Перекусы: смузи из молока и фруктов.
Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами и яблоком. Обед – овощной суп с телятиной. Вечер – индейка с печеным картофелем и салатом. Перекусы: фруктовый салат.
Завтрак – куриное филе с омлетом и овощами. Обед – картофель с телятиной и бананом. Вечер – курица с овощным рагу. Перекусы: фруктовое смузи.
Завтрак – орехи, банан и овсянка. Обед – курица с картофелем и овощами. Вечер – скумбрия с гречкой и салатом. Перекусы: киви с творогом и медом.
Завтрак – курица с омлетом и овощами. Обед – телятина с салатом и яблоком. Вечер – курица с рисом и овощами. Перекусы: банан с творогом и вареньем.
Идеи завтраков: каша с творогом или яйцами. Тосты с арахисовой пастой. Йогурт с гранолой. Ужины: рис или паста с говядиной, птицей, рыбой и овощами. Творог с ягодами и мюсли на ночь.
Бюджетное питание и список недорогих продуктов
Экономьте на еде без ущерба для здоровья. Бюджетное питание строится на доступных продуктах. Начните с круп. Гречка богата растительным белком – около 12 г на порцию. Киноа тоже содержит много белка. Овсянка и бурый рис обеспечивают энергию. Цельнозерновой хлеб добавляет клетчатку. Макароны из твердых сортов – отличный вариант для углеводов.
Яйца – простой источник белка. Одно яйцо среднего размера дает 6 г белка. Куриная грудка содержит 30 г белка на 100 г. Бобовые: чечевица или горох, насыщают клетчаткой и железом. Чашка вареной фасоли – 15 г белка.
Овощи поддерживают пищеварение. Морковь, капуста и свекла полны клетчатки. Фрукты и ягоды идеальны летом. Замораживайте ягоды. Делайте компоты из фруктов. Это сохраняет витамины.
Для быстрых 300-500 ккал используйте орехи. Они обеспечивают жирами и энергией. Цельнозерновой хлеб с растительным маслом – простой перекус. Сухофрукты – отличное решение.
Попробуйте батч-кукинг. Готовьте компоненты заранее. Варите крупу отдельно. Запекайте белок, например курицу. Делайте соусы из овощей. Собирайте блюда за минуты: крупа плюс белок плюс соус. Это экономит время и деньги.
Выбирайте сезонные продукты. Покупайте оптом и отслеживайте скидки. Экспериментируйте с рецептами.
Как набирать сухую мышечную массу
Строить сухую мышечную массу – значит наращивать вес только за счет мышц. Избегайте лишнего жира. Начните с расчета калорий. Возьмите базовое число. Для мужчин добавляйте по 100 калорий в день. Для женщин – по 50. Следите за изменениями. Отслеживайте складки жира, объемы тела и силовые показатели. Это поможет определить точный профицит опытным путем.
Питание играет ключевую роль. Ограничьте жирную еду. Фокусируйтесь на углеводах с низким или средним гликемическим индексом. Ешьте 5 раз в сутки. Выбирайте рис, овсянку, гречку, нежирное мясо, рыбу, овощи и морепродукты. Исключите хлеб и сладости.
Тренировки должны быть разнообразными. Включайте кардио и силовые упражнения для всех групп мышц. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Дайте телу восстановиться. Не забывайте про разминку и заминку перед каждой сессией.
Отслеживайте прогресс еженедельно. Идеальная прибавка – 0,25-0,5 процента от веса тела. Если вес растет быстрее, снижайте калории. Это предотвратит набор жира.
Большой профицит калорий чаще приводит к жировым отложениям. Организм не использует все калории на мышцы. Излишек откладывается в жировую ткань. Профицит свыше 500 ккал в день не дает пользы для мышц. Он лишь увеличивает жир. Источник калорий важен: быстрые углеводы вызывают всплеск инсулина, что способствует накоплению жира при избытке.
При стагнации веса или силы корректируйте подход. Если силовые показатели не растут, а жировые складки увеличиваются, уменьшите последний прибавленный профицит на половину. Остановитесь на этом уровне. Попробуйте скорректировать питание. Добавьте белковый коктейль или перекус. Обязательно ознакомьтесь с инструкцией как набрать мышечную массу. Введите стрессовые нагрузки. Увеличивайте веса, повторения и сокращайте отдых. Циклируйте тренировки. Берите паузу, затем начинайте с меньших весов. Меняйте тип активности и дайте организму время для адаптации.
Комментарии