Становая тяга с гантелями – силовое упражнение, в котором вес поднимается за счет согласованного разгибания ног и тазобедренных суставов. Гантели позволяют выполнять тягу дома или в зале без штанги и дают возможность подобрать сравнительно небольшой стартовый вес.
Содержание
Запрос «становая тяга с гантелями» часто используют и для классической, и для румынской тяги. Это близкие, но не идентичные упражнения: в классическом варианте колени сгибаются заметнее и вес опускается ниже, а в румынской тяге преобладает движение таза назад при небольшом сгибании коленей.
Что такое становая тяга с гантелями
Это вариант становой тяги, где вместо штанги используются две гантели. Движение сочетает сгибание и разгибание в тазобедренных и коленных суставах. Корпус наклоняется вперед, таз отводится назад, а затем спортсмен возвращается в вертикальное положение.
Общие принципы движения можно сравнить с классической становой тягой, но траектория гантелей дает немного больше свободы для положения рук.
Какие мышцы работают
В становой тяге с гантелями работают сразу несколько крупных мышечных групп:
большие ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
квадрицепсы;
разгибатели позвоночника;
мышцы кора.
Мышцы верхней части спины и предплечий помогают удерживать гантели и сохранять положение плечевого пояса.
Как правильно делать становую тягу с гантелями
Поставьте стопы примерно на ширине таза или немного шире.
Возьмите по гантели в каждую руку.
Напрягите мышцы корпуса и сохраняйте позвоночник в естественном положении.
Отводите таз назад и одновременно сгибайте колени.
Опускайте гантели рядом с ногами.
Дойдите до глубины, на которой можете сохранять устойчивое положение спины и стоп.
Оттолкнитесь ногами от поверхности и разогните тазобедренные и коленные суставы.
Вернитесь в вертикальное положение без избыточного прогиба назад.
Становая и румынская тяга с гантелями – в чем разница
При румынской тяге колени остаются слегка согнутыми, а основное движение происходит за счет отведения таза назад. Вес обычно не опускают на пол после каждого повторения.
В классической становой тяге сильнее сгибаются колени, тело опускается ниже, а движение больше напоминает подъем веса от поверхности.
| Параметр | Классическая становая | Румынская тяга |
|---|---|---|
| Сгибание коленей | Больше | Небольшое |
| Движение таза назад | Есть | Является главным элементом |
| Глубина | Обычно больше | Ограничивается подвижностью задней поверхности бедра |
| Акцент | Ноги и задняя цепь | Ягодицы и задняя поверхность бедра |
Подробно второй вариант разобран в отдельном материале о румынской тяге с гантелями.
Как низко опускать гантели
Глубина зависит от варианта тяги, длины конечностей и подвижности тазобедренных суставов. Не нужно стремиться любой ценой достать гантелями до пола, если для этого приходится округлять спину.
В румынской тяге глубину обычно ограничивает момент, когда дальнейшее отведение таза уже невозможно без изменения положения позвоночника. В классической тяге колени сгибаются сильнее, поэтому вес может опускаться ниже.
Становая тяга с гантелями дома
Для домашнего варианта достаточно пары гантелей и свободного пространства. Если доступный вес небольшой, нагрузку можно изменять количеством повторений, темпом и односторонними вариантами упражнения.
Становая тяга входит и в комплексы упражнений на пресс и ягодицы: пример можно посмотреть в подборке упражнений с гантелями на Sports.ru.
Основные ошибки
Округление спины. Не опускайтесь глубже, чем позволяет контролируемая техника.
Гантели далеко от ног. Старайтесь вести вес близко к телу.
Движение только за счет поясницы. Таз должен активно двигаться назад и вперед.
Полностью прямые колени. В большинстве вариантов сохраняется хотя бы небольшое сгибание.
Присед вместо тяги. Чрезмерное движение коленей вперед меняет механику упражнения.
Запрокидывание головы. Шея должна оставаться естественным продолжением позвоночника.
Слишком тяжелые гантели. Вес не должен заставлять терять положение корпуса.
Варианты становой тяги с гантелями
Помимо классической версии можно выполнять румынскую тягу, тягу на одной ноге и вариант с более широкой постановкой стоп. Они по-разному распределяют нагрузку и предъявляют разные требования к балансу.
Другие упражнения с этим инвентарем можно подобрать в материале об упражнениях с гантелями.
Часто задаваемые вопросы
Что качает становая тяга с гантелями?
Она нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус.
Становая тяга с гантелями и румынская – одно упражнение?
Нет. Румынская тяга является отдельной разновидностью с меньшим сгибанием коленей и выраженным отведением таза назад.
Можно ли делать становую тягу с гантелями дома?
Да. Для упражнения не требуется стойка или штанга, поэтому оно подходит для домашних тренировок при наличии подходящих гантелей.
Нужно ли касаться гантелями пола?
Не обязательно. Это зависит от выбранного варианта и индивидуальной амплитуды. Приоритет – сохранить контролируемое положение тела.
Комментарии