Отдых между подходами: сколько нужно времени на отдых в тренажерном зале?
Самый недооцененный нюанс тренировок в тренажерном зале – это отдых между подходами. Тренеры советуют отдыхать по 1 минуте ровно, при этом можно увидеть, как они гуляют между подходами по 5 минут, болтая со всеми подряд.
Давайте разберемся, нужно ли контролировать отдых, какой он должен быть и как его подстроить под себя, чтобы тренировки были максимально эффективными, независимо от того, набираете ли вы вес или худеете.
Для чего нужно контролировать время отдыха?
Первая причина: от отдыха зависит степень восстановления мышц между подходами. Например, если средний отдых 75 секунд, то при отдыхе в 60 секунд вам будет трудно повторить подход в диапазоне 6-8 повторений. А вот с отдыхом 2 минуты скорее всего вы не просто повторите последний подход, а получится сделать на пару повторений больше.
Получается, что при неконтролируемом отдыхе будет очень трудно подобрать рабочий вес, а вместе с тем интенсивность и тренировочный объем. Это несерьезный подход, который тоже будет давать результаты, но неконтролируемые. А при их отсутствии вам придется переучивать себя заниматься системно.
Вторая не менее важная причина – соблюдение общей продолжительности тренировки. Тренироваться больше часа можно только при одном условии – вы можете сохранить ментальный настрой на тренировку и держать один темп от начала до конца. Кто-то делает за часовую тренировку 6 упражнений по 4 подхода и выходит слегка уставший, а кто-то за 2-часовую тренировку делает всего 5 упражнений и при этом выматывается. Практика показывает, что удержать концентрацию на тренировках средней интенсивности сложно дольше 60-70 минут. Мышцы могут не устать, а вот нервная система устанет 100%.
Как определить, что вы слишком долго тренируетесь? Если вы начинаете зевать, думать о еде, отдыхе и о чем угодно кроме предстоящего подхода, то можете заканчивать тренировку и уходить. Дальше эффективность будет падать с геометрической прогрессией.
От чего зависит время отдыха между подходами?
Время отдыха напрямую связано с тяжестью упражнения. В упражнениях на одну конкретную мышцу восстановление проходит быстро, но если в одном упражнении работает несколько мышечных групп, то время увеличивается. Например, время отдыха бицепса или мышц пресса может быть 1 минуту, а вот делать становую тягу с таким отдыхом будет почти невозможно, для нее отдых будет 90-120 секунд.
Вес отягощений и диапазон повторений. Если вы работаете с небольшим весом на 12-20 повторений, то минуты отдыха будет достаточно. Если тренируетесь с большими весами (обычно 5-8 повторений), то сердце и мышцы больше устают, поэтому требуется больше времени для восстановления.
Стаж тренировок. От него зависит и величина рабочих весов, и интенсивность тренировки, поэтому более опытные атлеты обычно отдыхают дольше. Если вы занимаетесь в тренажерном зале меньше года, то не берите пример с больших дядек и фитоняшек.
Цель тренировки также влияет на время отдыха. Если тренируемся для увеличения мышечной массы, отдых между подходами обычно составляет 1-2 минуты. При тренировке на силу этот промежуток может достигать до 3-5 минут.
Индивидуальные физические данные и ограничения. Например, пожилые люди по понятным причинам восстанавливаются между подходами дольше. Бывает такое, что человек имеет патологию, например, сердечно-сосудистой системы и ему нельзя превышать определенное значение пульса.
Правильное питание и достаточное количество воды (гидратация) ускоряют восстановление, позволяя сократить время отдыха. Попробуйте потренироваться после полноценного обеда, при этом попивая изотоник, а затем попробуйте не пить весь день и есть сладкое, и увидите, что время сильно увеличится. Скорее всего сил будет хватать только на 1 или максимум полноценных 2 подхода.
Хороший отдых и сон между тренировками также влияют на время восстановления во время тренировки, поскольку в восстановлении между подходами участвует нервная система.
Как выбрать время отдыха и внедрить в тренировочный процесс?
Как видите, причин контролировать отдых на тренировках предостаточно. Для начала определите цель тренировок (сила и масса или похудение и выносливость), затем возьмите средний отдых в 75 секунд и проведите свою стандартную тренировку с рабочими весами и посмотрите, что из этого получится. Чтобы контролировать это, удобно вести тренировочный журнал и записывать свои рабочие веса.
Если рабочие веса заметно упадут, то увеличьте отдых до 90 секунд и занимайтесь в этом режиме столько, сколько потребуется, чтобы восстановить 95% ваших рабочих весов при таком отдыхе.
Дальше можно пробовать сокращать отдых и делать больше повторений в подходе, или довести рабочие веса до 100% и немного уменьшить число повторений, при это не изменяя интервал отдыхов.
Частые вопросы
Есть десятки различных тренировочных методов, в которых отдых отличается от стандартного. Так как стандартный отдых между подходами в зале – 70-80 секунд, то все дальнейшие интервалы мы будем рассчитывать от этих значений.
Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?
Для массонабора подходит диапазон отдыха от 70 до 90 секунд. При более силовых тренировках из 3-6 повторений в подходе время отдыха увеличивается до 2-3 минут, но только на тяжелых базовых упражнениях и только при силовой работе.
Сколько отдыхать после суперсета?
Между суперсетами можно отдыхать 90–120 секунд. Диапазон зависит от того, какие упражнения вы сочетаете. После суперсет бицепс-трицепс можно отдохнуть даже 80 секунд, а вот после сета присед-подтягивания можно смело брать 2 минуты.
Сколько отдыхать после дроп-сета?
После дроп-сетов отдых может быть от 90 секунд до 2-х минут. Это зависит от количества дроп-сетов в самой тренировке, тяжести упражнений и диапазона повторений, в котором вы работаете.
Сколько отдыхать на круговой тренировки в тренажерном зале?
Круговые тренировки в зале тоже могут быть в диапазонах повторений от 6 до 20. Многие считают, что круговые тренировки – это только многоповторка, но это – стереотип из 2000-х. На круговых отдых занимает от 1 до 1,5 минут, так как смысл тренировки – в повышенной интенсивности. Сделать круг из 5 упражнений без отдыха, чтобы потом 3 минуты остывать, смысла никакого нет.
