Подъем на бицепс, или сгибание рук с отягощением, – односуставное силовое упражнение для мышц передней поверхности плеча. Его выполняют с гантелями, прямой или EZ-штангой, нижним блоком и в специальных тренажерах. Несмотря на простую траекторию, результат зависит от деталей: положения локтей, контроля корпуса, амплитуды и правильно выбранного веса.
Содержание
Упражнение подходит для домашних тренировок и занятий в зале. Оно помогает увеличить силу сгибателей локтя, развить мышцы рук и улучшить выполнение подтягиваний, тяг и бытовых движений. Однако одних подъемов недостаточно для гармоничного развития: в программе также нужны упражнения на спину, плечи и трицепсы.
Какие мышцы работают при подъеме на бицепс
Главная целевая мышца – двуглавая мышца плеча. Она состоит из длинной и короткой головок, сгибает руку в локтевом суставе и участвует в супинации предплечья, то есть развороте ладони вверх.
Кроме нее в движении участвуют:
плечевая мышца, расположенная под бицепсом;
плечелучевая мышца предплечья;
сгибатели кисти, удерживающие снаряд;
мышцы живота и спины, стабилизирующие корпус;
передняя часть дельтовидной мышцы, особенно если локти уходят вперед.
Положение кистей меняет распределение нагрузки. При хвате ладонями вверх сильнее проявляется роль двуглавой мышцы плеча. Нейтральный хват, используемый в упражнении «молот», повышает участие плечевой и плечелучевой мышц. Обратный хват ладонями вниз дополнительно нагружает предплечья, но обычно требует меньшего рабочего веса.
Польза упражнения
Подъемы на бицепс позволяют изолированно добавить нагрузку на сгибатели локтя после тяг и подтягиваний. Они полезны, когда общей работы на спину недостаточно для роста рук или когда спортсмену нужно устранить разницу в силе между сторонами.
Регулярное выполнение упражнения помогает:
увеличить мышечный объем рук;
укрепить хват и мышцы предплечья;
повысить силу при переноске и удержании предметов;
улучшить контроль локтевого и плечевого суставов;
дополнить подготовку в гимнастике, борьбе, скалолазании и игровых видах спорта.
Подъемы не сжигают жир локально и не способны отдельно «подсушить» руки. Внешний вид зависит от мышечной массы, общего процента жира, питания и всей тренировочной программы.
Как правильно делать подъем гантелей на бицепс
Для освоения техники удобнее использовать две легкие гантели. Вариант стоя позволяет контролировать положение рук, а при необходимости его можно выполнять у стены, чтобы исключить раскачивание.
Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза или плеч. Колени оставьте слегка мягкими, не прогибайтесь в пояснице.
Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Расправьте грудную клетку, опустите плечи и напрягите мышцы живота.
Прижмите локти к бокам. Они могут немного двигаться естественным образом, но не должны резко уходить вперед или в стороны.
Начните сгибать руки. По мере подъема разверните ладони вверх, не заламывая кисти.
Поднимайте гантели до положения, в котором предплечья приблизились к плечам, а бицепсы максимально сокращены. Не нужно прижимать снаряды к дельтам.
Сделайте короткую контролируемую паузу без расслабления корпуса.
Медленно опустите гантели, сохраняя контроль до нижней точки. Разогните локти настолько, насколько позволяет комфортная амплитуда, но не бросайте вес вниз.
Выполните следующее повторение без замаха тазом и отклонения назад.
Поднимайте вес на выдохе, опускайте на вдохе. Дыхание не должно нарушать устойчивость корпуса. Движение вверх обычно занимает около одной-двух секунд, опускание – две-три секунды. Специально растягивать каждое повторение на десять секунд не требуется.
Основные ошибки
Слишком тяжелый вес. Если приходится раскачиваться, поднимать плечи или резко разгибать таз, нагрузка частично переходит с рук на другие мышцы. Уменьшите вес и сохраните одинаковую технику во всех повторениях.
Выведение локтей далеко вперед. Небольшое движение допустимо, но заметный подъем плеча превращает сгибание в комбинированное движение. Сначала научитесь удерживать плечевую кость почти неподвижно.
Падение снаряда вниз. Быстрое опускание лишает мышцы значительной части нагрузки и ухудшает контроль. Негативную фазу выполняйте плавно.
Сгибание запястий. Кисти должны продолжать линию предплечья. Залом вперед или назад может вызвать дискомфорт и ограничить рабочий вес.
Неполная амплитуда без причины. Частичные повторения могут использоваться как специальный метод, но новичку полезнее освоить контролируемое движение в доступном диапазоне.
Тренировка через боль. Жжение в мышцах и утомление не равны острой боли в локте, плече или запястье. При болезненном ощущении подход следует прекратить.
Виды подъемов на бицепс
|
Вариант |
Особенности |
Кому подходит |
|
Подъем гантелей стоя |
Свободная траектория, можно работать каждой рукой отдельно |
Новичкам и опытным |
|
Попеременный подъем |
Проще контролировать корпус и слабую сторону |
Для исправления дисбаланса |
|
Молотковые сгибания |
Нейтральный хват, больше нагрузки на плечевую мышцу и предплечье |
Для общего объема руки и силы хвата |
|
Подъем EZ-штанги |
Обе руки работают одновременно, хват часто комфортнее прямого грифа |
Для постепенного увеличения веса |
|
Сгибание на наклонной скамье |
Плечо находится позади корпуса, бицепс работает в растянутом положении |
После освоения базовой техники |
|
Скамья Скотта |
Плечо зафиксировано, сложнее использовать инерцию |
Для контролируемой изоляции |
|
Нижний блок |
Трос сохраняет сопротивление на большей части траектории |
Для разнообразия нагрузки |
|
Концентрированный подъем |
Локоть фиксируется у внутренней стороны бедра |
Для строгих односторонних повторений |
Необязательно включать все варианты одновременно. Большинству достаточно одного упражнения с супинированным хватом и одного варианта с нейтральным хватом. Менять движение каждую тренировку тоже не требуется: прогресс легче оценивать, когда выбранные упражнения сохраняются несколько недель.
Сколько подходов и повторений делать
Рабочий вес выбирают не по полу или массе тела, а по технике и текущей силе. Последние повторения должны даваться трудно, но без раскачивания и сокращения амплитуды.
|
Цель |
Повторения |
Рабочие подходы |
Отдых |
|
Освоение техники |
10–15 |
2–3 |
60–90 секунд |
|
Рост мышц |
6–15 |
3–4 |
90–150 секунд |
|
Силовой акцент |
5–8 |
3–4 |
2–3 минуты |
|
Мышечная выносливость |
15–25 |
2–3 |
45–90 секунд |
Начинающему достаточно 4–6 прямых рабочих подходов на бицепс в неделю, поскольку мышцы также получают нагрузку в тягах и подтягиваниях. Объем можно разделить на две тренировки. Более опытному спортсмену может потребоваться больше работы, но увеличивать ее следует постепенно, оценивая восстановление и прогресс.
Необязательно доводить каждый подход до полного отказа. Практичный ориентир – заканчивать сет, когда остается возможность выполнить еще одно-три технически чистых повторения. Когда верхняя граница диапазона достигается во всех подходах, немного увеличьте вес и снова начните с меньшего числа повторений.
Пример программы для новичка
Выполняйте комплекс два раза в неделю, оставляя между занятиями не менее двух суток:
Тяга гантели или горизонтального блока – 3 подхода по 8–12 повторений.
Подъем гантелей с разворотом кисти – 3 подхода по 10–12 повторений.
Молотковые сгибания – 2 подхода по 10–15 повторений.
Разгибание рук на трицепс – 3 подхода по 10–15 повторений.
Перед рабочими подходами сделайте суставную разминку и один легкий разминочный сет. Записывайте вес и повторения, чтобы видеть реальный прогресс, а не менять программу по ощущениям каждую неделю.
Когда упражнение может быть противопоказано
После свежей травмы, операции или при обострении боли в плече, локте и запястье нагрузку нужно согласовать с врачом или специалистом по реабилитации. Осторожность требуется и при ранее перенесенном повреждении сухожилия бицепса.
Тренировку прекращают при резкой боли, щелчке с последующей слабостью, появлении выраженного отека, онемении или заметном изменении формы мышцы. Обычная усталость проходит после отдыха, а сохраняющийся дискомфорт требует оценки причины.
Подъем на бицепс эффективен не благодаря максимальному весу, а за счет регулярного прогрессирования, полной контролируемой амплитуды и стабильной техники. Правильно выбранный вариант упражнения можно выполнять годами, постепенно увеличивая силу и объем рук без постоянной смены методов.
Комментарии