Подъем ног в висе – упражнение с собственным весом, которое выполняется на турнике или другой надежной перекладине. Спортсмен удерживает тело на прямых руках и поднимает перед собой согнутые или прямые ноги, стараясь не раскачивать корпус.
Содержание
У упражнения есть несколько уровней сложности: подъем коленей, подъем прямых ног примерно до горизонтали и подъем носков к перекладине. Последний вариант часто называют Toes to Bar.
Какие мышцы работают
При подъеме ног активно работают сгибатели тазобедренного сустава. К ним относятся подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра.
Мышцы живота стабилизируют туловище и участвуют в движении таза. Если в верхней фазе спортсмен не просто поднимает бедра, а контролируемо подкручивает таз, работа пресса становится более выраженной.
Поскольку упражнение выполняется в висе, дополнительная нагрузка приходится на хват, предплечья и мышцы плечевого пояса.
Подробный разбор упражнения есть в материале о подъемах ног в висе.
Как правильно делать подъем ног в висе
Возьмитесь за надежную перекладину хватом сверху.
Повисните на прямых руках так, чтобы стопы не касались пола.
Стабилизируйте корпус и постарайтесь убрать раскачивание.
Напрягите мышцы живота.
Поднимите согнутые или прямые ноги перед собой.
В верхней позиции контролируйте таз и не пытайтесь добрать высоту рывком.
Медленно опустите ноги.
Перед следующим повторением снова стабилизируйте корпус.
Как не раскачиваться
Одна из главных ошибок – превращение упражнения в маятник. Быстрое опускание ног создает импульс, который затем помогает следующему подъему.
Чтобы этого избежать, уменьшите амплитуду или перейдите к подъему согнутых коленей. Особенно важно контролировать движение вниз.
Подъем коленей и прямых ног – в чем разница
| Вариант | Сложность | Особенность |
|---|---|---|
| Подъем коленей | Ниже | Короткий рычаг облегчает движение |
| Прямые ноги до горизонтали | Выше | Требуется больше силы и контроля |
| Носки к перекладине | Высокая | Большая амплитуда и дополнительные требования к подвижности |
Подъем коленей или ног также входит в подборку упражнений на мышцы живота.
Нужно ли поднимать ноги до перекладины
Нет. Классический подъем прямых ног можно выполнять примерно до горизонтального положения или немного выше. Касание носками перекладины – более сложная прогрессия.
Выбирать амплитуду следует по способности сохранять контроль корпуса и не переходить к сильным махам.
Основные ошибки
сильное раскачивание корпуса;
рывок ногами из нижнего положения;
быстрое бесконтрольное опускание;
слишком сложный вариант при недостаточной силе хвата или кора;
попытка любой ценой коснуться перекладины;
потеря устойчивого положения плечевого пояса.
Как научиться новичку
Начать можно с подъема согнутых коленей. Когда удается выполнять его без раскачивания, постепенно увеличивайте амплитуду или сильнее выпрямляйте ноги.
Дополнительно можно укреплять пресс упражнениями на полу. Варианты представлены в гайде по скручиваниям и другим упражнениям на пресс.
Часто задаваемые вопросы
Подъем ног в висе качает пресс?
Мышцы живота активно стабилизируют корпус и участвуют в подкручивании таза. При этом само сгибание бедер выполняют и мощные сгибатели тазобедренного сустава.
Что легче – подъем коленей или прямых ног?
Подъем согнутых коленей обычно проще, потому что уменьшается длина рычага.
Подъем ног и Toes to Bar – одно и то же?
Toes to Bar можно считать продвинутой разновидностью подъема ног, при которой стопы поднимаются к перекладине. Обычный подъем ног не требует такой большой амплитуды.
Что делать, если слабый хват?
Сначала стоит укреплять сам вис и предплечья, а для тренировки мышц живота временно использовать более простые упражнения или вариант с опорой на предплечья.
Комментарии