Молотковый подъем – сгибание рук нейтральным хватом, при котором ладони обращены друг к другу. Классически такое движение выполняют с гантелями. Сделать настоящий молотковый хват на обычной прямой штанге, расположенной горизонтально, нельзя: положение единого прямого грифа не позволяет поставить ладони параллельно друг другу.
Содержание
Поэтому под названием «молотковый подъем штанги» могут подразумевать сгибание со специальным грифом с параллельными рукоятями либо нестандартный вариант, когда штангу удерживают вертикально. Иногда этим названием ошибочно называют подъем обычной штанги обратным хватом.
Что означает молотковый хват
При нейтральном хвате ладони направлены друг к другу, примерно как при удержании молотка. Такое положение характерно для классических молотковых сгибаний с гантелями.
Sports.ru подробно разбирает механику молота и работу брахиалиса в материале об упражнениях на плечевую мышцу.
Можно ли делать молотковый подъем обычной штангой
Если прямой гриф расположен горизонтально, обе кисти вынуждены находиться на одной линии. Получить обычный нейтральный хват, как с двумя гантелями, невозможно.
Для этого используют специальный гриф с параллельными рукоятями. Другой, значительно более редкий вариант – удерживать один конец вертикально расположенной штанги двумя руками.
Какие мышцы работают
бицепс;
брахиалис;
плечелучевая мышца;
мышцы предплечья, удерживающие снаряд.
Как делать молотковый подъем со специальным грифом
Возьмитесь за параллельные рукояти нейтральным хватом.
Встаньте прямо и удерживайте корпус стабильно.
Расположите локти рядом с туловищем.
Согните руки и поднимите снаряд вверх.
Не отклоняйтесь назад и не подбрасывайте вес бедрами.
Плавно опустите гриф до почти полного разгибания рук.
Вариант с вертикальной штангой
Штангу устанавливают вертикально и удерживают двумя руками за один конец или диск, если конструкция и условия позволяют делать это надежно. Затем выполняется сгибание рук.
Это специфическое упражнение, поэтому для обычной фитнес-тренировки значительно проще использовать гантели или специальный нейтральный гриф.
Чем заменить молотковый подъем штанги
Самая прямая замена – молотковые сгибания с гантелями. Они позволяют каждой кисти естественно находиться в нейтральном положении.
Другой вариант – подъем штанги обратным хватом, который также заметно нагружает брахиалис и предплечья, но относится уже к пронированному, а не молотковому хвату.
Молотковый и обратный хват – в чем разница
| Вариант | Положение ладоней |
|---|---|
| Молотковый | Ладони обращены друг к другу |
| Обычный подъем | Ладони развернуты вверх |
| Обратный хват | Ладони направлены вниз |
Другие упражнения на сгибатели рук собраны в подборке упражнений на бицепс.
Основные ошибки
называть обычный прямой хват молотковым;
раскачивать корпус;
выводить локти далеко вперед;
использовать слишком тяжелый вес;
бросать снаряд вниз;
использовать нестандартное удержание штанги без надежного хвата.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать молот со штангой?
Да, если гриф позволяет использовать параллельный нейтральный хват. С обычной прямой горизонтальной штангой классический молотковый хват не получается.
Что качает молотковый подъем?
Работают бицепс, брахиалис, плечелучевая мышца и предплечья.
Молотковый и обратный подъем – одно и то же?
Нет. В молотковом варианте хват нейтральный, а в обратном ладони направлены вниз.
Комментарии