ЗОЖ Daily
Блог

Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера

Темп длительной тренировки зависит от того, к какой дистанции вы готовитесь, какие системы организма развиваете, текущей физической формы и того, что вы подразумеваете под длительной тренировкой.

Пит Магилл, рекордсмен США в категории мастерс (спортсмены старше 35 лет) и тренер возрастных атлетов, которые 19 раз выигрывали национальный чемпионат по кроссу и бегу по шоссе, разбирает все тонкие моменты, от которых стоит отталкиваться при поиске ответа на вопрос: «Как мне бегать длительную тренировку?»

Бегуны часто ищут простой рецепт при определении темпа длительной: какой-то процент от темпа бега на 5 км? а, может, относительно результата на марафоне? или чуть быстрее/медленнее обычных пробежек? Но ответ не может быть простым и однозначным.

Не существует единственного оптимального темпа длительной пробежки, поскольку он (темп) зависит от многих переменных. С одной стороны, вы хотите извлечь все преимущества длительного бега для развития аэробных качеств. С другой стороны, для разных дистанций понятие «длительный» будет сильно различаться. Для элитного марафонца 10 км – восстановительная, а для бегуна 35 минут на 5 км – целый марафон. И они оба по-своему правы, ведь цели у них разные. 

Длительный бег – это сколько?

  • Для новичка длительная – это пробежка чуть продолжительнее ежедневной.
  • Опытные бегуны увеличивают бег выходного дня на 50 % относительно будничных пробежек. Те, кто тренируются менее 5 раз в неделю, могут прибавлять еще больше.
  • Соревнующимся спортсменам необходимо, чтобы длительная превышала 90 минут, тогда они будут получать от такого бега все необходимые преимущества для развития аэробных качеств.
  • Марафонцам необходима хотя бы одна длительная пробежка (в рамках подготовки к старту), которая будет соответствовать продолжительности их предполагаемого времени финиша на марафоне (но не более 3,5 часов).

А насколько быстро?

Пит предлагает ориентироваться не только на темп, но и на воспринимаемое усилие. Уровень усилий определяет, какие мышечные волокна и энергетические системы будут развиваться во время пробежки. Соответственно, Магилл выделяет следующие виды длительного бега:

  • Низкоинтенсивный бег (трусца или легкий бег в темпе на 2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): это усилие активирует около 35-65 % медленно сокращающихся мышечных волокон и отлично подходит для тренировки организма работать на жирах в качестве основного источника энергии. При данной интенсивности до 75 % энергии будет получено из жира, поэтому такой бег особенно полезен для бегунов на ультра-дистанции.
  • Среднеинтенсивный бег (в темпе на 1,5-2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 75-80 % медленно сокращающихся волокон и более 10 % быстрых мышечных волокон (сила и скорость), что позволяет увеличить в них запасы гликогена. Этот уровень усилий подходит для бегунов на дистанции от 10 км до марафона, а также бега по пересеченной местности. 
  • Средне-быстрое усилие (в темпе на 1-1,5 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 90-100 % медленных волокон и до 25 % быстрых мышечных волокон. Это усилие отлично подходит для бегунов на средние дистанции от 1500 метров до 5 км.
  • Быстрые сегменты: в этой версии длительного бега вы чередуете отрезки в среднем темпе с интервалами темпового (около ПАНО) или бега в марафонском темпе. Вы тренируете более 50 % быстрых мышечных волокон, а тело учится перерабатывать лактат.
  • Другие версии быстрых длительных пробежек включают бег с отрицательным сплитом или прогрессивный бег (первая половина в среднем темпе, ​​вторая – в средне-быстром) и отработку финиша (вы увеличиваете темп в течение последних 30-90 минут и заканчиваете почти на максимальном усилии). Бегуны, которые готовятся к марафону, должны включать в план несколько таких пробежек.

Все эти тренировки увеличивают силу мышц и экономичность бега. Чем дольше вы бежите, тем больше мышечных волокон тренируете – по мере того, как одни волокна выжигают углеводные запасы, другие подключаются для их замещения.

Но будьте внимательны: чем выше темп длительного бега, тем больше времени надо на восстановление. И это может зацепить другие важные тренировки в еженедельном плане. Поэтому выбирайте длительность и интенсивность ровно ту, которая точно соответствует целевой дистанции, к которой вы готовитесь.

Лучшие посты о беге

Фото: unsplash.com/Gary Butterfield, Tikkho Maciel, Isaac Wendland, Jonas Jaeken

Комментарии

Возможно, ваш комментарий – оскорбительный. Будьте вежливы и соблюдайте правила
  • По дате
  • Лучшие
  • Актуальные