Выпады в ходьбе – динамический вариант классических выпадов, при котором после каждого повторения спортсмен делает следующий шаг вперед. Упражнение последовательно нагружает правую и левую ногу, развивает мышцы бедер и ягодиц и одновременно требует удерживать равновесие во время движения.
Содержание
Выпады можно выполнять с собственным весом, гантелями и другим дополнительным сопротивлением. Новичкам удобнее сначала освоить технику без отягощения.
Что такое выпады в ходьбе
В обычном выпаде вперед спортсмен делает шаг, опускается и затем возвращается в первоначальную стойку. В ходьбе движение продолжается вперед: после подъема задняя нога переносится перед корпусом и становится опорной для следующего повторения.
За счет этого появляется дополнительное требование к балансу и координации. Подробнее базовая механика движения разобрана в материале о правильной технике выпадов с гантелями.
Какие мышцы работают при выпадах в ходьбе
Основная нагрузка приходится на:
квадрицепсы;
большие ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра.
Для стабилизации положения также работают приводящие мышцы бедра, мышцы голени и кор. Поскольку опора постоянно переходит с одной ноги на другую, спортсмену приходится контролировать положение таза и туловища в каждом шаге.
Как правильно делать выпады в ходьбе
Исходное положение
Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза. Взгляд направьте вперед. Напрягите мышцы корпуса, но сохраняйте естественное положение позвоночника.
Шаг и опускание
Сделайте контролируемый шаг вперед одной ногой.
Поставьте стопу полностью на пол.
Согните обе ноги и опустите таз вниз.
Переднее колено должно двигаться примерно в направлении носка стопы, а не заваливаться внутрь.
Заднее колено приблизьте к поверхности, не ударяя им о пол.
Подъем и следующий шаг
Перенесите усилие на впереди стоящую ногу, разогните ее и поднимитесь. Затем перенесите заднюю ногу вперед и сразу перейдите к следующему выпаду.
Выпады в ходьбе с гантелями
После освоения движения без веса можно добавить гантели. Их обычно держат в опущенных руках по сторонам корпуса.
Дополнительный вес не должен заставлять сутулиться или сокращать амплитуду. Если с гантелями исчезает устойчивость, лучше уменьшить нагрузку.
Другие варианты упражнений для ног с этим инвентарем собраны в материале об упражнениях на ноги с гантелями.
Чем выпады в ходьбе отличаются от обычных выпадов
| Вариант | Что происходит после подъема | Особенность |
|---|---|---|
| Выпад вперед | Возврат в исходную стойку | Проще организовать на небольшом пространстве |
| Выпады в ходьбе | Следующий шаг вперед | Выше требования к балансу и координации |
| Выпады назад | Шаг назад и возврат | Другое направление шага и распределение нагрузки |
Существуют также болгарские, боковые и другие разновидности. Сравнение вариантов есть в материале о разных видах выпадов.
Как длина шага влияет на технику
Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы в нижней позиции сохранялась устойчивая опора и можно было контролируемо согнуть обе ноги. Слишком короткий шаг часто заставляет сильно смещать колено и усложняет равновесие, а чрезмерно длинный превращает каждое повторение в попытку удержаться в растянутой позиции.
Универсальной длины в сантиметрах нет – она зависит от роста и пропорций тела.
Основные ошибки
Колено заваливается внутрь. Старайтесь направлять его в сторону носка стопы.
Слишком узкая линия ходьбы. Не нужно ставить стопы строго одну перед другой, как на канате.
Потеря равновесия. Сначала уменьшите скорость и работайте без отягощения.
Падение на заднее колено. Опускайтесь контролируемо.
Слишком большой вес. Гантели не должны разрушать технику.
Резкие короткие шаги. Каждое повторение должно оставаться полноценным выпадом.
Сколько делать выпадов в ходьбе
Объем зависит от уровня подготовки и программы. Удобно считать либо количество повторений на каждую ногу, либо общее число шагов. Новичку важнее сначала сохранять одинаковую технику справа и слева, чем стремиться пройти максимально большое расстояние.
Выпады можно включать в общую тренировку ягодиц вместе с упражнениями из домашнего комплекса на ягодичные мышцы.
Часто задаваемые вопросы
Что качают выпады в ходьбе?
Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы. Также работают задняя поверхность бедра, мышцы голени и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Что лучше – выпады на месте или в ходьбе?
Это разные варианты одного движения. Выпады на месте проще выполнять при ограниченном пространстве, а вариант с ходьбой предъявляет больше требований к перемещению, балансу и координации.
Можно ли делать выпады в ходьбе без гантелей?
Да. Более того, изучать технику удобнее именно с собственным весом.
Нужно ли касаться коленом пола?
Обязательного сильного касания не требуется. Заднее колено можно опускать близко к поверхности, сохраняя контроль и не ударяя им о пол.
Комментарии