Тренировки Криштиано Роналду — как прийти к совершенной форме?
Всем привет!
Мне очень хочется, что бы мой блог был не только информативным, но и полезным.
Поэтому сюда я так же буду выкладывать планы тренировок и питания звёзд мирового футбола, таких, как Криштиано Роналду, Роберт Левандовский и т.д
Начнём с мистера «Глянца» обладателя 5-ти ЗМ и 5-ти кубков ЛЧ КРИШТИАНУ РОНАЛДУ!!!
Главное отличие Роналду от Месси том, что бы стать Месси нужно таким родится, а что бы стать Роналду нужно тренироваться усердно изо дня в день.
Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина.
Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.
Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.
Программа тренировок Криштиану Роналду
Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.
Особо отмечу, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.
Тренировка А: Увеличение силы
Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).
Тренировка B: Круговая тренировка
Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.
Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.
Тренировка C: Усиление выносливости
Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.
Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.
Группировка тренировок
Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.
Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.
***
Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.
Ну и конечно 70% всего успеха это питание звезды. Без правильного питания ничего бы не было. Криштиано категорически исключает из своего рациона 3 вещи: Алкоголь, сладкое и ФАСТ-ФУД. Более подробно о питании предлагаю обсудить уже в следующей статье.
