ТОП-7 упражнений на мышцы нижней части спины, которые можно выполнять дома и в зале
Нижняя часть спины, она же поясница, подвергается серьезным нагрузкам в течение дня. Именно в этой зоне возникает дискомфорт как у офисных работников, так и у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Какие упражнения при болях в пояснице самые эффективные и почему вообще болит спина, расскажем далее.
Офисные работники подвергают и нагрузке на шею, как расслабить ее с помощью упражнений, читайте в статье по ссылке ниже.
Топ-5 упражнений для расслабления мышц шеи
Какие функции выполняют мышцы нижней части спины и зачем их тренировать
К поясничной зоне относится вся часть спины от нижней части ребер до копчика и начала ягодиц.
Здесь много мелких мышечных групп, но перечислим самые крупные и важные:
Выпрямитель спины – это крупная мышца, которая проходит с двух сторон вдоль позвоночника. Она помогает разгибать и сгибать спину, выполнять повороты туловища в стороны.
Квадратная мышца поясницы – это небольшая зона, расположенная глубоко в тканях. Она позволяет стабилизировать положение позвоночника, защищает его от перегрузок при наклонах в сторону.
Подвздошно-поясничная – это толстая мышца, которая соединяет подвздошную кость с позвоночником. Также как и вышеуказанные, участвует во всех типах движения тела.
Многораздельная мышца – общее название группы мускулов, расположенных вдоль позвоночника. Служат для его поддержки, а если хорошо укреплены – помогают избежать травм и смещения дисков.
Качать спину с использованием тяжестей – не обязательно. Чтобы добиться красивой фигуры и хорошего здоровья поясницы, достаточно уделять ее укреплению 15-20 минут не менее 3 раз в неделю. О том, какие упражнения для нижней части спины помогут от боли и позволят лучше справляться с повседневной нагрузкой, читайте далее.
Упражнения на мышцы нижней части спины для дома
Чтобы начать тренировку, потребуется немного свободного места в комнате и гимнастический коврик. Если хотите повысить эффективность упражнений от боли в пояснице, в некоторых задачах можно использовать фитнес-резинку и утяжелители, но необходимости в этом нет. Когда упражнение становится слишком легким, просто делайте его быстрее или дольше.
А для расслабления мышц поясницы отлично работает МФР ролл.
Что такое МФР: упражнения с роллом для расслабления мышц всего тела
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
Лягте на живот на коврик, руки вытяните вдоль туловища, а лучше сцепите за головой.
Поднимите корпус, одновременно отрывая грудь и таз от пола.
Носки ног держите прижатыми к полу. Если не получается, можно положить пятки под батарею или тяжелый предмет мебели.
Задержите корпус в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах.
Супермен (лодочка)
Как делать:
Лягте на живот, руки вытяните вперед вдоль пола.
В одном движении оторвите от коврика руки и ноги, старайтесь максимально выпрямить тело, как будто вы его вытягиваете.
Держите положение 3-5 секунд и опускайтесь вниз.
Повторите 10-12 раз, сделайте 2-3 подхода.
Если слишком тяжело поднимать и руки, и ноги, воспользуйтесь облегченной версией – одновременно отрывайте от пола правую руку и левую ногу, опускайте их и повторяйте движение с левой рукой и правой ногой.
Обратная планка
Как выполнять:
Сядьте на коврик, ноги выпрямите вдоль пола и держите их вместе.
Руки поставьте параллельно туловищу, ладонями упритесь в пол.
Поднимайте таз до тех пор, пока тело не примет ровное положение в одну линию от плеч до пят.
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и опуститесь на пол. Достаточно сделать 2 подхода.
Упражнение может быть сложным для начинающих, если вы не можете принять нужную позицию, делайте упрощенную версию. В ней не нужно выпрямлять ноги полностью – в исходном положении они согнуты в коленях. Остальной алгоритм выполнения тот же.
Ягодичный мостик
Подходит для укрепления поясницы и прокачивает ягодичные мышцы, придавая им округлую форму.
Как делать:
Лежа на спине, согните ноги, стопы поставьте на пол на расстоянии 20-25 см от ягодиц.
На этом этапе можно использовать фитнес-резинку для усложнения и контроля положения ног при подъеме таза.
Руки опустите вдоль пола, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы.
Не выгибайте спину, старайтесь чтоб от плеч до колен тело было ровным.
Оставайтесь в верхней точке на 3 секунды, далее медленно опуститесь на пол.
Если во время занятия вы чувствуете боль, сократите нагрузку. Если же дискомфорт возникает даже от минимального напряжения – это повод посетить врача.
Упражнения на мышцы нижней части спины для зала
При тренировках с дополнительным весом важно правильно рассчитывать нагрузку и работать в паре с инструктором или страхующим. Самые эффективные упражнения для поясницы в зале ниже.
Наклоны вперед со штангой
Техника выполнения:
Держите штангу на плечах за головой удобным хватом, ноги поставьте на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной – здесь прогиб в пояснице может привести к травме.
Максимальный уровень наклона – когда верхняя часть тела параллельна полу.
Держите наклон 2-3 секунды, медленно вернитесь в исходное положение.
Держите колени слегка согнутыми, не горбитесь. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений с правильной техникой
Австралийские подтягивания
Здесь нагрузка приходится на разгибатели кора, второстепенно участвуют широчайшие мышцы и руки.
Техника выполнения:
Разместите гриф на упорах на высоте своих бедер или чуть выше (чем выше перекладина, тем ниже нагрузка на тело).
Лягте под перекладину и возьмитесь за нее удобным хватом, кисти направьте от себя.
Ноги должны быть прямыми, если так подтягиваться тяжело, согните их в коленях под углом 90 градусов.
Тянитесь к перекладине грудью, тело должно быть ровным. Небольшой прогиб в пояснице усилит нагрузку на нее, но снимет напряжение с плеч.
Сожмите ягодицы и мышцы кора в верхней точке движения, выполняйте движение подконтрольно – не «падайте» вниз, а именно опускайтесь за счет своей силы.
Становая тяга
Это базовое упражнение для общего укрепления кора и роста мышечной массы. Его рекомендуют и для рук, и для ног, и для спины, в том числе и для нижней ее части.
Как делать:
Подберите штангу с оптимальным для вас весом, встаньте перед ней с ногами на ширине плеч.
Наклоните корпус, но не сгибайте спину, чуть согните ноги, чтобы легко доставать до грифа.
Возьмите штангу удобным хватом, не меняя положения спины выпрямите ноги.
Разогнитесь, контролируйте мышцы спины, не выгибайте поясницу.
Держите вес 2-3 секунды, плавно опуститесь обратно к полу. Штангу на пол ставить не нужно – весь подход выполняется с весом в руках.
Кому противопоказаны упражнения на мышцы нижней части спины
В числе общих противопоказаний:
Острые травмы спины, в том числе, переломы, грыжи межпозвоночных дисков, растяжения связок.
Воспалительные процессы в области поясницы, например, артрит, остеомиелит.
Остеопороз – хрупкость костей увеличивает риск переломов при выполнении упражнений.
Злокачественные новообразования в области позвоночника – упражнения могут ускорить рост и распространение опухоли.
При боли в спине неясного происхождения перед тренировками необходимо пройти обследование и выяснить причину дискомфорта. Обязательно посещение врача и для тех, у кого диагностирован сколиоз, спондилолистез (избыточная подвижность позвонков). При любых проблемах со спиной лучше начать заниматься с упражнений из ЛФК, йоги и поэтапно наращивать нагрузку и интенсивность, а также укреплять весь мышечный корсет.
ТОП-7 упражнений для укрепления мышечного корсета, которые можно выполнять дома и в зале
Посмотрите комплекс на низ спины в видео:
