7 мин.
0
Жим гантелей лежа: правильная техника, ошибки и программа тренировок

Жим гантелей лежа – базовое силовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плечевого пояса. Спортсмен ложится на горизонтальную или наклонную скамью, удерживает по гантели в каждой руке и выжимает их вверх.

Содержание

В отличие от штанги, гантели движутся независимо. Это позволяет каждой руке выбирать более удобную траекторию, менять положение кистей и обнаруживать разницу в силе между сторонами.

Свобода движения одновременно повышает требования к контролю. Сложность возникает не только во время повторений, но и при переносе гантелей, занятии исходного положения и завершении тяжелого подхода.

Какие мышцы работают

Основные движения – горизонтальное приведение плечевых костей и разгибание локтей.

Мышцы

Роль в упражнении

Большие грудные

Создают основное жимовое усилие

Трицепсы

Разгибают локти

Передние дельтовидные

Помогают движению плечевых костей

Передние зубчатые

Участвуют в управлении лопатками

Вращательная манжета

Стабилизирует плечевые суставы

Мышцы предплечий

Удерживают гантели и кисти

Пресс и мышцы ног

Создают устойчивую опору

На горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на грудные мышцы. При умеренном наклоне вверх повышается участие ключичной области груди и передних дельтовидных мышц. Слишком большой угол превращает движение в вариант жима на плечи.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги

Преимущества гантелей:

  • независимая работа рук;

  • свободная траектория;

  • возможность менять положение кистей;

  • выявление разницы между сторонами;

  • большая доступная амплитуда;

  • возможность тренироваться без стоек.

Ограничения:

  • сложнее занять исходное положение;

  • труднее завершить тяжелый подход;

  • общий рабочий вес обычно ниже;

  • требуется больше стабилизации;

  • увеличение нагрузки зависит от гантельного ряда.

Штанга и гантели не являются взаимоисключающими упражнениями. Их можно чередовать по тренировочным циклам или использовать в одной программе в разные дни.

Как безопасно занять исходное положение

  • Поставьте гантели рядом со скамьей.

  • Поднимите их с пола и сядьте на край.

  • Установите нижние части снарядов на бедра.

  • Плотно удерживая гантели, начните ложиться назад.

  • Одновременно помогите себе бедрами вывести вес к груди.

  • Поставьте стопы на пол и стабилизируйте корпус.

  • Поднимите гантели в стартовое положение над грудью.

Не следует пытаться поднять тяжелые снаряды с пола, уже лежа на скамье. При большом весе безопаснее попросить партнера помочь с подачей.

Как правильно выполнять жим

  • Прижмите к скамье голову, верх спины и таз.

  • Плотно поставьте стопы на пол. Выберите положение, при котором тело не скользит.

  • Слегка сведите и опустите лопатки. Грудная клетка может немного подняться.

  • Удерживайте гантели над грудью. Ладони направлены вперед или немного друг к другу.

  • На вдохе медленно опустите снаряды к сторонам грудной клетки.

  • Локти движутся вниз и немного в стороны.

  • Остановитесь при достижении комфортной амплитуды.

  • На выдохе выжмите гантели вверх и немного внутрь.

  • В верхней точке разогните руки под контролем.

  • Не сталкивайте гантели и не позволяйте плечам резко отрываться от опоры.

Опускание может занимать две-три секунды, подъем – одну-две. Быстрое падение в нижнюю точку снижает контроль и повышает требования к плечам.

Как располагать локти

Плечевые кости не должны быть разведены строго перпендикулярно туловищу. Чрезмерно широкий угол может создавать дискомфорт в передней части плеча.

Не требуется и намертво прижимать локти к бокам: так сильнее увеличивается работа трицепсов и меняется траектория.

Большинству подходит промежуточное положение, при котором плечо образует с корпусом угол примерно 30–60 градусов. Точная траектория зависит от строения плечевых суставов и положения кистей.

Как держать кисти

Рукоять располагается ближе к основанию ладони, а не на пальцах. Запястье должно находиться над локтем или немного внутри его линии.

Не позволяйте кисти сильно отклоняться назад. Гантель, запястье и предплечье должны образовывать устойчивую конструкцию.

При дискомфорте в плечах можно немного повернуть ладони друг к другу. Полностью нейтральный хват также является допустимым вариантом.

Положение лопаток и поясницы

Лопатки слегка сводят и опускают, создавая устойчивую опору. Не нужно сжимать их с максимальной силой до судороги.

Естественный небольшой прогиб в пояснице допустим. Ошибкой становится чрезмерный мост, при котором таз отрывается от скамьи или появляется боль.

Стопы помогают сохранять устойчивость, но не должны выталкивать таз вверх.

Частые ошибки

  • Слишком тяжелые гантели. Одна рука опережает другую, а амплитуда сокращается.

  • Широко разведенные локти. Выберите более комфортную промежуточную траекторию.

  • Падение в нижнюю точку. Контролируйте опускание.

  • Залом кистей. Расположите рукоять глубже в ладони.

  • Столкновение гантелей. Достаточно приблизить их друг к другу.

  • Отрыв плеч вперед. Не тянитесь к потолку за счет округления спины.

  • Неустойчивые стопы. Полностью прижмите их к полу.

  • Резкое бросание снарядов. Заранее продумайте завершение подхода.

Варианты упражнения

Вариант

Особенности

Горизонтальная скамья

Универсальный вариант для груди

Наклон 15–30 градусов

Больше требований к верхней области груди

Большой наклон

Сильнее работают передние дельты

Жим на полу

Нижняя амплитуда ограничивается поверхностью

Нейтральный хват

Может быть комфортнее для плеч

Попеременный жим

Повышает требования к стабилизации

Жим одной рукой

Сильно нагружает мышцы корпуса

Жим с паузой

Развивает контроль нижней точки

Как выбрать рабочий вес

Начните с гантелей, с которыми можно выполнить 10–15 чистых повторений и самостоятельно занять исходное положение.

Вес подходит, если:

  • обе руки двигаются синхронно;

  • кисти остаются устойчивыми;

  • амплитуда не сокращается;

  • плечи не болят;

  • таз остается на скамье;

  • последние повторения требуют усилия.

Когда верхняя граница диапазона достигается во всех подходах, увеличьте вес на минимальный доступный шаг.

Подходы и повторения

Цель

Подходы

Повторения

Освоение техники

2–3

10–15

Рост мышц

3–5

6–15

Рост силы

3–5

4–8

Выносливость

2–4

15–25

Между тяжелыми подходами отдыхайте две-три минуты. При умеренном весе достаточно 60–120 секунд.

Пример тренировки груди

  • Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6–10 повторений.

  • Отжимания – 3 подхода по 8–15.

  • Тяга гантели к поясу – 4 подхода по 8–12.

  • Разведения или кроссовер – 2 подхода по 12–20.

  • Разгибание рук на трицепс – 2–3 подхода по 10–15.

Тяговое упражнение помогает сбалансировать нагрузку на плечевой пояс и не должно постоянно исключаться ради дополнительных жимов.

Как безопасно закончить подход

После последнего повторения опустите гантели к груди. Поднимите колени и аккуратно поставьте снаряды на бедра. Используя вес как противовес, одновременно сядьте.

При тяжелых гантелях лучше воспользоваться страхующим. Не бросайте снаряды в стороны, если рядом находятся люди или оборудование.

Когда упражнение лучше отложить

После свежей травмы или операции на плече, локте и запястье нагрузку согласуют со специалистом.

Подход прекращают при резкой боли, внезапной слабости, онемении или ощущении нестабильности плеча. Утомление грудных и трицепсов допустимо, но суставная боль не является нормой.

Жим гантелей лежа эффективен, когда человек контролирует весь процесс: перенос снарядов, исходное положение, опускание, подъем и завершение подхода.

Упражнения