Будни трудоголика. О важности сна и отдыха на примере Венсана Компани

вчера, 13:49 9 мин.

Автор

Бонус: важная информация для тех, кто страдает от бессонницы

Всегда кажется, что быть футболистом – работа мечты: ты пинаешь мяч себе в радость, во взрослом возрасте продолжаешь весело кричать на спортплощадке, а на высоком уровне ты ещё и путешествуешь по разным живописным местам. Не жизнь, а сказка, за которую ещё и щедро приплачивают!

Как бы не так. Венсан Компани – яркий пример человека, несгибаемая воля которого заставляет его действовать без устали, даже если тело жалобно стонет «нет». Это в целом позитивная, очень профессиональная черта – уметь дожать дело. Многим этого не хватает, из-за чего мы порой ленимся, прокрастинируем и «забиваем». Но бельгиец трудоголичен без меры, и именно это потенциально может действовать во вред.

«Уговорить Винса отдохнуть – задача не из легких», – сказал недавно помощник Венсана англичанин Аарон Дэнкс. Никто с этой задачей не справился даже когда случился первый инцидент: несколькими днями ранее Компани уже проходил медобследование из-за плохого самочувствия, но, как признаётся сам тренер, поблажек себе он решил не давать – и вот уже 23 октября он потерял сознание во время тренировки.

Знающие ситуацию люди сообщают: отключка случилась из-за хронического недосыпа и переработок – умственных и физических, а вирус, который тренер переносил на ногах, только усугубил состояние наставника «Баварии».

Кажется, что Венсану действительно нужно больше отдыхать.

Компани ещё в бытность игроком старался не пропускать работу по пустякам: в 2013 он во время матча получил перелом носа и черепно-мозговую травму, но доиграл встречу против сборной Сербии до конца; в 2014 умело скрывал от докторов травму паха, чтобы не выбыть из чемпионской гонки; а в 2018 провёл плей-офф ЧМ на обезболивающих уколах.

Была и такая история. В 2015 он получил до коликов обидную травму: только восстановившись от надрыва икроножной мышцы, он вышел на поле и уже через 9 минут получил рецидив. Проблемы с икрами для него в те времена стали хроническими.

Это даёт картине новые штрихи. Так последовательность «усталость —> вирус —> осложнения на ноги» дополняется четвёртым элементом, который позволяет это безобразие закольцевать: «хронические травмы —> усталость —> вирус —> осложнения на ноги». И пятым элементом, призванным сломить эту порочную цепочку и вернуть уравновешенное состояние, становится… Здоровый сон.

Понятно, что проблема в каждом случае решается индивидуально, а в ситуации бельгийца она к тому же комплексная, но сон – это база.

О важности сна

Современные исследования всё чаще трубят о важности сна – в эпоху гаджетов и удалённой работы допоздна мы отвыкаем засыпать быстро из-за целого ряда психо-биологических процессов. О них все и так наслышаны: биологическая составляющая заключена в изменении уровня мелатонина из-за яркого синего свечения экранов, а психологическая сторона сказывается, когда вместо расслабления мы, получив дозу убойных новостей или вредных для отдыха сообщений по работе, отправляемся бороздить бескрайние поля тревоги и стресса.

Но мы пойдём дальше и добавим страху оборотов! «Сноб» пишет: недостаток и избыток сна ускоряют старение органов.

Это значит, что если мы спим меньше положенного (а где вы видели, чтобы работающий человек спал больше?), то в организме нарушается метаболический баланс и из-за этого (внимание!) снижается иммунитет - вероятно, это и произошло в случае Венсана Компани. Отсюда вывод первый и самый важный – если приболел, лучше отлежаться.

В том же источнике мы читаем следующее: длительность сна может указывать на общее состояние организма.

Например, если человек спит мало и быстро просыпается, конкретно недобирая суточную «норму», то вполне могут иметь место депрессивные состояния разной интенсивности или тревожные расстройства. Опять же, дорогие читатели, на этом месте мы не сверяем часы – если вам кажется, что сегодня вы проспали семь часов вместо привычных восьми, то это точно не повод для самодиагностики (это была мягкая подводка к тому, что все самостоятельные предположения лучше сверять со мнением эксперта – психолога, невролога, а ещё лучше профильного сомнолога). И да, длительность сна и сила депрессивных состояний имеет выраженную связь: если систематически отводить сну по 3-5 часов, то что-нибудь нехорошее да проявится. Не надо так.

Почему Компани и другие профессионалы мало спят?

Образ неспящего ультра-профессионала, помещённый в наше восприятие СМИ и кинофильмами – иллюзия. Те же Лионель Месси и Криштиану Роналду потому и добились восхитительных успехов, что не игнорируют сон (ранее мы кратко расписывали алгоритм подготовки ко сну, предложенный португальцу его советником по отдыху, читаем здесь). Но почему Венсан Компани и многие другие бесспорно высококлассные профессионалы порой откусывают столь важную часть своего здоровья в угоду работе?

Во-первых, не спать глядя на «великих» – вредно. Этот тезис мы со всем дружелюбием подсмотрели в материале «Форбс», и там же возьмём пояснение: культ «успешного успеха» побуждает нас двигаться вперёд даже со слипающимися глазами (как иронично, что я пишу эти строки именно в таком состоянии), однако во главу угла этой концепции всегда ставят искренне лукавящих о своём режиме людей или тех, у кого есть редкие генетические аномалии вроде условного «гена Тэтчер» – гена, позволяющего человеку восстанавливать силы всего за несколько часов сна. Естественно, что на всей планете счастливчиков с такой природной особенностью считанные единицы, поэтому и равняться на них не следует, ведь искусственное форсирование своей работоспособности может привести к общему снижению когнитивных функций – так, можно банально начать медленнее считать, делать пробелы при чтении (в эти пробелы будет, как в яму, падать смысл некоторых важных слов), а также забывать просьбы коллег и наставления начальства. В общем, одни беды.

И я тоже, пожалуй, пойду спать. Завтра (в новом параграфе) уже с новыми силами мы с вами обсудим то, как недостаток сна влияет на когнитивные функции!

Сон, восприятие и эффективность

Кхм, доброе утро!

Теперь - самое сложное, ведь там (в источнике на PubMed) надо вдумчиво читать и переводить. Но основная канва понятна без лишних слов: при депривации сна (депривация – это про сокращение возможности удовлетворения важных потребностей) у человека замедляется синтез белка, важного для работы памяти, параллельно нарушается взаимодействие гиппокампа и префронтальной коры (а первый – это как раз в том числе «про память», тогда как префронтальная кора отвечает за самоконтроль и сознательные решения), в результате чего начинает искривляться прямая линия осознанного поведения. Вы вскипятили чайник, и вот уже льёте кипяток не в кружку, а в стоящий по соседству цветочный горшок – при большом недостатке сна поведенческая цепочка может измениться именно так.

Помимо снижения объёма «оперативной», или кратковременной, памяти, ослабляется внимательность и бдительность к мелочам, от недосыпа замедляется вывод токсинов из нервной системы – то есть осложняется работа так называемой глимфатической системы... Ужас какой!

В общем, ребята и девчата, если на часах 7 утра, а вы ещё не ложились – бегом спать!

Как «Разрушители мифов» помогли заснуть сотням тысяч работяг

Что делать, если вам нужно сутки провести погружёнными в тяжёлый труд (неважно, физический или умственный), а перерывы на сон могут отнять у вас драгоценное время? Каждая секунда – и сна, и работы – на счету, так как же быть?

Похожим вопросом тринадцать лет назад задались легендарные разрушители мифов. Представьте, вы – краболов, и ваша задача проста на вид, но очень сложна на деле: выложиться так, чтобы за рабочую смену в 30 часов наловить как можно больше крабов. Звучит не страшно, пока вы не возьмётесь за снасти, не проверите лебёдки и тросы и не заготовите наживки – окажется, что это одна из сложнейших и опаснейших профессий, которая для новичка предстанет практически неподъёмной.

Так вот, MythBuster'ы в 198 серии передачи (выпуск 2 в сезоне 2013) предложили своим подопытным Кэри и Тори поработать каждому в своём и чётко определённом темпе в течение 30-часовой смены. Им нужно было таскать снасти, забрасывать крюки и сортировать выловленных крабов. Работа, естественно, не терпит отлагательств, однако было обнаружено, что периодические перерывы на 20-минутный сон существенно повышают производительность: в тестах на внимание и память, а также при проверке физической активности и координации, бедные Кэри и Тори показали катастрофическое падение результатов без отдыха. Однако если хоть иногда в перерыве им удавалось закрыть глаза, то итоги проверочных тестов начинали повышаться – продуктивность взбиралась минимум в два раза, если во время работы они делали перерыв на сон!

И вот здесь на поверхность морской глади выплывает очень, о-о-очень важный момент: в эту двадцатиминутку не обязательно успеть уснуть.

Адам Сэвидж формулирует вывод, спасший профессиональное благополучие сотен тысяч работяг по всему миру – простое лежание с закрытыми глазами при попытке расслабиться воздействует почти также эффективно, как и сон (до 90% восстановления энергии на ближайшие пару часов вплоть до следующего перерыва).

Поэтому если вы, ваш коллега или знакомый страдаете от бессонницы, то лучшим выходом будет прекращение самотерзаний: просто лягте в тишине, накройтесь пледом и подумайте о чём-нибудь приятном. Даже если вы не уснёте, вы расслабитесь и восстановите часть сил и снимете бо́льшую часть напряжения.

Итак. Вернёмся к Компани

Всё же определять, что есть «работа мечты», а что нет, может только сам человек, который ей занимается – порой даже футболисты загоняют себя так, как если бы они по тридцать часов таскали рыболовные снасти, попутно справляясь с морской качкой. Для спортсмена, для рыбака, для повара, для доктора, для учителя – сон важен для всех и каждого, но если им пренебречь один раз, то, возможно, ничего страшного не случится. Второй раз – вы сами и не заметите последствий. Однако третий недосып станет фатальным тогда, когда вы вдруг потеряете пароль от рабочего ноутбука или во время врачебной процедуры забудете, какой инструмент вас просил подать коллега-врач.

Поэтому, пожалуйста, отдыхайте – спите, высыпайтесь, почивайте и кемарьте, если чувствуете в этом необходимость. И обязательно передайте этот совет Венсану Компани!