Сон как часть тренировки: почему мышцы растут не во время нагрузки

Когда речь заходит о физической культуре, многие склонны думать, что главный результат создаётся только во время тренировки: на пробежке, в бассейне, на спортивной площадке или при выполнении силовых упражнений. 

Кажется логичным: чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее организм становится сильнее. Однако на самом деле тренировка – только стимул, а само восстановление, адаптация и рост физических возможностей происходят уже после нагрузки, когда человек и его тело отдыхают.

В этой статье рассмотрим, почему сон можно считать полноценной частью тренировочного процесса и почему пренебрежение им способно свести на нет или замедлить даже хорошо составленную программу занятий.

История вопроса: от режима дня до спортивной науки

Идея о том, что отдых не менее важен, чем движение, появилась давно: ещё в классической физиологии большое внимание уделялось связи между работой организма, утомлением и восстановлением. В физической культуре это особенно заметно: человек может правильно выполнять упражнения, соблюдать технику и регулярно тренироваться, но без нормального сна его прогресс будет нестабильным.

Современная спортивная медицина рассматривает сон как активный восстановительный процесс. 

В научной статье специалистов Сеченовского университета отмечается, что сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, памяти, внимания и достижения высоких спортивных результатов – всё это актуально не только для профессионалов. Так, например, студент, который спит по пять часов, тоже хуже восстанавливается после обычной тренировки, даже если не готовится к соревнованиям. 

Почему сон очень важен?

Во время физической нагрузки мышцы, нервная система и сердечно-сосудистая система получают стресс. Это не плохо, потому что именно стресс от упражнения запускает адаптацию, но если после него нет восстановления, организм не успевает «перестроиться». 

В результате вместо бодрости появляется постоянная усталость, снижается мотивация, ухудшается координация, а привычная нагрузка начинает казаться тяжелее.

Три ключевых аспекта здорового восстановления знакомы почти всем спортсменам (даже тем, кто занимается на любительском уровне), но важно их зафиксировать, запомнить и ежедневно соблюдать. 

Во-первых, критически необходимо соблюдать режим. Роспотребнадзор рекомендует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, уделять внимание физической активности днём и не переедать перед сном. Также специалисты советуют выключать гаджеты и телевизор за два часа до сна, поскольку экраны и поздняя информационная активность мешают спокойному засыпанию. 

Во-вторых, сон помогает не только мышцам, но и нервной системе. После тренировки организму нужно восстановить не только ткани, но и способность точно управлять движениями. Поэтому недосып может отражаться не только на силе или выносливости, но и на технике упражнений.

В-третьих, важен психологический комфорт. Здесь стоит вспомнить о цифровом стрессе — состоянии, когда мозг перегружается из-за постоянного потока новостей, сообщений и уведомлений. Исследователи информационного стресса отмечают, что информационные перегрузки связаны не только с эмоциональными, но и с интеллектуальными признаками напряжения. НМИЦ ФПИ Минздрава России также обращает внимание, что бесцельный скроллинг и поток негативных новостей могут вызывать тревожную опустошённость, а синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, связанного со сном. Получается, иногда для лучшего восстановления нужно не только лечь раньше, но и перестать «тренировать» мозг бесконечной лентой перед сном.

Заключение

Исследования и практический опыт показывают: результат в физической культуре достигается не только нагрузкой, но и грамотным восстановлением. Тренировка задаёт организму задачу, а сон помогает эту задачу решить. Поэтому сон — это не пауза в развитии и не потерянное время, а такая же часть тренировочного процесса, как разминка, техника и план занятий. Если игнорировать его, можно долго работать над формой и не понимать, почему прогресс остановился. Но если относиться ко сну серьёзно, организм получает шанс стать сильнее именно тогда, когда мы внешне ничего не делаем.

Авторы: Казимиров К. С., Макаров М. Д., Смирнова И. Ф., Виноградов В. М.