10 мин.

Болят мышцы после тренировки: почему болят мышцы и что делать?

9

Если вы новичок в спорте или только что вернулись к регулярным тренировкам, вы точно столкнетесь с болью в мышцах на следующий день или да. Возможно, вы даже испытали более интенсивную боль, которая наступает на 2 сутки после тренировки. Давайте разберем причины боли, а затем уже способы ее облегчить. 

Причины боли в мышцах

Когда мы тренируемся, в процессе выполнения упражнений в мышцах происходят микротравмы. Небольшие повреждения волокон мышц вызывают воспалительную реакцию организма, которую мы воспринимаем как боль. Это явление называется отложенной мышечной болезнью или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Несмотря на название, DOMS – это нормальная реакция организма на непривычную физическую нагрузку, и она указывает на то, что мышцы адаптируются к новым условиям тренировки.

Боль в мышцах после тренировки может возникать в результате любого вида физической активности, но чаще всего она вызывается тренировками с сопротивлением (отягощением) или тренировками на выносливость. Специфические упражнения, которые приводят к сильной боли, обычно включают в себя эцентрические или «отрицательные» движения, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой. Например, приседания со штангой.

Боль в данном случае является сигналом, что организм адаптируется к новым тренировочным нагрузкам. Но как справиться с этой болью и что делать, если она становится невыносимой?

Должны ли мышцы болеть после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки это нормальное явление, которое обычно связано с процессом восстановления и роста мышц. Это называется отложенной мышечной болью или DOMS, и она может проявиться через несколько часов после тренировки и продолжаться до нескольких дней.

Однако важно отличать нормальную боль от травмы или переутомления. Если боль слишком острая или непрерывная, это может быть признаком травмы. Также стоит обратить внимание на симптомы, такие как отек, синяки или ограничение движения. Все это могут быть признаки повреждения мышц.

Сколько проходят мышцы после тренировки?

После каждой упорной тренировки происходит микротравмирование мышечных волокон, которое вызывает чувство боли. Примите это как комплимент от мышц: «Отлично поработали, теперь нужно время на восстановление».

Минимальная боль в мышцах может пройти спустя 1-2 дня, если нагрузка была предельная, то вы только на 2 сутки почувствуете пик боли, а проходить она будет до недели, тут многое зависит от интенсивности тренировки и вашего физического состояния.

Если ваши мышцы болят после каждой тренировки, это может быть признаком того, что вы делаете что-то неправильно или недостаточно отдыхаете. Возможно, вы слишком интенсивно тренируетесь или неправильно выполняете упражнения. В любом случае, стоит обратить внимание на свое состояние и, если что-то идет не так, обсудить это с тренером или врачом.

Как уменьшить боль в мышцах?

Сразу скажем, что волшебного средства, которое совсем избавит от боли нет. А вот для уменьшения боли в мышцах после тренировки можно использовать:

  • Разминка и гимнастика;

  • Растяжка (стретчинг) или йога;

  • Использование тепла;

  • Правильное питание;

  • Массаж и миофасциальный релиз (МФР).

Разминка и гимнастика

Гимнастика или любая аэробная активность поможет размять мышцы, и если они болели не очень сильно, могут пройти совсем. Стоит понимать, что разминка даст лишь временный эффект, как и другие способы.

Тяжелее всего будет повторить то упражнение, от которого у вас все болит. А вот его взаимозаменяемые более простые варианты идеально подойдут. Грубо говоря, если у вас болят ноги после приседа, в качестве разминки может подойти становая тяга сумо с пустым грифом или без веса вовсе. Если болят ягодицы после выпадов, разминайтесь приседом и так далее.

Растяжка (стретчинг) или йога

Расслабление нервной системы способствует расслаблению мышц, поэтому такая активность, как стретчинг и йога помогают расслабить мышцы и снизить уровень стресса. В первую очередь это полезно тем, кто часто нервничает.

Если вы тренируетесь через день или даже каждый день, включите в программу 10-15 минут растяжки после каждой тренировки, это немного поможет от болевых ощущений в мышцах после тренировки.

Растягивайте все крупные группы мышц. Растягивать после тренировки обычно рекомендуется те мышцы, которые вы только что тренировали. Это поможет уменьшить боль в мышцах, но не избавиться полностью. Если у вас болят мышцы с прошлой тренировки − растяните еще и их. Не забывайте про дыхание: вдох при расслаблении, выдох при растяжке.

Не забывайте о растяжке − легкий стретчинг один из самых эффективных способов бороться с крепатурой и мышечной болью. Но если мышцы болят чрезмерно сильно, растянуться у вас не получится, ровно, как и размяться гимнастикой. В таком случае вам поможет тепло.

Йога также может быть полезна для снятия мышечной боли. Она включает в себя множество асан, которые помогают расслабить и растянуть мышцы. Например, поза «нижней планки» (Chaturanga Dandasana) или «пса мордой вниз» (Adho Mukha Svanasana) могут быть особенно полезны для облегчения боли в спине и ногах.

Тепло

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно при помощи тепла. Оно стимулирует кровообращение и уменьшают мышечную боль.

  • Теплые ванны

  • Баня или сауна

  • Грелки и компрессы

Самый популярный способ уменьшить боль в мышцах до того, как она появится − сходить в баню или сауну. Только не переусердствуйте и ходите в баню небольшими «заходами». Если вы зайдете и попытаетесь побить рекорд по нахождению там, то вы сильно обезвожите свой организм и о нормальном восстановлении можно будет забыть.

Теплые ванны также помогают расслабить мышцы и нервную систему после тренировки. Можно добавить в воду морскую соль или эфирные масла для дополнительного расслабляющего эффекта.

Самый простой и не самый эффективный способ разогреть мышцы − это грелки и компрессы. Плюс в том, что можно приложить непосредственно к болезненному месту.

Питание

Следите за питанием, оно играет значительную роль в восстановлении мышц. Белки способствуют восстановлению мышечной ткани, а углеводы помогают восполнить энергетические запасы. Витамины и минералы также важны для быстрого восстановления.

Обратим ваше внимание, что конкретно боли в мышцах белки и витамины не помогут избежать, но являются неотъемлемой частью восстановления мышцы после тренировки.

Массаж и МФР

Наконец, один из самых эффективных способов это массаж. Тут есть два варианта: сразу после тренировки или в другой день.

Массаж или самомассаж (МФР-тренировки) сразу после тренировки очень эффективен, эффективнее только сходить после тренировки в баню, а оттуда сразу на массаж. После тренировки нервная система плавно расслабляется и при походе на массаж этот эффект расслабления мышц усилится. Массаж должен быть выполнен профессионалом, чтобы избежать дополнительного повреждения мышц. Обычно в фитнес-залах есть массажные кабинеты с как раз такими спортивными массажистами.

А вот пойти на массаж на следующий день или через день может быть крайне болезненно. После сеанса вы почувствуете себя намного легче и мышцы могут пройти, но сам сеанс вам вряд ли понравится. Старайтесь попадать на массаж через 20-40 минут после тренировки.

Когда следует обратиться к врачу?

Несмотря на то, что боль в мышцах после тренировки − это нормальное явление, иногда она может быть сигналом о травме. Как же определить, когда боль в рамках допустимого, а когда стоит беспокоиться?

Первое, на что нужно обратить внимание – продолжительность боли. Если боль в мышцах не уменьшается в течение недели и продолжает беспокоить, это может быть признаком перенапряжения или даже повреждения мышц. В среднем мышцы в течение недели должны проходить даже после самых тяжелых и интенсивных тренировок.

Второй сигнал − интенсивность боли и ее локализация. Если боль очень сильная и не проходит даже в покое, это может указывать на повреждение мышечных волокон или мягких тканей, например надрыв сухожилия. Очень часто такое встречается на бицепсе бедра у новичков.

Третье − общее состояние. Если вы чувствуете постоянную слабость, головокружение, рвоту или лихорадку, это может быть симптомом редкого, но опасного состояния, известного как рабдомиолиз, который требует немедленной медицинской помощи. Также подобные состояния могут провоцироваться такими заболеваниями как анемия. В подобных случаях лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Важность правильной тренировочной программы

Если вы новичок, то ваша первая задача в зале − адаптироваться к нагрузкам. Делается это всегда плавно и поэтапно от простого к сложному. Если на первой тренировки вы перестарались так, что не могли ходить в течение 4 дней, то это просто показатель того, что нужно уменьшить нагрузку.

Речь чаще всего не про вес отягощения, с которым вы работаете, а скорее про объем и суммарное число подходов на мышечную группу.

Представьте, что ваше тело автомобиль. Вы не будете нажимать газ в пол сразу после того, как сели за руль? Точно также и с вашим телом и тренировками. Нужно постепенно, без спешки набирать обороты, чтобы дать мышцам время на привыкание к нагрузкам. Сама по себе боль не показатель прогресса, боль является показателем прогресса.

Если вы чувствуете, что мышцы перенапряжены или тренировка становится невыносимо тяжелой, это признак того, что тренировочный объем слишком большой. Если вы занимаетесь каждый день, то начните ходить через день. Если вы и так ходите через день, то упростите программу тренировок или пересмотрите свой подход к восстановлению в целом.

Чаще всего мышцы болят от незнакомых упражнений, это бывает даже у тех, кто занимается годами. Используйте принцип вариативности − постоянно меняйте упражнения, хваты, рукоятки, работайте в разных диапазонах повторений от 6 до 20. Да, вы будете чаще сталкиваться с небольшой болью на тренировках, но зато ваши мышцы будут готовы к разным видам нагрузок и глобально наткнуться на упражнение, после которого вы не сможете ходить, шансов будет меньше.

Тренировочная программа не просто набор упражнений и она не может быть одной на весь год. Программа и тренировочный объем меняется вместе со стажем. Даже у новичка программа в первые 2 недели будет отличаться от той, которую можно взять на 3-4 неделе.

Выводы

Лучше избегать боль в мышцах после тренировок, поэтому важно правильно подойти к составлению тренировочной программы. Она должна быть разнообразной, и включать в себя постепенное увеличение нагрузки.

Если вы уже перестарались − разминайтесь, разогревайтесь, растягивайтесь, сходите на массаж или сделайте его себе самостоятельно. А на последующие тренировки сделайте выводы и скорректируйте программу тренировок.

logoУпражнения