Подтягивания обратным хватом – многосуставное упражнение, при котором человек висит на перекладине ладонями к себе и поднимает тело за счет сгибания рук и движения плечевых суставов. В англоязычных тренировочных программах такой вариант обычно называют chin-up.
Содержание
Положение предплечий позволяет бицепсам активно участвовать в подъеме, поэтому обратный хват многим дается легче прямого. Однако упражнение нельзя считать разновидностью подъема на бицепс. Широчайшие мышцы спины, мышцы вокруг лопаток, задняя часть плечевого пояса и стабилизаторы корпуса также выполняют значительную работу.
Подтягиваться можно на обычной перекладине, кольцах, нейтральных рукоятях или в гравитроне. Человеку, который пока не способен поднять собственный вес, подходят эластичные ленты, горизонтальные подтягивания и медленные негативные повторения.
Какие мышцы работают
Во время подтягивания сгибаются локти, плечевые кости приближаются к туловищу, а лопатки меняют положение относительно грудной клетки. Поэтому движение нагружает сразу несколько групп мышц.
|
Мышцы |
Роль в упражнении |
|
Широчайшие мышцы спины |
Приводят плечи к туловищу и помогают поднимать тело |
|
Бицепсы |
Сгибают руки в локтях |
|
Плечевые мышцы |
Помогают бицепсам сгибать локти |
|
Плечелучевые мышцы |
Участвуют в сгибании и стабилизации предплечий |
|
Ромбовидные мышцы |
Контролируют положение лопаток |
|
Трапециевидные мышцы |
Помогают опускать и сводить лопатки |
|
Задние дельтовидные |
Участвуют в движении плечевой кости |
|
Мышцы предплечий |
Удерживают тело на перекладине |
|
Пресс и разгибатели спины |
Стабилизируют корпус |
Если после каждого подхода устают только руки, это не всегда означает неправильный выбор хвата. Возможная причина – человек начинает движение резким сгибанием локтей и почти не контролирует положение плеч и лопаток.
Чем обратный хват отличается от прямого
При обратном хвате ладони направлены к спортсмену. Кисти обычно располагаются примерно на ширине плеч или немного уже. Такое положение дает бицепсу удобную возможность участвовать в сгибании руки.
При прямом хвате ладони смотрят от спортсмена. Сгибатели локтя продолжают работать, однако двуглавая мышца плеча находится в менее выгодном положении. По этой причине многие люди способны выполнить больше подтягиваний обратным хватом.
При нейтральном хвате ладони обращены друг к другу. Такой вариант часто комфортен для запястий, локтей и плеч, но требует перекладины с параллельными рукоятями.
Основные различия:
обратный хват обычно сильнее ощущается в бицепсах;
прямой вариант для многих сложнее;
обратный хват не следует делать чрезмерно широким;
нейтральное положение может быть удобнее для суставов;
во всех вариантах продолжают работать мышцы спины.
Как правильно подтягиваться обратным хватом
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расположите кисти примерно на ширине плеч.
Перенесите вес тела на руки. Ноги можно выпрямить либо слегка согнуть и скрестить.
Напрягите мышцы живота и ягодиц. Корпус должен оставаться собранным, без выраженного раскачивания.
В нижней точке не подтягивайте плечи к ушам. Слегка опустите плечевой пояс и подготовьтесь к движению.
На выдохе начните поднимать грудную клетку к перекладине. Сгибайте руки и направляйте локти вниз.
Продолжайте подъем, пока подбородок не окажется выше перекладины. Не вытягивайте шею вперед ради формального завершения повторения.
Сохраните верхнее положение на короткое время.
На вдохе медленно разогните руки и вернитесь вниз.
Опускание желательно выполнять под контролем в течение двух-трех секунд. Падение в нижнюю точку снижает мышечную работу и резко передает нагрузку плечевым и локтевым суставам.
Как двигать локтями и лопатками
Полезный ориентир – направлять локти к бокам, а не думать только о сгибании рук. При этом не нужно с максимальным усилием прижимать локти к туловищу.
Лопатки должны двигаться естественно. В нижней точке они немного поднимаются и расходятся, а при подъеме опускаются и приближаются друг к другу. Жестко фиксировать их на протяжении всего повторения не требуется.
Небольшой наклон туловища назад допустим. Ошибкой становится выраженный мах ногами, толчок тазом или резкий прогиб, благодаря которому тело подлетает к перекладине по инерции.
Частые ошибки
Слишком широкий хват. Он не гарантирует лучшего развития спины, но может создавать неудобное положение кистей и локтей.
Начало движения только руками. Направляйте локти вниз и контролируйте плечевой пояс.
Вытягивание подбородка. Поднимайте тело, а не запрокидывайте голову.
Раскачивание ногами. Уменьшите число повторений или используйте облегченный вариант.
Резкое падение вниз. Контролируйте фазу разгибания рук.
Постоянные полуповторения. Сначала освойте доступную полную амплитуду.
Поднятые к ушам плечи. Не теряйте контроль нижней точки.
Чрезмерное напряжение шеи. Сохраняйте голову продолжением позвоночника.
Как научиться подтягиваться с нуля
Последовательная прогрессия может выглядеть так:
Вис на перекладине – 3 подхода по 15–30 секунд.
Активный вис с небольшим движением плеч – 2–3 подхода по 6–10 повторений.
Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 8–12.
Подтягивания в гравитроне или с лентой – 3 подхода по 5–10.
Негативные повторения – 2–3 подхода по 3–5.
Одиночные самостоятельные подтягивания с полноценным отдыхом.
При негативном повторении человек поднимается в верхнюю точку с помощью тумбы, а затем опускается за три-пять секунд. Выполнять много быстрых падений не следует.
Эластичная лента должна помогать ровно настолько, чтобы техника оставалась стабильной. Слишком сильная резина может почти полностью выталкивать человека из нижней точки и недостаточно развивать способность завершать подъем.
Варианты упражнения
|
Вариант |
Назначение |
|
Подтягивания в гравитроне |
Регулируемое облегчение нагрузки |
|
С эластичной лентой |
Подготовка к собственному весу |
|
Горизонтальные подтягивания |
Начальное развитие тяговой силы |
|
Негативные повторения |
Укрепление мышц при опускании |
|
С паузой наверху |
Развитие контроля верхней точки |
|
На кольцах |
Более свободное положение кистей |
|
С дополнительным весом |
Рост силы после освоения собственного веса |
Сколько подходов и повторений делать
|
Цель |
Подходы |
Повторения |
|
Освоение упражнения |
3–5 |
1–5 |
|
Рост силы |
3–5 |
3–6 |
|
Рост мышц |
3–4 |
5–12 |
|
Выносливость |
2–4 |
10–20 |
Между тяжелыми подходами отдыхайте две-три минуты. Начинающему лучше завершать сет с запасом в одно-два технически чистых повторения.
Подтягивания можно выполнять два раза в неделю. На первой тренировке используется обратный хват, на второй – прямой или нейтральный. Между занятиями оставляют время на восстановление локтей, плеч и мышц спины.
Когда упражнение лучше отложить
Осторожность требуется после свежей травмы кисти, локтя или плеча. Обратный хват может быть некомфортен при ограниченной подвижности предплечья или раздражении сухожилий около локтя.
Подход прекращают при резкой боли, онемении пальцев, внезапной слабости руки или болезненном щелчке. Утомление мышц спины и рук допустимо, но боль внутри сустава не должна считаться обязательной частью упражнения.
Подтягивания обратным хватом развивают спину, бицепсы и хват одновременно. Основа прогресса – стабильный корпус, контролируемая амплитуда и постепенное повышение нагрузки, а не максимальное число рывковых повторений.
Комментарии