Подъем корпуса – упражнение на мышцы живота, которое выполняется из положения лежа на спине. Спортсмен поднимает верхнюю часть тела, отрывая от поверхности не только плечи и лопатки, но и поясницу. Именно полная амплитуда отличает подъем корпуса от классических скручиваний.
Содержание
Упражнение используют в домашних тренировках, фитнесе и при сдаче нормативов физической подготовки. Подъем туловища из положения лежа входит и в комплекс ГТО.
Что такое подъем корпуса
При классическом подъеме корпуса человек лежит на спине, сгибает ноги в коленях и поднимает туловище к бедрам. Сначала за счет сокращения мышц живота от поверхности отрываются голова, плечи и лопатки, а затем движение продолжается в тазобедренных суставах.
Поэтому подъем корпуса нельзя полностью отождествлять со скручиваниями. В классическом скручивании на пресс амплитуда меньше: поясница остается на полу.
Какие мышцы работают при подъеме корпуса
Основную динамическую работу выполняют мышцы живота. В первой части подъема особенно активно сокращается прямая мышца живота. По мере увеличения амплитуды к движению подключаются сгибатели бедра.
Дополнительно корпус стабилизируют косые мышцы живота и другие мышцы кора. Поэтому техника влияет на распределение нагрузки: чем больше движение превращается в сгибание в тазобедренном суставе, тем заметнее участие сгибателей бедра.
Другие варианты упражнений для этой области собраны в материале об упражнениях на мышцы живота и пресс.
Как правильно делать подъем корпуса
Исходное положение
Лягте на спину на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на поверхность. Руки можно держать на груди, вытянуть вперед или расположить в положении, предусмотренном правилами конкретного теста.
Подъем
Напрягите мышцы живота.
Начните плавно поднимать голову, плечи и лопатки.
Продолжите движение, отрывая поясницу от поверхности.
Поднимайтесь без рывка и не тяните голову руками.
В верхней точке сохраняйте контроль над корпусом.
Возвращение в исходное положение
Опускайтесь в обратной последовательности. Не падайте спиной на пол: контролируемая фаза опускания является частью повторения.
Как дышать при подъеме корпуса
При движении вверх удобно выполнять выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Не стоит задерживать дыхание на всю серию повторений.
Подъем корпуса и скручивания – в чем разница
| Параметр | Подъем корпуса | Скручивания |
|---|---|---|
| Амплитуда | Большая | Небольшая |
| Поясница | Отрывается от пола | Обычно остается прижатой |
| Сгибатели бедра | Активнее участвуют | Участие обычно меньше |
| Основная задача | Полное сгибание туловища | Скручивание верхней части корпуса |
Если цель – именно небольшое контролируемое сгибание позвоночника с сохранением поясницы на полу, стоит изучить отдельную технику скручиваний.
Подъем корпуса в ГТО
В комплексе ГТО упражнение называется «поднимание туловища из положения лежа на спине». Правила выполнения отличаются от произвольной фитнес-версии, поэтому при подготовке необходимо ориентироваться именно на регламент испытания.
Результат выражается количеством правильно выполненных повторений за контрольное время. Требования для знаков ГТО зависят от пола и возрастной ступени, поэтому единого норматива для всех участников не существует.
Основные ошибки
Рывок корпусом. Инерция упрощает движение и ухудшает контроль.
Тяга головы руками. Если руки расположены за головой, не нужно давить ими на затылок.
Слишком быстрое опускание. Возвращайтесь на пол контролируемо.
Задержка дыхания. Старайтесь сохранять ровный ритм дыхания.
Гонка за количеством. При ухудшении техники серия перестает решать тренировочную задачу.
Как упростить или усложнить подъем корпуса
Упростить движение можно, вытянув руки вперед и уменьшив амплитуду до той, которую удается контролировать. По мере роста подготовки усложнение создают изменением положения рук или дополнительным сопротивлением.
Для комплексной тренировки мышц живота подъемы корпуса можно сочетать с другими упражнениями на пресс дома, а не повторять только одно движение.
Часто задаваемые вопросы
Подъем корпуса качает пресс?
Да. Мышцы живота участвуют в подъеме туловища, однако при большой амплитуде заметную работу выполняют и сгибатели бедра.
Подъем корпуса и скручивания – одно и то же?
Нет. В скручиваниях от поверхности отрывается преимущественно верх спины, а поясница остается на полу. При полном подъеме корпуса поясница также отрывается.
Можно ли делать подъем корпуса дома?
Да. Для базового варианта достаточно ровной поверхности и гимнастического коврика.
Сколько подъемов корпуса нужно делать?
Количество зависит от цели и уровня подготовки. Для тренировки лучше выбирать объем, при котором удается сохранять технику во всех повторениях. При подготовке к ГТО необходимо ориентироваться на норматив своей возрастной ступени.
Комментарии