Берпи – комплексное упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одну последовательность. В современной фитнес-версии спортсмен опускается вниз, переходит в положение планки, выполняет отжимание или сразу возвращает ноги вперед, а затем встает или выпрыгивает вверх.
Содержание
Существует несколько вариантов берпи, поэтому наличие отжимания и прыжка зависит от конкретного протокола. Начинающим можно использовать упрощенную версию без одного или обоих элементов.
Что такое берпи
Главная особенность упражнения – быстрое чередование вертикального и горизонтального положений тела. За одно повторение человек несколько раз меняет положение корпуса и активно использует руки и ноги.
Подробный разбор техники есть в материале Sports.ru о берпи, его вариантах и основных ошибках.
Какие мышцы работают
В разных фазах упражнения включаются разные мышечные группы:
квадрицепсы и ягодицы работают во время приседа, возвращения вперед и прыжка;
грудные мышцы и трицепсы активно включаются, если выполняется отжимание;
плечевой пояс поддерживает положение упора;
мышцы кора стабилизируют туловище;
мышцы голени участвуют в прыжке и приземлении.
Как правильно делать берпи
Встаньте прямо.
Согните ноги и опуститесь, поставив ладони на пол.
Перенесите вес на руки и прыжком или последовательными шагами отведите ноги назад.
Примите устойчивое положение упора лежа.
Если выбран вариант с отжиманием, контролируемо опуститесь и выжмите себя обратно.
Верните стопы к рукам прыжком или шагами.
Поднимитесь в стойку.
Если используется прыжковая версия, выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.
Нужно ли делать отжимание
Нет единственного варианта, обязательного для всех тренировок. Оригинальная версия упражнения была проще современной популярной комбинации и не включала обязательное отжимание.
Если программа прямо требует берпи с отжиманием, этот элемент становится частью повторения. В остальных случаях необходимо заранее определить используемую версию.
Берпи для начинающих
Упростить движение можно, переставляя ноги назад и вперед по одной вместо прыжка. Также можно убрать отжимание и финальное выпрыгивание.
Это позволяет отдельно освоить переход «стойка – упор – стойка», а уже затем добавлять более сложные элементы.
Варианты берпи
| Вариант | Особенность |
|---|---|
| Без прыжка | После возвращения ног человек просто встает |
| Без отжимания | Из планки сразу начинается возврат ног |
| С отжиманием | Добавляется полноценное сгибание и разгибание рук |
| С прыжком | Повтор завершается вертикальным выпрыгиванием |
| С отжиманием и прыжком | Распространенная интенсивная фитнес-версия |
Основные ошибки
сильное округление спины при постановке ладоней на пол;
провисание поясницы в положении планки;
жесткое приземление после прыжка;
потеря контроля отжимания на фоне усталости;
слишком высокий темп до освоения последовательности;
непонимание, какой именно вариант считается одним повторением.
Сколько берпи делать
Единого количества для всех нет. Объем зависит от варианта упражнения, физической подготовки и структуры тренировки. Более сложная версия с отжиманием и прыжком обычно требует меньше повторений для сопоставимой субъективной нагрузки, чем упрощенный вариант.
При выполнении на время сначала следует определить стандарт одного повторения, чтобы все повторения выполнялись одинаково.
Кто придумал берпи
Упражнение связано с американским физиологом Роялом Берпи, который использовал последовательность движений как часть тестирования физической подготовленности. Первоначальная версия состояла из более простой последовательности без современных обязательных отжимания и высокого прыжка.
Часто задаваемые вопросы
Как правильно – берпи или бурпи?
В русском языке встречаются оба варианта передачи английского слова burpee. В спортивных материалах широко используется форма «берпи».
Берпи качает все тело?
В разных фазах работают ноги, мышцы кора и плечевого пояса, а при наличии отжимания – грудные мышцы и трицепсы. При этом нагрузка на каждую группу отличается от специализированных силовых упражнений.
Обязательно ли прыгать?
Нет. Существуют упрощенные и исторические варианты без финального прыжка.
Можно ли делать берпи дома?
Да, если есть достаточно свободного пространства для безопасного перехода в упор лежа и, при необходимости, прыжка.
Комментарии