Что делать, если все болит после катания на велосипеде? Как уменьшить боль и натирания?

Велосипедный сезон возобновился со стартом весны: время достать двухколесный транспорт и приготовиться к выездам на природу и по городу, к новым местам, красивым видам… и неизбежной боли от натираний и ставшей непривычной за зиму посадке в седле. Поговорили с велоэкспертами о том, как минимизировать такой дискомфорт, нужно ли мазаться вазелином как велогонщики и как одеться, чтобы ничего не болело даже после спонтанной велопрогулки.

Почему болит промежность при езде на велосипеде?

Дейм Шважас, тренер в I Love Supersport: [На стульях и других поверхностях] мы сидим ягодичными мышцами, круглыми и мягкими. А на велосипедном седле сидим промежностью и на седалищных костях. Вот только эта часть тела не предназначена для долгого сидения, потому и болит. Именно поэтому требуется время для адаптации этой части тела к нестандартному для нее положению.

Важный нюанс: если мы сидим вертикально, то сидим на одной части седалищных костей – более широкой, которая находится ближе к ягодице. Но на спортивном велосипеде посадка аэродинамичная, с наклоном вперед. Как раз в этом наклоне мы начинаем переваливаться на другую часть, а именно на ветви седалищных костей, где [более узко].

Как уменьшить боль в промежности?

Дейм Шважас: Полностью убрать дискомфорт можно, подобрав седло: этот вопрос встанет, если вы начнете кататься часто, несколько раз в неделю. Тогда и форма седла будет иметь значительное влияние на комфорт во время езды, на боли, на натирание.

Подобрать идеальное седло можно только путем проб и ошибок: у каждого человека седалищные кости и их ветви находятся на разном расстоянии друг от друга в зависимости от ширины таза [и особенностей физиологии]. В веломагазинах есть услуга – подбор седла через измерение седалищных костей. Это похоже на то, как снимают слепок стопы для кроссовок: измеряется ширина костей и по ней подбирается подходящее седло.

Анна Симбирцева, капитан женской велокоманды QUEENZ: Для этого необходимо подобрать правильную экипировку, оборудовать и настроить велосипед. Выбор экипировки и настройка будут зависеть от того, с какой целью человек передвигается на велосипеде: прогулка, туризм или спорт. 

Посадка настраивается индивидуально, в специальной студии, услуга называется «байкфит». Учитывается физиология и параметры велосипедиста, характер езды, даже то, в какой обуви он передвигается – кроссовки, кеды или контактные педали.

Важно правильно подобрать седло. Оно подбирается индивидуально под размеры велосипедиста, характер и стиль езды. При этом седла не делятся на мужские и женские. На прогулочных велосипедах седла мягкие, спортивные – более жесткие и узкие. Чтобы ездить на таком, нужно надевать специальную велосипедную экипировку.

Сколько тело привыкает к седлу и катанию?

Дейм Шважас: Если мы говорим про регулярное катание, то на адаптацию потребуется около пары недель, в зависимости от частоты езды.

Ренат Карибов, руководитель сообщества «Казань велосипедная»: Индивидуально, но в среднем – пара недель регулярных катаний. Легкий дискомфорт может сохраняться, но кожа постепенно адаптируется, мышцы привыкают. Главное – не сдаваться, катать сначала короткие дистанции.

Почему натирает кожу при езде на велосипеде?

Дейм Шважас: Это происходит из-за складок «обычной» одежды, если вы катаетесь в ней. 

Анна Симбирцева: Из-за неправильно подобранной экипировки, неудобного седла или посадки. В основном «страдают» сочленение ноги и паха, внутренняя поверхность бедра. У женщин это могут быть еще и половые губы. Натирать также может пульсометр, который надевается на грудь: можно заменить его моделью для предплечья. 

Что делать, чтобы уменьшить боль и натирания?

Анна Симбирцева: Велосипедисты используют спортивную одежду со вшитым в нее памперсом, который смягчает посадку на седле.

Дейм Шважас: У велосипедного памперса есть две основные функции. Во-первых, он смягчает давление и распределяет его по всей поверхности промежности. Во-вторых, памперс сделан так, чтобы не образовывались складки и ничего не натирало. Также памперс впитывает влагу. Из-за того, что кожа становится суше, она меньше натирается и раздражается от накапливающихся бактерий.

Анна Симбирцева: Из-за физиологических отличий памперсы делятся на мужские и женские. Мужской памперс может не подходить женщинам и создавать неприятные ощущения, женский же адаптирован под форму половых органов.

Велотрусы и велоштаны со встроенным памперсом надеваются без нижнего белья. Также продаются велотрусы, которые можно надеть под брюки или джинсы, так как обычное нижнее белье может натирать из-за своего кроя, тканей и резинок.

Памперсы бывают разного уровня: обычные и топовые – из более качественных материалов. Памперсы более высокого уровня обеспечивают длительный комфорт во время многочасовых поездок – это актуально для спортсменов и туристов, которые передвигаются на большие расстояния.

Дейм Шважас: Памперсы надо стирать после каждой поездки, и после катания первым делом нужно идти мыться – это помогает сохранить здоровье кожи в чувствительных местах. Потому что основные проблемы образуются от того, что натертая кожа – это поврежденная кожа. Если не держать ее в чистоте, там начинают размножаться бактерии и микробы, вызывающие воспаление, что и становится проблемой.

На гонках видно, что у велоспортсменов промежность в пене – говорят, потому, что они мажут там вазелином. Это так?

Ренат Карибов: Доля правды в этом есть: велотрусы тонкие, и любая грязь сразу заметна. Почему вазелин? Он дешев, доступен, создает водоотталкивающую пленку и эффективно снижает трение. Чаще всего не вызывает аллергий, хотя ощущение «жирности» некоторым не нравится.

Дейм Шважас: Когда вазелин смешивается с влагой, он превращается в белую субстанцию. Для спорта это в порядке вещей: едешь на тренировку, приезжаешь домой через два-три часа, потный, уставший, голодный – в таком состоянии белая пена на ягодицах не самая большая проблема, тем более что потом все равно идешь мыться. А на велогонках у спортсменов есть перерывы между финишем и стартом, когда можно сменить комплект формы.

Чем еще намазаться, чтобы уменьшить трение?

Анна Симбирцева: Чтобы избежать натираний и мозолей, можно использовать специальные кремы, которые наносятся на промежность, паховую область, бедра, или прямо на памперс. Специальные средства от натираний не оставляют следов на одежде, а если даже оставляют, то прекрасно отстирываются, не портя одежду. Если же вам уже натерло, можно смазать пораженный участок пантенолом.

Ренат Карибов: Долгие часы в седле с потом и без защиты – стресс для кожи. Крем снижает трение и предотвращает раздражения. Помимо вазелина, есть специализированные кремы, так называемые chamois cream. Например, продукция брендов Assos, Muc-Off, GurneyGoo. Они обладают антибактериальными свойствами, охлаждают или согревают, легко смываются. Также можно использовать детскую присыпку или тальк – помогают впитывать влагу, но слабо снижают трение, и антиперспиранты без отдушек – уменьшают пот, но могут сушить кожу. 

Дейм Шважас: Любой крем, уменьшающий трение, также создает большее скольжение. Но даже с использованием таких кремов в обычной одежде кататься все равно будет некомфортно: будет твердо, складки продолжат натирать, там будет скапливаться пот, влага.

Как подобрать одежду, если не очень часто ездишь на велосипеде?

Ренат Карибов: Откажитесь от обычного белья или выбирайте бесшовное, то, что не собирается в складки. Для редких катаний [на большие расстояния] также подойдут велошорты или бриджи с памперсом. Одежду лучше выбирать из синтетических материалов, «дышащую», а вот хлопок не подойдет.

Анна Симбирцева: Если человек передвигается на длительное расстояние, то ему нужна специальная экипировка с памперсом, потому что без нее сложно представить комфортную езду на расстояние от 50 и более км. Все равно все приходят к покупке велотрусов, велошорт и велоштанов. Для девушек существуют даже вело-юбки – в них юбка прикрывает обтягивающие шорты.

Широкие брюки лучше не надевать, потому что они могут попасть в цепь. Есть специальные зажимы, которые фиксируют [большие брючины] и позволяют ездить безопасно. Есть и держатели для юбки, чтобы она не задиралась и не развевалась во время езды.

Как ездить на велосипеде женщинам во время месячных?

Анна Симбирцева: Во время месячных можно заниматься велоспортом, вопрос только в подборе подходящего гигиенического средства. Лучше всего использовать тампон или менструальную чашу, потому что они находятся внутри и не создают лишнего трения. Если использование тампона невозможно, то можно наклеить прокладку на памперс. Когда месячные необильные, некоторые спортсменки даже используют памперс как прокладку, потому что он впитывает. Можно нанести крем от натирания [на наружные половые органы] – тогда ничего мешать не будет.

Почему у меня болят запястья во время езды на велосипеде? Что я делаю не так?

Как подобрать размер велосипедной рамы по росту: рекомендации и таблицы для разных видов велосипедов

Photo by Fat Lads on Unsplash; t.me/cyclingrace