Игорь Козловский

Фартлек - это вариант интервальной кардиотренировки без регламента по времени, или дистанции. Первоначально, это были лыжные тренировки на холмистой местности. Тренировки в стиле фартлек могут быть беговые по холмистой, или по ровной местности, на беговой дорожке, может быть велосипед, или плавание. Суть всякой тренировки физиологический ответ организма.

RPE в самой сокращенной форме рекомендации ВОЗ по интенсивности физической нагрузки: средняя - можем говори, но не можем петь, высокая - можем говорить. Лучше, когда 3 градации. Можно, 6 градаций. Шкала Борга начинается с 6 баллов и заканчивается на 20 баллах. Баллы умножают на 10, получают ЧСС. Самая лёгкая степень нагрузки 60 уд/мин, максимальная 200 уд/мин. ЧССмакс для возраста 20 лет 200 уд/мин, по формуле 220-20. Это для здоровых и хорошо тренированны субъектов. В 20 лет мы с приятелем плавали на пульсе 200, на финише. После тренировки, давай, проплывём на пульсе 200. Вжих 100 метров, 195. Нет, надо 200. На третий раз своего добивались. Теперь я понимаю, так не надо было делать. Достаточно 195. Понимаете, о чём я? Борг, конечно, молодец, но ориентироваться надо по дыханию. Если тренируем аэробную выносливость, надо, чтобы дышать было легко. Если анаэробную, загонять себя в гипоксию, однако, долго в этом режиме работать не следует, чтобы не причинить вред своему здоровью. В основном, использовать интервальны метод тренировки. Принцип интервальной тренировки "запыхаться-отдышаться". Сначала, соотношение быстрых и медленных интервалов 1:4 (приблизительно), потом быстрые интервалы пробегать (проплывать) быстрее и продолжительнее, а соотношение быстрых и медленных сместится в сторону быстрых. Моя программа тренировки с собственным весом, в поиск "Знанио Программа 5х4". Теперь улучшена и дополнена. Есть Oregon Circuit - чередование бега и тренировки с собственным весом. Теперь, всё у вас есть.

Невежество.