Выпады с гантелями – многосуставное упражнение для ног и ягодиц, в котором к обычному выпаду добавляется внешнее сопротивление. Гантели чаще всего удерживают в опущенных руках по сторонам корпуса.
Содержание
Существуют выпады вперед, назад, на месте и в ходьбе. Поэтому название описывает прежде всего используемое отягощение, а не единственную разновидность движения.
Какие мышцы работают
квадрицепсы;
большие ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
приводящие мышцы;
мышцы голени;
мышцы кора.
Подробно работа мышц и разные варианты движения разобраны в гайде Sports.ru по выпадам с гантелями.
Как держать гантели
Самый простой вариант – взять по гантели в каждую руку и свободно опустить руки вдоль корпуса. Плечи не нужно специально поднимать к ушам или разводить в стороны.
Как правильно делать выпад с гантелями
Встаньте прямо с гантелями в руках.
Напрягите мышцы корпуса.
Сделайте шаг одной ногой вперед или назад в зависимости от выбранного варианта.
Согните обе ноги и контролируемо опустите таз.
Переднее колено направляйте примерно по линии стопы.
Не позволяйте тазу и колену бесконтрольно заваливаться внутрь.
Оттолкнитесь опорной ногой и завершите повторение.
Выпады вперед
Спортсмен делает шаг вперед, опускается в выпад и затем возвращается в исходную стойку. Вариант требует уметь контролировать торможение после шага.
Выпады назад
Шаг выполняется назад, а основная опорная нога остается впереди. Многие начинают осваивать дополнительный вес именно с этой разновидности благодаря предсказуемой позиции передней стопы.
Выпады в ходьбе
После подъема спортсмен не возвращается назад, а переносит заднюю ногу вперед и начинает следующий выпад. Такой вариант сильнее требует координации и свободного пространства.
Какой длины должен быть шаг
Универсальной цифры нет: длина зависит от роста, пропорций тела и выбранной разновидности. В нижней точке необходимо сохранять устойчивую стопу и контролируемое положение таза и коленей.
Основные ошибки
слишком тяжелые гантели;
потеря равновесия;
завал колена внутрь;
слишком узкая постановка ног по одной линии;
удар задним коленом о пол;
падение корпусом вперед;
рывок при возвращении в стойку.
Как подобрать вес
Сначала следует уверенно выполнять выбранную разновидность без дополнительного сопротивления. Затем можно использовать легкие гантели и постепенно увеличивать вес, пока положение корпуса и ног остается стабильным.
Другие упражнения с этим инвентарем собраны в подборке упражнений с гантелями.
Часто задаваемые вопросы
Что качают выпады с гантелями?
Прежде всего квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также участвуют задняя поверхность бедра и мышцы-стабилизаторы.
Что лучше – вперед или назад?
Оба варианта могут использоваться в тренировках. Выбирать следует тот, который соответствует программе и позволяет сохранять стабильную технику.
Можно ли делать выпады с одной гантелью?
Да. Одностороннее сопротивление дополнительно повышает требования к стабилизации корпуса.
Комментарии