14 мин.
0
Упражнения на предплечья с гантелями

Упражнения на предплечья с гантелями помогают развивать силу хвата, укреплять мышцы, управляющие движениями кисти, и повышать выносливость рук. Это может быть полезно при подтягиваниях, тягах, переноске тяжелых предметов и в видах спорта, где необходимо долго удерживать снаряд.

Содержание

Предплечье состоит из нескольких групп мышц. Одни сгибают кисть и пальцы, другие разгибают запястье, поворачивают ладонь вверх или вниз и стабилизируют руку под нагрузкой. Поэтому для полноценной тренировки недостаточно одного вида сгибаний запястий.

  • Сгибания запястий тренируют мышцы передней поверхности предплечья.

  • Разгибания запястий нагружают мышцы с тыльной стороны руки.

  • Повороты предплечья развивают пронаторы и супинаторы.

  • Молотковые сгибания создают нагрузку на плечелучевую мышцу.

  • Статические удержания и прогулка фермера развивают силу хвата.

  • Для большинства людей достаточно тренировать предплечья два раза в неделю.

Губка Райха: техника выполнения упражнения

Развитые предплечья сами по себе не гарантируют защиту от травм. Безопасность зависит от техники, величины нагрузки, состояния суставов и восстановления. При боли в кисти или локте упражнения необходимо облегчить или временно прекратить. NHS рекомендует выполнять движения медленно и в комфортной амплитуде, а при острой боли снижать интенсивность.

Какие мышцы предплечья нужно тренировать

Мышцы предплечья выполняют несколько разных функций, поэтому упражнения удобно разделять по типу движения.

Группа мышц Основная функция Подходящие упражнения
Сгибатели запястья и пальцев Сгибание кисти и удержание предметов Сгибания запястий, статические удержания
Разгибатели запястья Разгибание и стабилизация кисти Обратные сгибания запястий
Пронаторы и супинаторы Поворот ладони вниз и вверх Пронация и супинация с легкой гантелью
Плечелучевая мышца Сгибание руки в локте при нейтральном хвате Молотковые и обратные сгибания рук
Мышцы хвата Удержание рукояти и сжатие пальцев Удержание гантелей, прогулка фермера

Сгибания запястий с гантелями сидя

Сгибания запястий ладонями вверх направлены преимущественно на мышцы-сгибатели предплечья. Плечелучевая мышца в этом упражнении не является основной: она активнее работает при сгибании руки в локте нейтральным хватом.

  • Сядьте на скамью или устойчивый стул и поставьте стопы на пол.

  • Возьмите гантели хватом снизу, чтобы ладони были направлены вверх.

  • Положите предплечья на бедра или скамью, оставив кисти за краем опоры.

  • Медленно опустите гантели, разгибая запястья в комфортной амплитуде.

  • Согните кисти и поднимите гантели вверх.

  • На короткое время зафиксируйте верхнее положение.

  • Подконтрольно вернитесь в исходную позицию.

Предплечья должны оставаться на опоре, а движение происходить только в лучезапястных суставах. Не нужно намеренно раскрывать пальцы и перекатывать гантель к их кончикам: это повышает риск потерять снаряд.

Для начала можно выполнять 2–3 подхода по 12–20 повторений. Используйте вес, с которым удается контролировать опускание гантели. В программах AAOS для укрепления кисти также применяется медленная фаза опускания, а нагрузку рекомендуют увеличивать только при отсутствии усиления боли.

Разгибания запястий с гантелями

Обратные сгибания запястий прорабатывают разгибатели, расположенные на наружной и тыльной стороне предплечья. Эти мышцы помогают стабилизировать кисть во время хватательных движений.

  • Сядьте и положите предплечья на бедра или скамью.

  • Возьмите легкие гантели хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз.

  • Опустите кисти за край опоры.

  • Поднимите тыльную сторону ладоней вверх, не отрывая предплечья.

  • Медленно опустите гантели.

Разгибатели запястья обычно слабее сгибателей, поэтому для этого упражнения может потребоваться значительно меньший вес. NHS описывает аналогичное движение с опорой предплечья и рекомендует медленно возвращать кисть в нижнее положение.

Выполняйте 2–3 подхода по 12–20 повторений без рывков. Если появляется боль с наружной стороны локтя, уменьшите вес и амплитуду.

Повороты предплечья с гантелью

Вместо быстрых круговых вращений кистями с тяжелыми гантелями безопаснее выполнять контролируемую пронацию и супинацию. При этом движется не только кисть, а все предплечье: ладонь последовательно поворачивается вверх и вниз.

  • Сядьте и согните рабочую руку в локте под углом около 90 градусов.

  • Прижмите локоть к туловищу или положите предплечье на бедро.

  • Возьмите очень легкую гантель за один край рукояти или ближе к одному диску.

  • Начните с нейтрального положения, когда большой палец смотрит вверх.

  • Медленно поверните ладонь вверх.

  • Вернитесь в нейтральное положение и поверните ладонь вниз.

  • Не двигайте плечом и не отрывайте локоть от опоры.

Чем дальше вес находится от кисти, тем выше нагрузка на предплечье. Поэтому даже небольшая гантель может оказаться тяжелой. NHS включает повороты ладони вверх и вниз в комплекс движений для предплечья, а AAOS рекомендует выполнять их медленно и с поддержкой руки.

Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждую сторону. Не выполняйте быстрые круги с большим весом: они плохо контролируются и могут раздражать суставы и сухожилия.

Отведение кисти с гантелью

В этом упражнении кисть отклоняется в сторону большого пальца и мизинца. Движение тренирует мышцы, отвечающие за лучевое и локтевое отведение запястья.

  • Сядьте и положите предплечье на бедро или край стола.

  • Держите легкую гантель нейтральным хватом, чтобы большой палец был направлен вверх.

  • Оставьте кисть за краем опоры.

  • Медленно опустите гантель в сторону пола.

  • Верните кисть в нейтральное положение или слегка поднимите ее в противоположную сторону.

Амплитуда в этом движении небольшая. Не пытайтесь опускать гантель как можно ниже и не раскачивайте предплечье. Аналогичная техника с нейтральным положением кисти используется в рекомендациях NHS по укреплению запястья.

Молотковые сгибания с гантелями

Молотковые сгибания нагружают бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Последняя формирует заметную часть верхней области предплечья возле локтя.

  • Встаньте или сядьте, удерживая гантели по бокам тела.

  • Разверните ладони друг к другу и держите запястья прямыми.

  • Напрягите мышцы живота и не раскачивайте корпус.

  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

  • Не выводите локти далеко вперед.

  • Медленно опустите гантели до полного контролируемого разгибания рук.

ACE рекомендует сохранять нейтральное положение кисти, не прогибаться в пояснице и не двигать локти вперед во время молотковых сгибаний.

Для развития мышц можно выполнять 2–4 подхода по 8–15 повторений. Если приходится раскачиваться или отклоняться назад, вес слишком большой.

Обратные сгибания рук с гантелями

Обратное сгибание выполняется хватом сверху. Оно нагружает мышцы, сгибающие локоть, включая плечелучевую, и требует дополнительной стабилизации кисти со стороны разгибателей предплечья.

  • Встаньте прямо и возьмите гантели ладонями назад или вниз.

  • Удерживайте запястья в нейтральном положении.

  • Согните руки в локтях, не поднимая плечи.

  • Поднимите гантели до комфортной высоты.

  • Медленно опустите их в исходное положение.

При слабых запястьях удобнее начинать с молоткового хвата, а затем постепенно разворачивать ладони вниз. Не позволяйте кистям свободно сгибаться под весом гантелей.

Статическое удержание гантелей

Статическое удержание развивает силу и выносливость хвата. Оно также создает нагрузку на предплечья, трапециевидные мышцы и корпус.

  • Поставьте гантели по бокам стоп.

  • Поднимите их с прямой спиной, разгибая ноги и таз.

  • Встаньте ровно, удерживая гантели по бокам.

  • Опустите плечи и сохраняйте нейтральное положение кистей.

  • Не наклоняйтесь вперед и не прижимайте гантели к ногам.

  • После завершения подхода опустите снаряды на пол через сгибание ног и отведение таза назад.

Не нужно сразу выбирать максимальный вес. Начните с нагрузки, которую можно безопасно удерживать 20–40 секунд. Выполните 2–4 подхода. Завершайте удержание до того, как гантели начнут выпадать из рук.

Удержание гантелей перед собой или в разведенных в стороны руках является уже упражнением преимущественно для плеч, а не более эффективным способом тренировки хвата.

Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера похожа на статическое удержание, но во время подхода необходимо идти, сохраняя положение корпуса и контролируя снаряды.

  • Возьмите тяжелые гантели и встаньте прямо.

  • Напрягите мышцы живота, опустите плечи и смотрите вперед.

  • Идите короткими контролируемыми шагами.

  • Не позволяйте гантелям раскачиваться.

  • Не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь в стороны.

  • Остановитесь до потери хвата и безопасно опустите снаряды.

В домашних условиях упражнение можно выполнять на месте или ходить по свободному коридору. Уберите предметы, о которые можно споткнуться, и не выполняйте переноску на скользкой поверхности.

Как накачать предплечья с гантелями дома

Предплечья уже получают косвенную нагрузку во время тяг, подтягиваний, сгибаний рук и переноски снарядов. Поэтому прямые упражнения лучше добавлять в конце тренировки спины или рук, а не выполнять перед тяжелыми тягами.

Упражнение Подходы Повторения или время
Молотковые сгибания 3 8–12 повторений
Сгибания запястий ладонями вверх 2–3 12–20 повторений
Разгибания запястий ладонями вниз 2–3 12–20 повторений
Пронация и супинация 2 10–15 повторений на руку
Удержание гантелей 3 20–40 секунд

Новичку необязательно выполнять все упражнения за одно занятие. Выберите три движения: одно для сгибателей, одно для разгибателей и одно для хвата. Через несколько недель часть упражнений можно заменить.

Как часто тренировать предплечья

Для большинства людей достаточно двух прямых тренировок предплечий в неделю. Между ними желательно оставлять не менее одного дня без тяжелой нагрузки на хват.

Объем зависит от того, сколько тяг, подтягиваний и сгибаний рук уже есть в программе. Если после тренировки спины предплечья сильно утомлены, дополнительного большого комплекса может не потребоваться.

Обновленные рекомендации ACSM подчеркивают, что программу следует подбирать под цель и возможности человека. Для роста мышц важен достаточный недельный объем, но постоянная работа до полного отказа и сложные методы необязательны для среднего здорового взрослого.

Как подобрать вес гантелей

  • Для поворотов предплечья и отведения кисти используйте самый легкий доступный вес.

  • Для сгибаний и разгибаний запястий выбирайте вес, позволяющий сделать не менее 12 контролируемых повторений.

  • Для молотковых сгибаний можно использовать более тяжелые гантели, если корпус остается неподвижным.

  • Для статического удержания вес должен быть тяжелым, но управляемым.

  • Увеличивайте нагрузку только после того, как выполняете верхнюю границу повторений без боли и потери техники.

Из-за небольшого размера мышц и короткой амплитуды запястья разница даже в один-два килограмма может быть существенной. В реабилитационных программах AAOS укрепление кисти начинают без веса или с гантелей массой около 0,5–1,5 кг и повышают нагрузку постепенно. Эти значения относятся к восстановлению после боли и не являются универсальным пределом для здоровых спортсменов.

Разминка перед упражнениями на предплечья

  • Сожмите и разожмите пальцы 15–20 раз.

  • Медленно согните и разогните кисти без веса.

  • Выполните повороты предплечий ладонями вверх и вниз.

  • Сделайте один легкий разминочный подход каждого упражнения.

  • Перед тяжелыми удержаниями постепенно увеличьте вес в двух-трех подготовительных подходах.

Движения выполняйте в комфортной амплитуде. Легкое ощущение натяжения допустимо, но резкая боль является сигналом остановиться.

Основные ошибки при тренировке предплечий

  • Использование слишком тяжелых гантелей в упражнениях для запястий.

  • Рывковые сгибания и неконтролируемое опускание веса.

  • Отрыв предплечий от опоры.

  • Сильное разгибание кисти под весом во время молотковых сгибаний.

  • Быстрые круговые вращения запястьями с тяжелыми гантелями.

  • Тренировка предплечий до тяжелых подтягиваний и становой тяги.

  • Ежедневная работа через боль и выраженную усталость.

  • Выполнение только сгибаний без нагрузки на разгибатели.

Когда упражнения нужно прекратить

Нормальная мышечная усталость отличается от боли в суставе или сухожилии. Прекратите упражнение при следующих симптомах:

  • острая или стреляющая боль;

  • нарастающая боль с наружной или внутренней стороны локтя;

  • онемение или покалывание в пальцах;

  • ощутимая слабость кисти;

  • отек и ограничение движения;

  • боль после падения или другого повреждения руки.

При травме, сохраняющейся боли или выраженном снижении силы следует обратиться к врачу или физиотерапевту. NHS отдельно рекомендует получать медицинскую консультацию, если боль началась после недавней травмы.

Частые вопросы об упражнениях на предплечья

Можно ли накачать предплечья только гантелями?

Да. С помощью гантелей можно тренировать сгибание и разгибание кисти, повороты предплечья, плечелучевую мышцу и силу хвата. Для дальнейшего прогресса потребуется постепенно увеличивать вес, количество повторений или время удержания.

Сколько раз в неделю нужно качать предплечья?

Обычно достаточно двух тренировок в неделю. При большом объеме подтягиваний, тяг и переносок прямые упражнения можно выполнять реже.

Нужно ли качать предплечья каждый день?

Ежедневная тяжелая нагрузка обычно не требуется. Мышцам и сухожилиям необходимо восстановление, особенно после статических удержаний и большого количества тяг.

Какие упражнения лучше всего развивают силу хвата?

Статические удержания тяжелых гантелей, прогулка фермера, вис на перекладине и тяговые упражнения. Сгибания запястий больше направлены на отдельные мышцы, чем на способность долго удерживать тяжелый предмет.

Какое упражнение делает предплечья визуально больше?

Для равномерного развития сочетайте молотковые сгибания, упражнения на сгибатели и разгибатели запястья. Размер мышц также зависит от генетики, общего тренировочного объема и питания.

Почему болят запястья после сгибаний с гантелями?

Возможные причины – слишком большой вес, чрезмерная амплитуда, резкое опускание гантели или слишком частые тренировки. Уменьшите нагрузку и не продолжайте движение через острую боль.

Что лучше: много повторений или тяжелый вес?

Для небольших движений запястья удобнее умеренный или легкий вес и контролируемые подходы по 12–20 повторений. В молотковых сгибаниях и удержаниях можно использовать более тяжелые гантели, если техника остается стабильной.

Можно ли тренировать предплечья после спины?

Да. Это удобный вариант, поскольку тяги и подтягивания уже разогревают мышцы хвата. Прямые упражнения лучше выполнять после основной работы, чтобы заранее не ослабить удержание штанги или гантелей.

Упражнения на предплечья со штангой

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения на руки с гантелями дома

Упражнения
Упражнения для рук