Концентрированный подъем на бицепс – односуставное упражнение с гантелью, которое чаще всего выполняют сидя. Рабочее плечо располагают около внутренней поверхности бедра, после чего сгибают руку в локте и плавно опускают снаряд.
Содержание
Фиксация плеча ограничивает возможность раскачиваться и помогать себе корпусом. Благодаря этому упражнение удобно для строгой тренировки сгибателей локтя и контроля каждой руки по отдельности.
Концентрированный подъем способен развивать силу и мышечный объем, но не может гарантированно изменить форму бицепса. Высота его «пика», длина мышечного брюшка и внешний вид руки зависят не только от тренировок, но и от индивидуального строения.
Какие мышцы работают
Главную работу выполняет двуглавая мышца плеча. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышцы, а предплечья удерживают гантель.
|
Мышца |
Роль в упражнении |
|
Двуглавая мышца плеча |
Сгибает локоть и разворачивает ладонь вверх |
|
Плечевая мышца |
Помогает сгибанию локтя при любом хвате |
|
Плечелучевая мышца |
Участвует в сгибании и стабилизации предплечья |
|
Сгибатели кисти |
Удерживают гантель |
|
Передняя дельтовидная |
Может подключаться при движении плеча |
|
Мышцы живота и спины |
Стабилизируют наклоненный корпус |
Если плечо остается неподвижным, движение происходит преимущественно в локтевом суставе. Когда спортсмен подает локоть вперед и поднимает плечо, часть нагрузки переходит на переднюю дельтовидную мышцу.
Преимущества упражнения
Концентрированный подъем позволяет:
тренировать каждую руку отдельно;
уменьшать использование инерции;
контролировать движение локтя;
замечать разницу между правой и левой стороной;
добавить прямую нагрузку после подтягиваний и тяг;
тренироваться дома с одной гантелью;
использовать умеренный вес;
уделить внимание фазе опускания.
Упражнение не обязательно ставить первым. Чаще его используют после многосуставных тяг или основного варианта сгибаний со штангой и гантелями.
Как правильно делать концентрированный подъем
Сядьте на край устойчивой скамьи или стула.
Поставьте стопы шире плеч и полностью прижмите их к полу.
Возьмите гантель одной рукой хватом снизу.
Наклоните корпус вперед от тазобедренных суставов. Не округляйте спину чрезмерно.
Прижмите нижнюю часть плеча к внутренней поверхности бедра. Не упирайте локтевой сустав прямо в коленную чашечку.
Почти полностью разогните руку. Сохраняйте небольшой мышечный контроль в нижней точке.
На выдохе согните локоть и поднимите гантель к плечу.
В верхней точке сократите бицепс, не двигая плечо вперед.
На вдохе плавно опустите вес.
Выполните все повторения и поменяйте руку.
Опускание желательно выполнять не быстрее подъема. Подходящий темп – одна-две секунды вверх и две-три секунды вниз.
Как располагать плечо и локоть
Опора должна приходиться на внутреннюю часть бедра немного выше локтя. Не требуется с силой вдавливать сустав в ногу.
Плечевая кость остается практически неподвижной. Небольшое естественное смещение возможно, но заметное движение локтя вперед означает, что спортсмен подключает плечевой сустав или выбрал слишком тяжелую гантель.
Свободную руку можно положить на другое бедро. Она не должна подталкивать рабочую руку, кроме специальных форсированных повторений в программе опытного спортсмена.
Как держать кисть
Кисть должна продолжать линию предплечья. Не заламывайте ее назад и не сгибайте к себе ради дополнительной высоты подъема.
В классическом варианте ладонь направлена вверх. Допустимо начинать с нейтрального положения и плавно разворачивать предплечье во время подъема.
Необязательно специально поднимать мизинец намного выше большого пальца. Сильное выворачивание кисти может вызвать дискомфорт в запястье и локте.
Частые ошибки
Слишком тяжелая гантель. Корпус раскачивается, а плечо отрывается от бедра.
Опора непосредственно на колено. Переместите руку немного выше.
Подъем локтя вперед. Уменьшите вес и сохраните фиксацию.
Падение снаряда вниз. Контролируйте негативную фазу.
Сгибание запястья. Сохраняйте кисть продолжением предплечья.
Подъем плеча к уху. Расслабьте верх трапеции.
Постоянные полуповторения. Используйте доступную полную амплитуду.
Разный объем для рук. Начинайте со слабой стороны и повторяйте ее результат сильной.
Как выбрать рабочий вес
Начинающему подходит гантель, с которой можно выполнить 10–15 плавных повторений. Последние движения должны требовать усилия, но не нарушать положение плеча.
Вес слишком тяжелый, если:
локоть отрывается от бедра;
корпус начинает отклоняться;
гантель падает вниз;
кисть сгибается;
амплитуда резко сокращается;
спортсмен помогает себе свободной рукой.
Когда 15 повторений выполняются уверенно во всех подходах, нагрузку можно увеличить на минимальный доступный шаг.
Варианты и альтернативы
|
Упражнение |
Особенности |
|
Концентрированный подъем сидя |
Максимально простая фиксация плеча |
|
Подъем стоя в наклоне |
Требует больше контроля корпуса |
|
Сгибание на нижнем блоке |
Сохраняет сопротивление в большей части амплитуды |
|
Подъем на скамье Скотта |
Плечи лежат на специальной опоре |
В одной тренировке достаточно одного-двух вариантов сгибаний. Добавление пяти похожих упражнений не гарантирует более быстрого роста рук.
Подходы и повторения
|
Цель |
Подходы |
Повторения на руку |
|
Освоение техники |
2–3 |
10–15 |
|
Рост мышц |
3–4 |
8–15 |
|
Силовой акцент |
3–4 |
6–10 |
|
Выносливость |
2–3 |
15–25 |
После выполнения упражнения обеими руками отдохните 60–120 секунд. Необязательно доводить каждый подход до полного мышечного отказа. Можно завершать сет, сохраняя возможность выполнить еще одно-три технически чистых повторения.
Пример тренировки рук
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 5–10 повторений.
Тяга гантели к поясу – 3 подхода по 8–12.
Концентрированный подъем – 3 подхода по 8–12 на руку.
Молотковые сгибания – 2 подхода по 10–15.
Разгибание рук на трицепс – 3 подхода по 10–15.
Бицепсы получают нагрузку и в тяговых упражнениях. Поэтому общий объем нужно оценивать с учетом всей программы, а не только прямых сгибаний.
Когда упражнение лучше отложить
Осторожность требуется при боли в локте, запястье или передней части плеча. После повреждения сухожилия бицепса возвращение к нагрузке следует согласовать со специалистом.
Подход прекращают при резкой боли, внезапной слабости, выраженном отеке или болезненном щелчке. Жжение в мышце допустимо, но боль внутри сустава или сухожилия не является признаком эффективной тренировки.
Концентрированный подъем работает благодаря строгому положению, а не максимальному весу. Фиксированное плечо, устойчивая кисть и медленное опускание помогают нагрузить бицепс без лишней помощи корпусом.
Комментарии