Подъем таза лежа – упражнение на мышцы живота, при котором человек лежит на спине с поднятыми ногами и за счет подкручивания таза ненадолго отрывает его от пола. Движение близко к обратным скручиваниям: главная задача – не забросить ноги выше по инерции, а сократить мышцы живота и направить таз вверх или немного к грудной клетке.
Содержание
Не следует путать это упражнение с ягодичным мостиком. В мостике стопы стоят на полу и таз поднимается за счет разгибания в тазобедренных суставах. Здесь ноги находятся над корпусом, а амплитуда движения таза гораздо меньше.
Что такое подъем таза лежа
Упражнение начинается из положения на спине. Ноги поднимают вверх либо сгибают в коленях, после чего мышцы живота подкручивают таз и слегка отрывают поясницу от поверхности.
На Sports.ru аналогичная механика разобрана в материале про упражнения на нижнюю часть пресса в разделе об обратных скручиваниях.
Какие мышцы работают
Главную работу выполняет прямая мышца живота. Косые и другие мышцы кора помогают контролировать положение туловища и таза. Положение ног также требует стабилизации со стороны мышц тазобедренной области.
При этом выражение «нижний пресс» удобно для описания ощущения нагрузки, но анатомически прямая мышца живота является единой мышцей. Изменением упражнения можно смещать характер работы, а не полностью изолировать отдельную половину пресса.
Как правильно выполнять подъем таза лежа
Лягте на спину на коврик.
Расположите руки вдоль корпуса ладонями к полу.
Поднимите ноги вверх. Их можно немного согнуть в коленях.
Напрягите мышцы живота.
Подкрутите таз и ненадолго оторвите его от пола.
Не пытайтесь забросить стопы далеко за голову.
Плавно опустите таз обратно, сохраняя контроль.
Как двигать таз, а не просто махать ногами
Главная техническая проблема – попытка увеличить амплитуду за счет инерции. Если ноги сначала резко уходят к голове, а таз подбрасывается вслед за ними, нагрузка становится менее контролируемой.
Представьте, что вы хотите приблизить нижнюю часть таза к ребрам. Движение получается небольшим: таз подкручивается, поясница начинает отрываться от коврика, после чего вы плавно возвращаетесь назад.
Подъем таза и подъем ног – в чем разница
В подъеме ног лежа главным видимым движением является изменение положения ног относительно корпуса. В подъеме таза ноги уже находятся сверху, а основная задача – добавить контролируемое подкручивание таза.
| Упражнение | Главное движение |
|---|---|
| Подъем ног лежа | Подъем и опускание ног |
| Подъем таза лежа | Подкручивание и небольшой отрыв таза |
| Ягодичный мостик | Разгибание таза при стопах на полу |
Чем подъем таза лежа отличается от ягодичного мостика
У этих упражнений похожее исходное положение – оба выполняются на спине, – но механика разная. В ягодичном мостике колени согнуты, стопы находятся на полу, а таз поднимается высоко за счет работы ягодиц.
Если интересует именно такая версия, подробная техника ягодичного мостика разобрана отдельно.
Основные ошибки
Размахивать ногами и использовать инерцию.
Стараться поднять таз как можно выше ценой потери контроля.
Резко падать поясницей на коврик.
Сильно запрокидывать ноги за голову.
Задерживать дыхание на всю серию.
Варианты упражнения
Новичкам удобнее выполнять движение с согнутыми коленями: короткий рычаг облегчает контроль. Более подготовленный человек может постепенно приближаться к варианту с выпрямленными ногами.
Еще один близкий вариант – классические обратные скручивания, при которых колени движутся к груди одновременно с подкручиванием таза. Его можно включить в программу вместе с другими упражнениями на пресс в домашних условиях.
Часто задаваемые вопросы
Подъем таза лежа – упражнение на пресс или ягодицы?
Название используется для разных упражнений. В этой статье речь идет о варианте с поднятыми ногами и подкручиванием таза – это упражнение на мышцы живота. Если стопы стоят на полу и таз поднимается высоко за счет разгибания бедер, речь идет о ягодичном мостике.
Нужно ли поднимать таз высоко?
Нет. Для контролируемого подкручивания достаточно небольшой амплитуды, при которой таз и нижняя часть поясницы начинают отрываться от пола.
Можно ли согнуть ноги?
Да. Согнутые колени уменьшают рычаг и обычно делают движение проще для освоения.
Чем упражнение отличается от обратных скручиваний?
Термины нередко используются для очень близких вариантов одного движения. В обоих случаях ключевой элемент – подкручивание таза за счет мышц живота.
Комментарии