Подъем гантелей на бицепс – силовое упражнение, основанное на сгибании рук в локтевых суставах. Главную нагрузку получает двуглавая мышца плеча, а помогать ей в движении могут брахиалис и мышцы предплечья.
Содержание
Упражнение можно выполнять стоя, сидя, одновременно двумя руками или поочередно. Положение кисти тоже меняет характер движения: в классическом подъеме используется супинированный хват, а в молотковых сгибаниях ладони остаются обращенными друг к другу.
Какие мышцы работают
Основной движущей мышцей считается двуглавая мышца плеча – бицепс. Вместе с ней в сгибании руки участвует плечевая мышца, или брахиалис. Предплечья и кисти помогают удерживать гантели.
Другие упражнения для этой области собраны в подборке упражнений на бицепс с гантелями.
Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс
Встаньте прямо и устойчиво поставьте ноги.
Возьмите по гантели в каждую руку.
Опустите плечи и не сутультесь.
Зафиксируйте положение плечевых костей примерно рядом с корпусом.
Сгибайте руки в локтях и поднимайте гантели.
Не раскачивайте корпус ради дополнительной инерции.
Контролируемо опустите гантели обратно.
Нужно ли разворачивать кисти
Бицепс участвует не только в сгибании локтя, но и в супинации предплечья – повороте ладони вверх. Поэтому один из популярных вариантов начинается с более нейтрального положения кисти и заканчивается ладонью, направленной к плечу.
Супинация не означает, что кисть нужно выкручивать как можно сильнее. Движение должно оставаться комфортным и контролируемым.
Подъем гантелей стоя или сидя
Вариант стоя не требует скамьи и позволяет свободно расположить руки. При этом легче начать помогать себе раскачиванием туловища, если вес слишком большой.
Сидячий вариант ограничивает возможность использовать ноги и движение всего тела. На наклонной скамье меняется положение плечевой кости относительно корпуса и ощущение растяжения бицепса.
Одновременно или поочередно
Оба варианта допустимы. При одновременном подъеме две руки двигаются вместе. Поочередные сгибания позволяют сосредоточиться сначала на одной стороне, затем на другой.
Важно выполнять одинаковое количество повторений и сохранять сопоставимую технику для обеих рук.
Подъем на бицепс и молотковые сгибания
| Вариант | Положение кистей | Особенность |
|---|---|---|
| Классический подъем | Ладони разворачиваются вперед или вверх | Выраженная работа бицепса и супинации |
| Молот | Ладони смотрят друг на друга | Нейтральный хват, заметно работает брахиалис и предплечья |
Подробнее техника нейтрального хвата разобрана в материале о молотковых сгибаниях и упражнениях для предплечий.
Основные ошибки
Раскачивание корпуса. Обычно это признак слишком большого веса.
Сильное движение локтей вперед. Тогда часть движения превращается в подъем плеча.
Резкое опускание. Контролируйте негативную фазу.
Сгибание запястий. Старайтесь сохранять кисть в устойчивом положении.
Разная техника правой и левой рукой. Используйте вес, который можно одинаково контролировать обеими сторонами.
Как подобрать вес
Гантель должна позволять выполнять сгибание без раскачивания корпуса и рывков. Если для последних повторений приходится откидываться назад или выводить локоть далеко вперед, нагрузку стоит уменьшить.
Для разнообразия тренировок можно использовать и другие упражнения для развития бицепса.
Часто задаваемые вопросы
Что качает подъем гантелей на бицепс?
Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Также в сгибании локтя участвуют брахиалис и мышцы предплечья.
Нужно ли держать локти неподвижно?
Для базового варианта полезно избегать выраженного движения плечами вперед и назад. Небольшие индивидуальные изменения положения допустимы, но упражнение не должно превращаться в раскачивание всем телом.
Что лучше – гантели или штанга?
Оба снаряда подходят для тренировки сгибателей рук. Гантели позволяют каждой руке работать независимо, а со штангой обе руки двигают единый снаряд.
Что такое строгий подъем на бицепс?
Это отдельная силовая дисциплина с регламентированной техникой подъема штанги. Подробнее о ней можно прочитать в материале о строгом подъеме на бицепс.
Комментарии