Длительный бег: еще одна тренировка
Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.
Что такое длительный бег и для чего он нужен?
Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.
В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.
Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.
Помимо этого длительный бег:
- способствует росту числа митохондрий в клетках;
- приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
- активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
- увеличивает размер гликогенового депо;
- положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».
Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?
Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.
Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.
Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.
В каком темпе выполнять длительный бег?
Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.
Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.
С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.
Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).
Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.
Как часто бегать длительные?
В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.
Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало :)
Чем питаться?
Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.
Но есть и исключения:
1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.
Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.
Как повысить эффективность длительного бега?
Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.
Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.
- Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
- Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
- Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
- Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.
Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.
Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!
Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно :) Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.
