15 октября, 15:56 10 мин.

Для чего нужен креатин и как принимать

Автор

255

Содержание

Что такое креатин простыми словами
Как креатин работает в организме и мышцах
Что дает креатин на тренировках
Виды креатина и что выбрать мужчине
Сколько креатина пить в сутки и как рассчитать по весу
Схемы приема: с загрузкой и без
Когда пить креатин относительно тренировки
Прием в тренировочные и нетренировочные дни
Когда и с чем разводить креатин в порошке
Сколько воды пить, пока пьешь креатин
Сочетание с питанием и другими добавками
Курс, длительность и перерывы: можно ли «на постоянке»
Когда ждать результат и как понять, что «не заходит»
Противопоказания и возможный вред
Короткий FAQ (быстрые ответы по узким вопросам из поиска)

Креатин – одна из самых популярных добавок для тех, кто хочет набрать мышцы и стать сильнее. Часто бывает, что после нескольких недель тренировок прогресс замедляется – не хватает сил на последние повторения, а восстановление занимает слишком много времени. Вещество помогает решить эти проблемы, повышая энергию мышц и улучшая выносливость.

В итоге вы сможете делать больше повторов в тяжелых подходах, быстрее восстанавливаться и продвигаться вперед даже при дефиците калорий. Это ускоряет рост мышечной массы и помогает удерживать силу, что особенно важно как мужчинам, так и девушкам, стремящимся улучшить форму.

Что такое креатин простыми словами

Креатин – натуральное соединение в мышцах, которое хранит быструю энергию в виде фосфокреатина. Помогает выдерживать мощные нагрузки, например, в тяжелых подходах. Поступает в организм с пищей (мясо, рыба) и синтезируется в теле, но для роста мышц удобнее принимать добавки, которые дают стабильный запас энергии и ускоряют прогресс.

Важно не путать креатин с похожими словами – кератин (белок для волос) и креатинин (продукт распада в организме).

Как креатин работает в организме и мышцах

Фосфокреатиновая система – быстрый способ дать мышцам энергию для коротких, мощных нагрузок, например, спринтов или тяжелых подходов в зале. Вещество насыщает мышцы, помогая быстро восстанавливать запас АТФ – главного источника энергии, что увеличивает выносливость и силу.

Кроме того, он притягивает воду в клетки, создавая эффект «пампа» – мышцы выглядят больше и плотнее. Эффект ощущается по-разному – у кого-то сразу, а для полного результата обычно нужно несколько недель приема.

Что дает креатин на тренировках

На тренировках вещество дает больше силы и взрывной мощности – вы сможете делать больше повторов с весом 80-90% от своего максимума, что помогает увеличить общий тренировочный объем и косвенно способствует набору мышечной массы. Кроме того, он ускоряет восстановление между подходами и тренировками, позволяя работать интенсивнее.

Некоторые исследования показывают, что данное соединение улучшает концентрацию и умственную работоспособность – дополнительный плюс для тренировок и жизни.

Виды креатина и что выбрать мужчине

Моногидрат креатина – «золотой стандарт» для набора мышц и силы. Особенно популярны микрофиниш и Creapure – чистые и проверенные варианты. Добавку выпускают в порошке и капсулах:

порошок дешевле и его легко дозировать;
капсулы удобнее в дороге.

Экзотические формы, как HCl, могут лучше растворяться, но часто дороже и не всегда эффективнее. Качественный продукт – белый порошок без запаха. Если плохо растворяется, попробуйте теплую воду или другой бренд.

Сколько креатина пить в сутки и как рассчитать по весу

Для большинства мужчин достаточно принимать 3-5 г в сутки. Если считать по весу, это примерно 0,03 г на кг – например, при 70 кг это 2,1 г, при 90 кг – 2,7 г, при 110 кг – 3,3 г. Для новичков и опытных спортсменом положена одинаковая дозировка, главное – регулярность приема. Женщинам стоит брать меньшую дозу, ориентируясь на вес и комфорт.

Схемы приема: с загрузкой и без

Схема с загрузкой – прием 20 г в день (5 раз по 4 г) в течение 5-7 дней, затем переход на 3-5 г в сутки. Подобная схема быстро насыщает мышцы, и эффект ощущается уже через неделю. Без загрузки принимают 3-5 г ежедневно – мышцы насыщаются медленнее, примерно за 3-4 недели, но эффект такой же. Если нужно быстро, выбирайте загрузку. Для долгосрочного и комфортного приема лучше без загрузки.

Когда пить креатин относительно тренировки

До или после тренировки – разницы нет. Главное – принимать до и во время еды, чтобы лучше усваивался. После тренировки удобно, но не обязательно. В дни отдыха пейте креатин в любое удобное время, главное – регулярно. Утро, вечер или даже перед сном – выбирайте, что комфортнее. Добавка обычно не влияет на сон, но если чувствуете дискомфорт в желудке, попробуйте сменить время приема.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Для эффективного набора мышечной массы важно принимать вещество каждый день, независимо от тренировок – так мышцы постоянно насыщаются. Если пропустил прием, не стоит пить двойную дозу позже, просто продолжай обычный режим. Прием сразу двух доз иногда допустим, например, после длительного пропуска, но чаще это не нужно и может вызвать дискомфорт. Главное – регулярность, тогда добавка будет работать максимально эффективно.

Когда и с чем разводить креатин в порошке

Добавку в порошке можно пить натощак, но у чувствительных людей это может вызвать дискомфорт. Лучше принимать во время еды – так легче для желудка и удобнее в быту.

Разводить желательно в теплой воде, комнатной температуры, хорошо размешивая или используя шейкер. Можно добавить сок или углеводы для вкуса, а газировку, чай и молоко лучше избегать из-за возможных нюансов. Если остается «песок на дне», добавьте больше жидкости и размешайте тщательно. Не храните раствор долго – пейте сразу.

Сколько воды пить, пока пьешь креатин

Пить достаточно воды при приеме добавки очень важно. Рекомендуется 30-40 мл воды на кг веса в день. Следите за цветом мочи – светлый оттенок означает достаточный уровень гидрации. Вещество увеличивает внутримышечную воду, а не задерживает ее под кожей, поэтому «заливает» мышцы, а не вызывает отеки. Частая ошибка – пить мало воды или употреблять много соли и сахара в пищу, что мешает правильной гидратации и снижает эффект.

Сочетание с питанием и другими добавками

Креатин отлично сочетается с протеином, углеводами, бета-аланином и электролитами, особенно с натрием – они помогают улучшить эффект и восстановление. Кофеин можно принимать вместе с добавкой, но лучше не злоупотреблять – в умеренных дозах он не снижает эффективность. Не стоит смешивать с жирными добавками или слишком большими дозами стимуляторов – это не улучшит результат и может навредить. Главное – соблюдать баланс и слушать свое тело.

Курс, длительность и перерывы: можно ли «на постоянке»

Существует 2 способа приема:

постоянно;
циклами.

При циклах обычно пьют 8–12 недель подряд, затем делают 4 недели перерыва. Желательно во время перерыва сдать анализы. Если планируете принимать 3 месяца подряд без перерыва, важно следить за самочувствием и результатами. Выбор зависит от целей и состояния здоровья – главное, чтобы прием был регулярным и комфортным для вас.

Когда ждать результат и как понять, что «не заходит»

Результаты обычно появляются через 2-4 недели – сначала вы почувствуете больше энергии и выносливости, потом заметите прирост мышечной массы и силы. Чтобы отслеживать прогресс, ведите дневник тренировок, фиксируйте вес и объемы тела, особенно в 1-2 основных упражнениях. Если эффект не приходит, проверьте дозировку, регулярность приема, качество добавки и режим сна и питания – возможно, где-то есть сбой.

Противопоказания и возможный вред

Добавка обычно безопасна, но иногда может вызвать дискомфорт в желудке – чтобы избежать этого, пейте больше воды и делите дозу на несколько приемов. Повышение уровня вещества в анализах не всегда опасно, но если показатели сильно повышаются или появляются боли в почках, лучше обратиться к врачу.

Важно помнить, что это спортивное питание, а не лекарство, поэтому важно выбирать качественные добавки с сертификатами, чтобы быть уверенным в безопасности и эффективности.

Короткий FAQ (быстрые ответы по узким вопросам из поиска)

Ниже – быстрые ответы на самые популярные вопросы о приеме, чтобы вы легко разобрались с основными нюансами.

Можно ли на голодный желудок, утром/на ночь?

Пить на голодный желудок можно, но лучше не на пустой желудок – так меньше риск дискомфорта. Утром и перед сном принимать можно, главное – регулярность.