Горизонтальные подтягивания – упражнение с собственным весом, которое также называют австралийскими подтягиваниями или подтягиваниями на низкой перекладине. Стопы остаются на полу, тело располагается под углом к поверхности, а спортсмен подтягивает грудь к перекладине.
Содержание
Упражнение тренирует мышцы спины и рук и часто используется как более доступная ступень перед классическими подтягиваниями.
Что такое горизонтальные подтягивания
В отличие от обычного подтягивания человек не висит вертикально всем телом. Часть веса остается на ногах, поэтому сопротивление получается меньше.
На Sports.ru упражнение используется как одна из ступеней в программе обучения обычным подтягиваниям.
Какие мышцы работают
широчайшие мышцы спины;
ромбовидные мышцы;
средняя часть трапеции;
задние дельты;
бицепсы и другие сгибатели рук;
мышцы кора.
Как правильно делать горизонтальные подтягивания
Выберите надежную низкую перекладину.
Возьмитесь за нее хватом немного шире плеч.
Вытяните ноги вперед и упритесь пятками в поверхность.
Выпрямите тело от головы до стоп и напрягите мышцы живота и ягодиц.
Начните движение со сведения и контроля лопаток.
Сгибайте руки и подтягивайте грудную клетку к перекладине.
В верхней точке не запрокидывайте голову вперед.
Плавно разогните руки и вернитесь вниз.
Как выбрать высоту перекладины
Чем выше расположена перекладина и чем вертикальнее корпус, тем меньше доля собственного веса приходится тянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее повторение.
Поэтому регулировка высоты – простой способ постепенно увеличивать нагрузку без дополнительного веса.
Каким хватом подтягиваться
Базовый вариант выполняется прямым хватом. Можно использовать обратный или нейтральный хват, если конструкция перекладины, колец или петель это позволяет.
При любом варианте важно сохранять одинаковую траекторию корпуса и не превращать движение в рывок.
Как упростить и усложнить упражнение
Для упрощения поднимите перекладину выше или приблизьте стопы к корпусу. Для усложнения опустите перекладину, выпрямите ноги дальше вперед или поместите стопы на устойчивое возвышение.
Основные ошибки
провисание таза;
чрезмерный прогиб поясницы;
движение головы к перекладине вместо груди;
рывки корпусом;
падение вниз после каждого повторения;
слишком сложный угол тела для текущего уровня подготовки.
Горизонтальные и обычные подтягивания – в чем разница
| Параметр | Горизонтальные | Обычные |
|---|---|---|
| Положение тела | Под углом к полу | Вертикальный вис |
| Опора ног | Есть | Нет |
| Сложность | Легко регулировать углом | Нужно поднимать почти весь вес тела |
| Направление тяги | Преимущественно горизонтальное | Вертикальное |
Часто задаваемые вопросы
Горизонтальные подтягивания качают спину?
Да. Активно работают широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеция и задние дельты. Сгибатели рук помогают выполнять тягу.
Помогут ли они научиться подтягиваться?
Они укрепляют многие из тех мышц, которые нужны в обычных подтягиваниях, поэтому подходят как одно из подводящих упражнений.
Можно ли выполнять их на кольцах?
Да. На кольцах или петлях дополнительно требуется контролировать положение рукоятей и тела.
Комментарии