Французский жим на коленях – вариант разгибания рук над головой для тренировки трицепсов. Чаще всего упражнение выполняют с одной гантелью, удерживая ее двумя руками над головой и сгибая руки в локтях так, чтобы снаряд опускался назад.
Содержание
Положение на коленях уменьшает возможность помогать себе ногами и одновременно повышает требования к контролю корпуса.
Что такое французский жим на коленях
По механике это французский жим над головой. Основное движение происходит в локтевых суставах: предплечья опускаются назад, после чего трицепсы разгибают руки.
Базовые разновидности французского жима со штангой, гантелями и блоком разобраны в отдельном гайде Sports.ru.
Какие мышцы работают
Основная целевая мышца – трехглавая мышца плеча, или трицепс. Положение рук над головой делает особенно значимой длинную головку трицепса.
Мышцы живота, ягодицы и другие стабилизаторы помогают удерживать таз и корпус, особенно при высоком положении на двух коленях.
Как правильно делать французский жим на коленях
Положите на пол тренировочный коврик.
Встаньте на оба колена и выпрямите корпус.
Возьмите одну гантель двумя руками.
Поднимите ее над головой.
Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Сгибая локти, плавно опустите гантель за голову.
Не разводите локти бесконтрольно в стороны.
Разогните руки усилием трицепсов.
Не раскачивайте туловище для подъема веса.
Высокое положение или на одном колене
При высоком положении оба колена находятся на коврике, а таз полностью разогнут. Такой вариант требует активнее стабилизировать корпус.
В half-kneeling одна стопа ставится перед телом. Площадь опоры становится больше, поэтому удерживать равновесие обычно легче. Ноги следует менять между подходами.
Французский жим на блоке
Упражнение можно выполнять не только с гантелью. Если верхний или нижний блок позволяет занять удобное положение на коленях, разгибание выполняется с тросом и подходящей рукоятью. Аналогичный принцип применяется с эластичной лентой.
Чем отличается от французского жима сидя или стоя
| Вариант | Особенность |
|---|---|
| Стоя | Опора на две стопы |
| Сидя | Проще стабилизировать нижнюю часть тела |
| На двух коленях | Нельзя помогать движением ног, выше требования к стабилизации |
| На одном колене | Более широкая база опоры |
Основные ошибки
сильный прогиб поясницы;
раскачивание корпусом;
движение плеч вперед и назад вместо разгибания локтей;
неудобное положение запястий;
слишком тяжелая гантель;
резкое опускание снаряда за голову.
Часто задаваемые вопросы
Что качает французский жим на коленях?
Главная целевая мышца – трицепс.
Зачем выполнять упражнение на коленях?
Такой вариант ограничивает помощь ногами и требует удерживать корпус в стабильном положении.
Что проще – на двух или на одном колене?
Положение с одной ногой вперед обычно дает более устойчивую базу.
Комментарии