Йога дома: 12 асан для начинающих
Для того, чтобы постигать азы новых видов спорта было легче, мы запускаем серию материалов с подробным и пошаговым описанием упражнений.
Начнем с йоги в домашних условиях. В интернете можно найти миллион обучающих видео для тех, кто только начинает проникаться восточной практикой. Мы решили посоветоваться со специалистом. Инструктор по йоге и популярная модель Зап любезно поделилась с нами комплексом из 12 асан для начинающих.
Комплекс асан называется «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу. Выражаясь условно, асаны – это позы-упражнения, которые выполняются непрерывно друг за другом.
Пранамасана
Ставим стопы вместе, немного сгибаем колени, выдвигаем копчик вперед и отводим плечи назад и вниз, выравнивая грудную клетку. Затем собираем руки в намасте (молитвенную позу). Макушка направлена вверх, вытягивая шею и позвоночник.
Хаста Уттанасана
Со вдохом поднимаем руки вверх. Ладони плотно касаются друг друга, плечи слегка опущены вниз, взгляд устремлен к небу. Дыхание спокойное и ровное.
Падахастасана
С выдохом опускаем руки и прикладываем ладони к полу рядом со стопами. Пальцы рук и ног должны стоять в одну линию. Голова опущена вниз. Если растяжка не позволяет сделать это с прямыми ногами, то вы можете немного согнуть колени.
Ашва Санчаланасана
Со вдохом отставляем правую ногу назад. Выпрямляем заднее колено. Угол в передней ноге – 90 градусов. Смотрим прямо. Руки в положении из прошлой асаны.
Дандасана
С выдохом отставляем вторую ногу назад. Тело прямое и ровное. Копчик слегка «заправлен» внутрь. Макушка указывает вперед, взгляд устремлён в пол. Почувствуйте работу мышц пресса.
Аштанга-намаскара
Задерживаем дыхание и опускаемся в позу восьми точек (это стопы, колени, грудь, ладони и подбородок, прижатые к полу). Почувствуйте, как уходит нагрузка с поясницы.
Бхуджангасана
Со вдохом отталкиваемся вверх, вытягивая поясницу, плечи отводим назад и вниз, макушкой тянемся вверх. Держите локти немного согнутыми, чтобы ваше тело смогло самостоятельно найти правильное положение.
Парватасана
С выдохом толкаем себя в позу горы. Пятки и грудная клетка максимально тянутся к полу, а живот подтягивается к бедрам. Спина должна быть как можно более прямой. Голова свисает к полу под своим веслом, пальцы рук широко расставлены. Дыхание спокойное и ровное.
Ашва Санчаланасана
Со вдохом переставляем правую ногу вперед, подставляя стопу к линии ладоней и повторяя четвертую асану. Угол в перднем колене снова 90 градусов. Макушка вытягивается вверх.
Падахастасана
На выдохе переставляем левую ногу вперед и возвращаемся в третью асану. Ладошки прижаты к полу, колени, если нужно, согнуты. Копчик подтягивается вверх. Голова свисает вниз. Дыхание свободное и ровное.
Хаста уттанасана
Со вдохом поднимаем руки вверх во вторую асану – плечи опущены, ладони прижаты друг к другу и тянутся к небу. Тело снова вытягивается.
Пранамасана
На выдохе возвращаемся в отправную точку – первую «молитвенную» асану.
Затем повторяем все 12 асан на левую ногу. По окончании упражнений поставьте ноги на ширине плеч, «откройте» ладони, расслабьтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Вы почувствуете, что ваше тело наполняется положительной энергией.
Также существует несколько важных правил выполнения асан:
Прислушивайтесь к своему телу, вы не должны чувствовать боль или напряжение;
Сосредоточьтесь на своих ощущениях и не отвлекайтесь на мирские проблемы;
При необходимости делайте паузы;
Дышите.
Данный комплекс асан лучше выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.
