Плиометрические отжимания – взрывная разновидность отжиманий, при которой спортсмен мощно разгибает руки и на короткое время отрывает ладони от пола. Более сложные версии дополняют хлопком, перемещением рук или использованием опор.
Содержание
Перед переходом к плиометрическому варианту необходимо уверенно выполнять обычные отжимания с контролируемым положением корпуса.
Что такое плиометрические отжимания
В классических отжиманиях ладони постоянно остаются на полу. В плиометрическом варианте разгибание рук выполняется настолько быстро и мощно, что верхняя часть тела получает импульс, а кисти отрываются от поверхности.
Sports.ru включает такую разновидность в гайд по разным видам отжиманий.
Какие мышцы работают
большие грудные мышцы;
трицепсы;
передние дельты;
мышцы кора;
мышцы, стабилизирующие плечевой пояс.
По набору основных мышц плиометрическая версия похожа на обычное отжимание. Главное отличие – необходимость развить высокое усилие за короткое время и затем контролировать приземление.
Как правильно делать плиометрические отжимания
Примите обычный упор лежа.
Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Опустите корпус, сгибая руки.
Из нижней позиции мощно оттолкнитесь от пола.
Позвольте ладоням ненадолго оторваться от поверхности.
Верните кисти на пол примерно в исходное положение.
Приземлитесь на слегка согнутые руки и амортизируйте нагрузку.
Только после стабилизации начинайте следующее повторение.
Как правильно приземляться
Не следует падать на полностью жесткие выпрямленные руки. После контакта ладоней с поверхностью локти должны контролируемо согнуться и погасить часть импульса.
Ладони желательно возвращать примерно в знакомую позицию обычного отжимания, а не хаотично далеко вперед или в стороны.
Как научиться плиометрическим отжиманиям
Сначала доведите обычные отжимания до стабильной техники. Затем тренируйте максимально быстрое разгибание рук без обязательного отрыва ладоней.
Следующая ступень – небольшой отрыв кистей от пола. Только после уверенного приземления имеет смысл увеличивать высоту или переходить к хлопку.
Общие основы можно повторить в инструкции по классическим отжиманиям, а другие взрывные движения – в материале о плиометрических тренировках.
Плиометрические отжимания с хлопком
После мощного толчка спортсмен успевает соединить ладони в воздухе и снова поставить их на пол до приземления. Хлопок не делает упражнение обязательным образом «правильнее» – это просто более сложная координационная версия.
Другие варианты
небольшой отрыв ладоней без хлопка;
отжимания с хлопком;
перемещение ладоней шире и уже;
плиометрические отжимания между низкими опорами.
Основные ошибки
переход к упражнению без уверенных обычных отжиманий;
сильный прогиб поясницы;
потеря положения таза;
жесткое приземление на прямые руки;
случайная постановка кистей после отрыва;
попытка сделать хлопок ценой потери контроля.
Часто задаваемые вопросы
Плиометрические и взрывные отжимания – одно и то же?
В фитнес-контексте эти названия обычно используют для одного семейства быстрых отжиманий с мощным отталкиванием.
Хлопок обязателен?
Нет. Плиометрическое отжимание можно выполнять с простым отрывом ладоней от пола.
Новичкам можно делать плиометрические отжимания?
Сначала безопаснее освоить обычные отжимания и контролируемое быстрое разгибание рук, а затем постепенно переходить к отрыву ладоней.
Комментарии