Гимнастика цигун: что это, как появилось и стоит ли заниматься?
Гимнастика цигун становится все популярнее, хотя отношение к ней в обществе, как и к большинству восточных практик, двойственное. Одни считают цигун эзотерикой, шаманством, а другие занимаются и чувствуют реальную пользу для здоровья. Разбираемся, что такое цигун, как появилась эта китайская практика и стоит ли тратить на нее время.
Что такое цигун
Цигун – это система упражнений, которая позиционируется как способ достичь и сохранить здоровье. Впервые известно о ней стало в середине прошлого века, родоначальником называют работника китайской коммунистической партии Лю Гуй Чжена. Он стал заниматься гимнастикой из-за плохого самочувствия и, как говорится в источниках, вскоре почувствовал себя лучше.
«Цигун» дословно переводится как «дыхательные упражнения», так как «ци» означает дыхание, а «гун» – работа. При этом иероглиф «ци» имеет и другую, более широкую трактовку. В традиционной китайской медицине, опирающейся на даосизм и конфуцианство, существует понятие об энергии Ци, то есть о жизненных силах, энергии. Согласно учению, Ци лежит в основе всего живого. У здорового человека она свободно движется по телу, а в случае нарушений случаются болезни.
Цель практикующих цигун – налаживать и поддерживать движение Ци в теле. Считается, что это возможно при выполнении определенных физических и дыхательных практик, а также концентрации мыслей. Поэтому цигун строится на трех составляющих: тренировке тела, дыхания и ума.
Особенности гимнастики цигун
Главное, что отличает гимнастику цигун, – плавность. Движения должны выполняться непрерывно и синхронизироваться с дыханием, которое в зависимости от упражнения может быть естественным, брюшным, мягким и жестким. Таким образом, цигун больше напоминает медитацию, чем гимнастику.
Также цигун требует полного ментального погружения и обращения всего внимания к телу. Нельзя отвлекаться на внешние раздражители – это одно из главных условий практики. Кроме того, занятия гимнастикой должны быть регулярными.
Существует два вида практики цигун: динамическая и статическая. В первой необходимо сосредоточиться на правильном выполнении движений, постоянной смене поз. Часто динамический цигун включает также элементы самомассажа. Вторая подразумевает концентрацию на позах, состоянии, дыхании. Это больше похоже на йогу – более распространенную и родственную по смыслу практику, которая, в свою очередь, зародилась в Индии.
Кроме того, Китайская ассоциация оздоровительного цигун выделяет четыре основных направления практики:
Ба Дуань Цзин — «восемь великолепных движений». Плавные смены поз, в которых чередуется напряжение и расслабление мышц.
У Цинь Си — «игры пяти животных». Имитация движений оленя, журавля, медведя, обезьяны и тигра.
Лю Цзи Цзье — «искусство создания шести целебных звуков». Дыхательные упражнения, при выполнении которых нужно издавать звуки на выдохе.
Цзинь Цзин — «классическая гимнастика для сухожилий и мышц». Повороты корпуса, натяжение мышц и суставов, наклоны и скручивания.
Польза гимнастики цигун
Цигун не требует специальной физической подготовки и подходит людям, которые никогда не занимались гимнастикой или растяжкой. Движения затрагивают все тело: нет деления на упражнения для рук, ног или пресса, соответственно, мышечный корсет развивается равномерно. Кроме того, главная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за сохранение баланса. Это полезно, так как в обычной жизни они используются мало.
Скручивающие движения и наклоны корпуса способствуют развитию подвижности суставов и позвоночника. Также упражнения направлены на растяжение мышц и сухожилий, улучшение питания тканей, что является хорошей профилактикой бытовых травм. Да и сам по себе цигун имеет крайне низкую травмоопасность.
Если же говорить о специфической эффективности практики цигун в профилактике, например, депрессии или заболеваний сердечно-сосудистой системы, то тут убедительных научных подтверждений нет. Доказательная медицина цигун как эффективную меру не признает.
Существующие исследования, посвященные практике, хотя и демонстрируют ее благотворное влияние на психику, были проведены на недостаточно больших группах людей. В частности, в 2017 году ученые исследовали влияние занятий на состояние 16 пациентов с нервной анорексией. В их работе говорится, что цигун «кажется интересным терапевтическим инструментом, который может способствовать процессу восстановления», однако требует более серьезного анализа.
А китайские ученые, которые в 2015 году выпустили обзор публикаций о роли цигун в борьбе с гипертонией, пришли к выводу, что, хотя занятия действительно могут быть связаны со снижением давления, реальная эффективность все же требует дополнительных, более качественных исследований.
Упражнения цигун
Заниматься цигун можно как в специализированной студии, так и дома. В сети можно найти подробные инструкции от профессиональных тренеров. Например, видео упражнений есть на YouTube-каналах «Московское долголетие» и «Школа Цигун Онлайн Чэн Лун».
Вот некоторые популярные упражнения для новичков.
«Дракон качает колыбель»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе перекатитесь на пятки. Старайтесь не сгибать колени. Постепенно увеличивайте амплитуду, с каждым разом поднимаясь все выше. Выполните 10 повторений.
Далее на вдохе поднимитесь на носки и обопритесь на боковые части стоп влево, а на выдохе перекатитесь на пятки и обопритесь вправо. Повторите круг в другую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.
«Дракон танцует»
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе присядьте и положите руки ладонями на колени. На выдохе плавно разогните колени, продавливая их руками назад. Повторяйте упражнение, с каждым разом стараясь сесть глубже. Выполните 10 повторений.
Далее на вдохе присядьте, положите ладони на колени и сделайте коленями полукруг вправо. На выдохе продолжайте круговое движение коленями в ту же сторону. Повторите в другую сторону. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
«Дракон расправляет крылья»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой локтями вперед, смотрите прямо перед собой. На вдохе максимально округлите спину и выведите локти глубже вперед, на выдохе прогнитесь, отводя плечи и локти назад. Выполните 10 повторений.
«Дракон машет крыльями»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе выставьте плечи максимально вперед, а потом переведите их вверх. На выдохе отведите плечи назад и опустите вниз. Повторите упражнение в обратную сторону. Выполните 10 повторений.
«Журавль выходит из воды»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимите ногу, согнутую в колене, и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Сделайте то же с другой ногой. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.
Далее на вдохе поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону. На выдохе снова выведите колено вперед и опустите ногу. Опорную ногу можно немного согнуть для баланса. Сделайте то же с другой ногой. Выполните так же по 5 повторений на каждую ногу.
***
Важно, что начать заниматься гимнастикой цигун можно в любом возрасте. К тому же список противопоказаний не очень большой. К ним относят беременность (для женщин, которые прежде не практиковали цигун), тяжелые психические расстройства, черепно-мозговые травмы, органические поражения сердца (пороки, ишемическая болезнь), инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата и высокую температуру.
Фото: globallookpress.com/Miso Lisanin, Gao Jing, Yangmin; РИА Новости/Евгений Одиноков; Gettyimages.ru/Katrin Wuertemberger/Bongarts, Ilya S. Savenok; Instagram/zarina_cigun; en.wikipedia.org
