Тяга верхнего блока, или вертикальная тяга, – упражнение на тренажере для мышц спины. Спортсмен сидит под верхним блоком и тянет рукоять вниз к верхней части груди, сгибая руки и контролируя движение лопаток.
Содержание
Главная целевая мышца – широчайшая. Дополнительно работают другие мышцы верхней части спины и сгибатели рук.
Какие мышцы работают
широчайшие мышцы спины;
большая круглая мышца;
ромбовидные мышцы;
средняя и нижняя части трапеции;
задние дельты;
бицепс и другие сгибатели локтя.
Подробный разбор мышц и разных рукоятей есть в гайде Sports.ru по тяге верхнего блока.
Как правильно делать тягу верхнего блока
Отрегулируйте сиденье и упор так, чтобы бедра были надежно зафиксированы.
Возьмитесь за рукоять выбранным хватом.
Сядьте, выпрямите грудной отдел и слегка отклоните корпус назад.
Начните движение контролем лопаток.
Направляйте локти вниз и тяните рукоять к верхней части груди.
Не превращайте движение в сильное раскачивание назад.
Плавно разогните руки и верните рукоять вверх.
Куда тянуть рукоять
В базовой версии рукоять направляется к верхней части груди или области ключиц. Не нужно тянуть ее к животу – при сильном отклонении корпуса упражнение начинает напоминать горизонтальную тягу.
Виды хватов
| Хват | Особенность |
|---|---|
| Средний или умеренно широкий прямой | Базовый вариант тяги к груди |
| Узкий нейтральный | Позволяет использовать большую амплитуду |
| Обратный | Сильнее вовлекает сгибатели рук |
| Очень широкий | Сокращает доступную амплитуду |
Тяга к груди или за голову
Для большинства тренировок рациональнее использовать тягу перед собой к груди. Вариант за голову требует специфического положения плеч и шеи и не дает обязательного преимущества перед обычной вертикальной тягой.
Основные ошибки
сильное раскачивание корпусом;
чрезмерное отклонение назад;
рывок рукояти вниз;
слишком большой рабочий вес;
быстрый неконтролируемый возврат;
попытка выполнять всю работу только руками.
Тяга верхнего блока и подтягивания
Движения относятся к вертикальным тягам и нагружают похожие мышечные группы. Главное различие в регулировке сопротивления: на тренажере вес можно легко уменьшить, тогда как в подтягиваниях приходится работать с массой собственного тела или использовать помощь.
Поэтому тяга верхнего блока включена и в программу Sports.ru для обучения подтягиваниям.
Часто задаваемые вопросы
Что качает тяга верхнего блока?
В первую очередь мышцы спины, особенно широчайшие. Бицепсы и другие сгибатели рук помогают выполнять тягу.
Какой хват лучше?
Единственного обязательного хвата нет. Для базового освоения подойдет удобный прямой хват немного шире плеч.
Можно ли заменить подтягивания верхним блоком?
Упражнения похожи по направлению тяги, но не идентичны. Верхний блок удобен тем, что сопротивление легко подобрать под уровень подготовки.
Комментарии