Тяга штанги за спиной (тяга Ли Хейни)
Тяга штанги за спиной, также известная как тяга Ли Хейни – редкое силовое упражнение для прокачки верхней части спины и задних дельт, взятое из арсенала бодибилдера Ли Хейни. Удобнее всего освоить технику в машине Смита, затем можете попробовать и вариант со свободным весом.
Техника выполнения
Начните с пустого грифа, чтобы прочувствовать дельты и понять технику. Подойдите вплотную спиной к грифу тренажера, установленного на высоте таза и возьмите хватом чуть шире плеч ладонями назад.
Локти направлены назад, а не в стороны. Без этого вы будете работать только трапецией.
На выдохе начните поднимать локти вверх, удерживая их как можно ближе друг к другу. Амплитуда короткая, поэтому работайте в медленном темпе 2 секунды на подъем, 2-3 на опускание.
В верхней точке задержитесь на секунду и максимально поднимите локти вверх и сведите их ближе друг к другу.
На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Внизу полностью руки не выпрямляйте.
Советы по использованию
Делайте 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений в каждом.
Отдыхайте на тяге штанги за спиной от 70 до 90 секунд.
Упражнение отлично подходит для как для проработки задней дельты в день спины, так и в качестве одного из упражнений в заднюю дельту в отдельный день плеч.
Частые ошибки
Слишком большой вес приведет к тому, что локти будет невозможно свести ближе друг к другу из-за того, что дельта просто не будет тянуть. Если локти расходятся в стороны, то убавьте вес. Отсутствие паузы в верхней точке − это упражнение нужно почувствовать и понять, иначе от него не будет толка. Убрать паузу можно только после того, как вы идеально освоите технику и будете чувствовать дельты.
