Становая тяга со штангой – базовое силовое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу с пола до вертикального положения. Движение выполняется за счет одновременной работы тазобедренных и коленных суставов и нагружает ягодицы, мышцы ног, спины и корпуса.
Содержание
Под названием «становая тяга» существует несколько вариантов. В этой статье речь идет прежде всего о классической становой со штангой. Румынская тяга и тяга сумо отличаются постановкой ног, амплитудой и механикой движения.
Что такое становая тяга со штангой
В исходной позиции гриф находится перед ногами. Спортсмен берется за него руками, создает устойчивое положение корпуса и поднимает штангу, одновременно разгибая ноги и тазобедренные суставы.
Подробную базовую механику движения можно также посмотреть в материале о правильной технике становой тяги.
Какие мышцы работают
Становая тяга относится к многосуставным упражнениям, поэтому в ней одновременно работают несколько крупных мышечных групп.
ягодичные мышцы разгибают тазобедренный сустав;
мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании бедра;
квадрицепсы помогают разгибать колени;
разгибатели позвоночника и мышцы кора стабилизируют корпус;
мышцы верхней части спины помогают контролировать положение плечевого пояса и грифа;
мышцы предплечий обеспечивают хват.
Как правильно делать становую тягу
Исходное положение
Поставьте штангу на пол.
Подойдите так, чтобы гриф находился примерно над серединой стоп.
Поставьте стопы примерно на ширине таза или немного шире.
Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за гриф.
Руки должны находиться снаружи от ног.
Напрягите мышцы корпуса и сохраните естественное нейтральное положение позвоночника.
Подъем штанги
Создайте напряжение до того, как штанга оторвется от пола. Начните одновременно разгибать колени и тазобедренные суставы. Гриф ведите близко к ногам.
Не пытайтесь сначала полностью разогнуть колени, оставив корпус наклоненным вперед. Бедра и плечевой пояс должны подниматься согласованно.
В верхней позиции выпрямитесь и напрягите ягодицы. Не нужно дополнительно отклоняться назад и чрезмерно прогибать поясницу.
Опускание штанги
Сначала начните отводить таз назад и опускать гриф вдоль бедер. Когда штанга проходит колени, сильнее согните ноги и верните снаряд на пол.
Как держать штангу
Для освоения упражнения удобно использовать прямой хват сверху. При увеличении рабочих весов ограничивающим фактором иногда становится сила кистей и предплечий.
В силовом спорте также применяют разнохват, когда одна ладонь направлена к спортсмену, а другая – от него. Но начинающему важнее сначала освоить симметричный прямой хват и саму технику движения.
Классическая, румынская и сумо – в чем разница
| Вариант | Положение ног | Особенность |
|---|---|---|
| Классическая становая | Сравнительно узкая стойка | Штанга поднимается с пола с заметным сгибанием коленей |
| Сумо | Широкая стойка | Руки проходят между ногами |
| Румынская | Обычно примерно на ширине таза | Основное движение – отведение таза назад при небольшом сгибании коленей |
Отдельно можно изучить становую тягу сумо и румынскую тягу со штангой.
Основные ошибки
Гриф находится слишком далеко от ног. Держите штангу близко к телу.
Потеря контроля положения позвоночника. Не увеличивайте вес или глубину ценой сильного округления корпуса.
Рывок штанги с пола. Перед началом подъема создайте напряжение.
Таз поднимается раньше плеч. Колени и бедра должны разгибаться согласованно.
Сильное отклонение назад наверху. Достаточно полностью выпрямиться.
Штанга обходит колени по большой дуге. Старайтесь сохранять компактную траекторию.
Как подобрать вес
Начинайте с нагрузки, при которой можно спокойно контролировать все фазы движения. Перед тяжелыми подходами выполните несколько разминочных серий с меньшим весом.
Увеличивать нагрузку имеет смысл только тогда, когда положение корпуса и траектория штанги остаются стабильными от первого повторения до последнего.
Чем заменить становую тягу
Полного аналога с абсолютно такой же механикой нет. В зависимости от цели можно использовать румынскую тягу, гиперэкстензию, ягодичный мостик, тяговые упражнения и отдельную тренировку ног.
Больше вариантов собрано в материале об упражнениях, которыми можно заменить становую тягу.
Часто задаваемые вопросы
Что качает становая тяга со штангой?
Основную работу выполняют мышцы ног, ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы спины и корпуса помогают стабилизировать позвоночник и удерживать положение тела.
Становая и румынская тяга – одно и то же?
Нет. В классической становой штанга стартует с пола и колени сгибаются сильнее. Румынская тяга преимущественно строится на отведении таза назад.
Нужно ли вести штангу близко к ногам?
Да. Компактная траектория помогает держать нагрузку ближе к телу и лучше контролировать движение.
Становая тяга входит в пауэрлифтинг?
Да. Становая тяга является одной из трех соревновательных дисциплин пауэрлифтинга вместе с приседанием и жимом лежа. Подробнее о правилах можно прочитать в гайде по пауэрлифтингу.
Комментарии