Русские скручивания, или русский твист, – упражнение для мышц кора, которое выполняется сидя. Корпус отклоняют назад и контролируемо поворачивают из стороны в сторону. Особенно активно в движении участвуют косые мышцы живота.
Содержание
Упражнение можно делать без дополнительного веса, с гантелью, гирей, медицинским мячом или другим удобным отягощением.
Что такое русские скручивания
Спортсмен садится на поверхность, сгибает ноги и немного отклоняет корпус назад. Из этого положения выполняются попеременные повороты туловища.
Техника упражнения также разобрана в подборке Sports.ru для косых мышц живота и кора.
Какие мышцы работают
Основную ротационную работу выполняют наружные и внутренние косые мышцы живота. Прямая и поперечная мышцы живота помогают удерживать корпус, а мышцы спины и тазобедренной области стабилизируют положение.
Как правильно делать русские скручивания
Сядьте на тренировочный коврик.
Согните ноги в коленях.
Слегка отклоните корпус назад.
Сохраняйте контролируемое положение позвоночника.
Соедините руки перед собой.
Поверните грудную клетку и плечевой пояс в одну сторону.
Вернитесь через центр и повернитесь в другую.
Не выполняйте движение только махами рук.
Ноги на полу или в воздухе
Самый устойчивый вариант – оставить стопы на полу. Так легче сосредоточиться непосредственно на вращении корпуса.
Поднятые ноги уменьшают площадь опоры и повышают требования к балансу и мышцам, стабилизирующим таз и туловище. Это не обязательное условие правильного русского твиста.
Русские скручивания с весом
В руках можно удерживать гантель, гирю или медицинский мяч. Вес перемещается вместе с грудной клеткой, а не отдельно за счет быстрых движений плечами.
Вариант с гантелью также входит в комплекс упражнений на пресс с гантелями.
Основные ошибки
быстрые махи руками без поворота туловища;
чрезмерное округление спины;
слишком большой вес;
резкие повороты на максимальную амплитуду;
потеря устойчивого положения таза;
стремление обязательно держать стопы над полом.
Как упростить и усложнить упражнение
Для упрощения оставьте стопы на полу и уменьшите угол отклонения корпуса. Для усложнения можно сильнее отклониться назад, поднять стопы или использовать дополнительное сопротивление.
Лучше изменять один параметр за раз и сохранять плавный характер поворотов.
Часто задаваемые вопросы
Русские скручивания качают косые мышцы?
Да. Косые мышцы активно участвуют во вращении туловища, а другие мышцы кора стабилизируют корпус.
Нужно ли отрывать ноги от пола?
Нет. Вариант со стопами на поверхности является полноценным упражнением и обычно проще для контроля.
Можно ли делать русский твист с гантелью?
Да. Дополнительный вес используют после освоения контролируемой техники без отягощения.
Комментарии