Можно ли смешивать спортивное питание: протеин, креатин, BCAA и гейнер
Содержание
Спортивное питание уже стало частью нашей жизни. Протеин, креатин, BCAA и гейнер часто комбинируют. Но можно ли их смешивать безопасно? Это зависит от множества факторов: общее состояние организма, цели тренировок. В нашей статье вы узнаете как грамотно смешивать спортивное питание без вредя для здоровья и каких ошибок важно не допускать.
Какое спортивное питание можно смешивать?
Спортивное питание часто комбинируют для лучших результатов:
Протеин и креатин отлично работают вместе. Креатин требует углеводов для усвоения. Поэтому смешивайте протеин с молоком. Это создает транспорт для креатина в организме. Креатин нельзя держать долго разведенным в жидкости, лучше выпить сразу.
Гейнер тоже сочетается с креатином. Такое сочетание активно помогает набирать мышечную массу. Гейнер уже содержит в составе углеводы, необходимые для усвоения креатина.. Принимайте за 1,5 часа до тренировки. Следите за дозировками. Гейнер должен включать быстрые и медленные углеводы, BCAA и питательные вещества.
Протеин и гейнер смешивают осторожно. Для набора мышечной массы смешайте в пропорции 70% протеина к 30% гейнера, добавив их в шейкер с водой или молоком и тщательно взболтав. Если цель – повышение качества восстановления, используйте соотношение 60% протеина и 40% гейнера, следуя тому же методу смешивания для оптимального результата. Всегда учитывайте индивидуальные потребности и консультируйтесь с тренером перед применением. Желательно разбавлять смесь водой. Используйте три четверти молока и четверть воды. Это предотвращает приторность и густоту.
Сочетание BCAA с протеином/гейнером и креатином. Сначала выпейте BCAA. Они усваиваются быстро и не подавляют аппетит. Потом добавьте остальное. Однако, BCAA не нужны, если белка хватает в рационе. Одна порция BCAA – всего 5 г неполноценного белка. Протеин дает 25 г полноценного. Лучше не смешивайте BCAA, которые выпускают со вкусом – цитрус, ягоды, арбуз, кола, с молоком или соком. Это не особо сочетаемо. А вот вкусы протеинов и гейнеров как раз напоминают молочный коктейль.
Для набора массы берите протеин, гейнер, креатин и BCAA. Здесь как раз фокус на белке и аминокислотах. Креатин повышает силу.
Для сжигания жира используйте протеин, BCAA и L-карнитин. Они разгоняют метаболизм. Женщины для рельефа заменяют креатин на BCAA.
Все комбинации совместимы. Главное – баланс и размер порции. Не перегружайте организм.
Дозировки и безопасность
Протеин требует точных норм. Взрослым допустимо получают 0,8-1,2 г на 1 кг веса ежедневно. Разделите дозу на несколько порций.
При тяжелых нагрузках и росте мышц увеличьте:
женщины – до 1,5 г на 1 кг;
мужчины – до 2 г на 1 кг;
спортсмены циклических видов спорта принимают 1,2-1,8 г на 1 кг;
силовики и те, кто наращивает массу – 1,4-2 г на 1 кг;
бодибилдерам нужно больше, они доходят до 2,3-3,1 г на 1 кг.
Креатин безопасен для взрослых. Суточная доза – 3-5 г. Без загрузки запасы насыщаются за 3-4 недели.
Если вы приняли решение загрузить себя по полной, чтобы насыщение произошло быстрее, то принимайте 20 г 5-7 дней. Это ускоряет процесс. Далее следует снизить дозировку до обычной суточной нормы. Обязательно пейте не менее 2-3 литров воды в день.
BCAA имеют верхние рамки. Максимум – 35 г в сутки. Превышение вредит печени и почкам. Разовая порция – 4-8 г. Суточная – до 15-20 г. Это включает пищу и добавки. Добавка безопасна для большинства. Но высокие дозы вызывают тошноту. Возможны рвота, диарея и головная боль. Целесообразность применения зависит от личных целей и состояния организма. Если белка хватает в рационе, BCAA не нужны.
Когда смешивать не стоит
Медицинские ограничения запрещают комбинацию добавок. При болезнях почек избыток белка или креатина перегружает мочевыделительную систему и инсулин. Несовместимость ингредиентов тоже имеет место быть. Например, непереносимость лактозы, аллергические реакции. Желательно не принимать протеин с BCAA вместе – излишки нагружают желудочно-кишечный тракт.
Опасен и «сухой прием». Просто съесть ложку порошка и запить не приемлемо для организма, но к сожалению некоторые люди не понимают правила. «Сухой прием» может вызвать острую реакцию на высокие дозы компонентов, например, кофеин, при условии, что человек перед этим выпил чашку кофе, что приводит к скачку давления. Кроме того, неразведенный порошок травмирует слизистую пищевода, вызывая изжогу или жжение в животе. Наконец, это увеличивает риск избыточного потребления добавки, поскольку сухой вид создает иллюзию недостатка и провоцирует добавление лишнего.
Очень часто новички полагаются на добавки вместо еды и пропускают приемы пищи. Важно помнить, что добавки дополняют рацион, но не заменяют калории, клетчатку или витамины.
Важно учитывать и время приема. Например, протеин не пьют во время занятий, а креатин не действует мгновенно. Он накапливается. Одна доза бесполезна.
Смешивание протеина, креатина, BCAA и гейнера допустимо. Это зависит от состояния организма и поставленных целей. Главное – соблюдайте дозировки, не используйте «сухой прием» и следите за рационом питания.
