Гоблет-присед – вариант приседания, при котором одну гантель удерживают двумя руками перед грудью. Название происходит от положения снаряда: спортсмен держит его примерно как большой кубок. Такое расположение веса позволяет выполнять приседания без штанги и удобно для домашних тренировок.
Содержание
Гоблет-присед нагружает квадрицепсы, ягодицы и другие мышцы ног, а мышцы корпуса помогают сохранять устойчивое положение туловища.
Что такое гоблет-присед
Главное отличие от обычного приседания с собственным весом – дополнительное сопротивление перед корпусом. От приседания со штангой упражнение отличается положением снаряда: вес находится не на плечах или спине, а непосредственно перед грудью.
Близкая техника приседания с одной гантелью разобрана в материале о приседаниях с гантелью.
Какие мышцы работают
Основную динамическую работу выполняют:
квадрицепсы;
большие ягодичные мышцы;
приводящие мышцы бедра.
Задняя поверхность бедра и мышцы голени участвуют в движении и стабилизации, а мышцы живота и спины помогают удерживать корпус.
Как держать гантель
Расположите гантель вертикально перед грудью и возьмитесь двумя руками за один из дисков или верхнюю часть снаряда. Другой допустимый способ зависит от конструкции гантели – важно, чтобы хват был надежным.
Не отводите гантель далеко от тела. Чем дальше снаряд уходит вперед, тем сложнее удерживать положение корпуса.
Как правильно делать гоблет-присед
Возьмите гантель и удерживайте ее перед грудью.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч или немного шире.
Разверните носки наружу на комфортный угол.
Напрягите мышцы корпуса.
Начните сгибать колени и тазобедренные суставы.
Колени направляйте примерно в сторону носков.
Сохраняйте стопы устойчиво прижатыми к полу.
Опуститесь до глубины, на которой сохраняете устойчивость и контроль позвоночника.
Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в стойку.
Как ставить ноги
Универсальной постановки в сантиметрах нет. Обычно начинают со стойки примерно на ширине плеч и затем корректируют ее по строению тела и подвижности суставов.
Колени во время приседа должны двигаться примерно в том же направлении, что и носки. Не нужно насильно удерживать стопы строго параллельно, если комфортное положение требует небольшого разворота наружу.
На какую глубину приседать
Глубина определяется подвижностью голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и способностью сохранять устойчивое положение тела.
Нет необходимости любой ценой садиться максимально низко. Рабочая глубина заканчивается там, где еще сохраняются контроль стоп, коленей и позвоночника.
Гоблет-присед и сумо – одно и то же?
Нет. Слово «гоблет» описывает прежде всего способ удержания веса. Сумо характеризуется широкой постановкой ног.
Поэтому можно выполнять как обычный гоблет-присед, так и гоблет-присед с широкой постановкой. Последний вариант с гирей разобран в гайде по упражнениям с гирей.
Основные ошибки
пятки или часть стопы теряют устойчивый контакт с полом;
колени бесконтрольно заваливаются внутрь;
гантель уходит далеко от груди;
корпус сильно складывается вперед;
спортсмен пытается увеличить глубину ценой потери контроля;
выбран слишком тяжелый вес.
Гантель или гиря
Для гоблет-приседа подходят оба снаряда. Гирю удобно держать за боковые части рукояти или корпус, а гантель – за верхний диск.
Механика приседания от этого принципиально не меняется. Выбирайте вариант, который можно надежно удерживать возле груди.
Другие упражнения с гантелями для ног можно найти в подборке тренировок с гантелями.
Часто задаваемые вопросы
Что качает гоблет-присед?
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Также участвуют приводящие мышцы бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Гоблет подходит новичкам?
Гоблет-присед часто используют как один из вариантов обучения приседаниям с дополнительным весом. Начинать следует с легкого снаряда, который не нарушает технику.
Можно ли делать гоблет-присед дома?
Да. Для упражнения нужна только одна подходящая гантель и достаточно свободного места.
Чем гоблет отличается от фронтального приседа?
В обоих случаях сопротивление находится перед корпусом, однако во фронтальном приседании обычно используется штанга на плечах. Подробнее – в материале о фронтальных приседаниях.
Комментарии