Силовая тренировка расходует энергию не только во время выполнения упражнений, но точное количество калорий невозможно определить по одному виду нагрузки. На результат влияют масса тела, продолжительность занятия, рабочие веса, число подходов, длительность отдыха и количество мышц, участвующих в движении.
Содержание
- Какие тренировки относятся к силовым
- Сколько калорий сжигается на силовой тренировке
- От чего зависит расход калорий
- Продолжают ли мышцы сжигать калории после тренировки
- Помогают ли силовые тренировки похудеть
- Как безопасно увеличить расход калорий
- Как часто можно заниматься силовыми тренировками
- Пример тренировочной недели для новичка
- Как начать тренироваться безопасно
- Частые вопросы
- Сколько калорий сжигается за 30 минут силовой тренировки?
- Сколько калорий сжигается за час занятий с весами?
- Что сжигает больше калорий: кардио или силовая тренировка?
- Можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?
- Правда ли, что мышцы сжигают калории после тренировки?
- Нужно ли заниматься до отказа, чтобы сжечь больше калорий?
- Насколько точно фитнес-браслет считает калории?
Силовые тренировки обычно уступают интенсивному бегу, плаванию или езде на велосипеде по расходу энергии за одинаковое время. Однако они помогают развивать силу, поддерживать мышечную массу и сохранять ее во время похудения.
За 30 минут обычной тренировки с отягощениями можно потратить примерно 90–126 ккал в зависимости от массы тела.
При высокой интенсивности расход может увеличиться примерно до 180–252 ккал за 30 минут.
Круговые комплексы и упражнения на крупные мышечные группы обычно требуют больше энергии, чем изолированные движения с долгим отдыхом.
Показания часов и тренажеров являются ориентировочными, а не точными измерениями.
Для похудения важен общий дефицит энергии, а не количество калорий за одну тренировку.
После интенсивной нагрузки обмен веществ некоторое время остается повышенным. Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Он существует, но обычно дает значительно меньший расход энергии, чем сама тренировка, поэтому рассчитывать на продолжительное «сжигание жира» в состоянии покоя не стоит.
Какие тренировки относятся к силовым
Силовой можно считать нагрузку, при которой мышцы преодолевают внешнее сопротивление. Для этого необязательно использовать тяжелую штангу: сопротивлением может быть вес собственного тела, тренажер, эластичная лента, гиря или гантель.
Упражнения с собственным весом. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планки и различные варианты этих движений.
Тренировки со свободными весами. Упражнения со штангой, гантелями и гирями позволяют постепенно повышать сопротивление и развивать силу.
Занятия на тренажерах. Фиксированная траектория движения может облегчить освоение техники, хотя настройка оборудования должна соответствовать росту и анатомическим особенностям человека.
Тренировки с эспандерами и лентами. Подходят для дома, разминки, реабилитационных программ и дополнительной нагрузки на отдельные мышцы.
Функциональные тренировки. В них часто используются приседания, тяги, переносы предметов, жимы и другие движения, похожие на действия в повседневной жизни.
Кроссфит и круговые комплексы. Они объединяют силовые и аэробные упражнения и могут сопровождаться высоким пульсом и значительным расходом энергии.
Американский колледж спортивной медицины отмечает, что заметную пользу могут приносить разные форматы сопротивления: свободные веса, тренажеры, эластичные ленты и упражнения с собственным весом. Для большинства людей регулярность важнее сложной программы и специального оборудования.
Сколько калорий сжигается на силовой тренировке
По таблице Harvard Health Publishing за 30 минут обычной тренировки с отягощениями человек массой 56,7 кг расходует около 90 ккал, массой 70,3 кг — 108 ккал, а массой 83,9 кг — 126 ккал. При интенсивной тренировке ориентировочные значения возрастают до 180, 216 и 252 ккал соответственно.
| Вес человека | Обычная силовая тренировка, 30 минут | Интенсивная силовая тренировка, 30 минут |
|---|---|---|
| 56,7 кг | Около 90 ккал | Около 180 ккал |
| 70,3 кг | Около 108 ккал | Около 216 ккал |
| 83,9 кг | Около 126 ккал | Около 252 ккал |
Эти значения нельзя воспринимать как гарантированный результат. Два человека одинакового веса могут потратить разное количество энергии из-за различий в составе тела, физической подготовке, технике и структуре занятия.
Сколько калорий сжигается за час
При сохранении одинаковой интенсивности часовая тренировка теоретически даст примерно вдвое больший расход, чем получасовая. Однако в реальности интенсивность обычно меняется: человек дольше отдыхает между тяжелыми подходами, снижает рабочий вес или выполняет менее энергозатратные упражнения.
Для большинства любительских тренировок продолжительностью около часа разумно ориентироваться на широкий диапазон — приблизительно от 180 до 500 ккал. Верхняя часть диапазона характерна для интенсивных круговых занятий с короткими паузами, а не для спокойной работы на тренажерах.
От чего зависит расход калорий
Масса тела. Более тяжелому человеку обычно требуется больше энергии для выполнения одинаковой работы.
Интенсивность. Чем выше рабочая нагрузка и темп занятия, тем больше расход энергии в минуту.
Продолжительность отдыха. Короткие паузы поддерживают повышенный пульс, но могут ухудшить качество тяжелых подходов.
Выбор упражнений. Приседания, тяги, выпады, жимы и подтягивания задействуют больше мышц, чем изолированное сгибание руки.
Тренировочный объем. На расход влияют количество подходов, повторений и общий поднятый вес.
Опыт спортсмена. Тренированный человек может выполнять больше работы, но при знакомой нагрузке его движения нередко становятся экономичнее.
Соотношение работы и пауз. Большая часть стандартной тренировки может приходиться на отдых, подготовку оборудования и смену упражнений.
В научных исследованиях энергозатраты видов активности часто сравнивают с помощью метаболического эквивалента — MET. В обновленном Compendium of Physical Activities собраны оценки энергозатрат более чем для тысячи видов деятельности, но даже MET дает усредненное, а не индивидуальное значение.
Продолжают ли мышцы сжигать калории после тренировки
После нагрузки организму требуется энергия на восстановление температуры тела, частоты дыхания, запасов кислорода и других процессов. Поэтому расход калорий некоторое время остается выше исходного уровня.
Величина EPOC зависит прежде всего от интенсивности и объема тренировки. Тяжелая силовая работа и круговые комплексы могут вызвать более выраженный эффект, чем короткое легкое занятие. Но речь обычно идет о десятках дополнительных килокалорий, а не о сотнях калорий, которые организм якобы сжигает весь следующий день.
Увеличение мышечной массы действительно может повысить расход энергии в покое, поскольку мышечная ткань метаболически активна. Однако этот рост обычно постепенный и умеренный. Главная ценность силовых тренировок при похудении заключается не в резком «разгоне метаболизма», а в сохранении силы и безжировой массы.
Помогают ли силовые тренировки похудеть
Снижение массы тела происходит, когда человек в среднем получает с пищей меньше энергии, чем расходует. Силовые тренировки повышают расход, но одна тренировка не компенсирует систематический избыток калорий.
При ограничении калорий сопротивление помогает уменьшить потерю мышечной массы. Систематические обзоры показывают, что сочетание диеты и силовых упражнений лучше сохраняет безжировую массу, чем снижение веса без такой нагрузки.
Оптимальная программа для здоровья и контроля веса обычно включает:
силовые упражнения на основные мышечные группы;
аэробную активность — ходьбу, бег, велосипед, плавание или другой подходящий вариант;
повседневное движение вне тренировок;
рацион, соответствующий цели и состоянию здоровья;
достаточный сон и восстановление.
Взрослым рекомендуется сочетать минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю с упражнениями на основные мышечные группы не менее двух дней в неделю.
Как безопасно увеличить расход калорий
Цель тренировки не должна сводиться к максимально возможному показателю на фитнес-браслете. Слишком быстрый рост нагрузки ухудшает технику, увеличивает утомление и может повысить риск травмы.
Добавляйте многосуставные упражнения. Приседания, тяги, выпады, жимы и тяговые движения задействуют крупные мышечные группы.
Сокращайте паузы только там, где это не ухудшает технику. Для тяжелых базовых подходов может требоваться больше отдыха, чем для легких упражнений.
Используйте суперсеты. Можно чередовать движения на разные мышечные группы, например тягу и жим, сохраняя качество работы.
Применяйте круговой формат. Несколько упражнений подряд повышают плотность занятия, но нагрузку следует подбирать с учетом подготовки.
Постепенно увеличивайте объем. Сначала можно добавить повторение или подход и только затем повышать вес.
Сохраняйте обычную активность. Ходьба и другие повседневные движения могут заметно влиять на общий расход энергии за день.
ACSM подчеркивает, что работа до полного мышечного отказа и сложные методы периодизации не являются обязательными для среднего здорового человека. Регулярная программа, которую удается соблюдать долго, обычно полезнее чрезмерно сложного плана.
Как часто можно заниматься силовыми тренировками
Для здоровья взрослым рекомендуется прорабатывать основные мышечные группы не менее двух раз в неделю. Это не означает, что обязательно нужно проводить только две тренировки: нагрузку можно распределять по-разному в зависимости от опыта, программы и способности восстанавливаться.
Новичку обычно удобно начать с двух или трех тренировок на все тело в неделю. Между тяжелыми занятиями на одни и те же мышцы оставляют время на восстановление. Если тренировки разделены по группам мышц, заниматься можно чаще, поскольку в разные дни нагружаются разные области.
| Уровень | Ориентировочная частота | Пример организации |
|---|---|---|
| Новичок | 2–3 раза в неделю | Тренировки на все тело в непоследовательные дни |
| Средний уровень | 3–4 раза в неделю | Чередование верхней и нижней частей тела |
| Опытный спортсмен | 4 и более раз в неделю | Разделение нагрузки по мышечным группам и целям |
Частота сама по себе не показывает качество программы. Четыре коротких занятия могут давать меньший недельный объем, чем две продолжительные тренировки. ACSM рекомендует прорабатывать все крупные мышечные группы как минимум дважды в неделю, а конкретный объем подбирать под цель и возможности человека.
Можно ли тренироваться каждый день
Ежедневная физическая активность допустима, но тяжелая нагрузка на одни и те же мышцы каждый день обычно не нужна. Можно чередовать силовые тренировки с ходьбой, легким кардио, упражнениями на подвижность или занятиями на другие мышечные группы.
Признаками недостаточного восстановления могут быть постоянная усталость, ухудшение результатов, нарушения сна, снижение мотивации, продолжительная болезненность мышц и ухудшение техники. В такой ситуации стоит уменьшить нагрузку и при необходимости обратиться к врачу или квалифицированному тренеру.
Пример тренировочной недели для новичка
| День | Активность |
|---|---|
| Понедельник | Силовая тренировка на все тело |
| Вторник | Ходьба или легкое кардио |
| Среда | Отдых или упражнения на подвижность |
| Четверг | Силовая тренировка на все тело |
| Пятница | Ходьба, велосипед или плавание |
| Суббота | Легкая активность или третья силовая тренировка при хорошем восстановлении |
| Воскресенье | Отдых |
Программа является примером, а не универсальным назначением. Упражнения и интенсивность необходимо менять с учетом возраста, целей, опыта, травм и заболеваний.
Как начать тренироваться безопасно
Освойте технику с собственным весом или легким сопротивлением.
Перед рабочими подходами выполните общую и специальную разминку.
Увеличивайте вес и объем постепенно.
Не продолжайте упражнение при острой боли, головокружении или выраженной одышке.
Используйте страховочные упоры и помощь партнера при работе с тяжелой штангой.
Не копируйте программу опытного спортсмена без адаптации.
Учитывайте сон, питание и общую нагрузку вне зала.
NHS и государственная служба Healthdirect рекомендуют начинать постепенно, уделять внимание правильной технике и не выполнять упражнения, вызывающие боль.
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом при заболеваниях сердца, неконтролируемом высоком давлении, недавней операции, беременности с осложнениями, выраженных проблемах с суставами, обострении хронического заболевания или длительном отсутствии физической активности.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигается за 30 минут силовой тренировки?
По ориентировочным данным Harvard Health Publishing, человек массой от 56,7 до 83,9 кг может потратить около 90–126 ккал при обычной тренировке и 180–252 ккал при интенсивной. Фактический результат зависит от структуры занятия.
Сколько калорий сжигается за час занятий с весами?
Ориентировочный диапазон составляет примерно 180–500 ккал. Тяжелая круговая тренировка с коротким отдыхом обычно расходует больше энергии, чем работа на отдельных тренажерах с продолжительными паузами.
Что сжигает больше калорий: кардио или силовая тренировка?
За одинаковое время интенсивное кардио обычно расходует больше энергии. Например, в таблице Harvard Health получасовой бег по пересеченной местности требует больше калорий, чем энергичная работа с отягощениями. При этом силовые упражнения лучше решают задачи развития силы и сохранения мышечной массы.
Можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?
Можно снижать вес, если тренировки и питание создают устойчивый дефицит энергии. Однако сочетание силовых упражнений, аэробной активности и подходящего рациона обычно позволяет решать больше задач одновременно.
Правда ли, что мышцы сжигают калории после тренировки?
Да, после нагрузки расход энергии некоторое время остается повышенным. Но этот эффект относительно невелик и не заменяет энергозатраты самой тренировки и контроль питания.
Нужно ли заниматься до отказа, чтобы сжечь больше калорий?
Нет. Работа до полного отказа не обязательна для большинства целей и может ухудшить восстановление. Более важны регулярность, достаточное усилие, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.
Насколько точно фитнес-браслет считает калории?
Наручные устройства оценивают расход по пульсу, движениям и данным профиля пользователя. Во время силовых упражнений такие расчеты могут заметно отличаться от реальных энергозатрат, поэтому показатель лучше использовать для сравнения собственных тренировок, а не как точное число.
Комментарии