4 мин.

КАК РАЗВИВАТЬ БЕГОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ [ПРОБУЮ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ ТИПА ПИРАМИДА]

Сегодня на тренировке попробовал один из многочисленных вариантов интервального бега - "пирамида". Цель которого - развитие беговой выносливости, плюс ко всему универсальный, комплексный тип тренировки.

"Каждая тренировка должна быть звеном цепи единого последовательно развивающегося процесса, при этом являясь самостоятельной единицей и приносящей собственную пользу"

взято из: группа ВКонтакте "Школа Профессионального Бега В. Пронина"

БЕГ - ЭТО ЖИЗНЬ

Подобного рода тренировка заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки.

Короткие интервалы необходимы в подготовительном процессе. Короткими интервалами развивается скорость и взрывная сила, благодаря чему длинные интервалы становится бегать легче.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ

После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, тем кому особенно тяжело - рекомендуется переход на обычный шаг. Для точного отсчета времени рекомендуется использовать секундомер, либо беговые часы.

Интервальные работы являются наиболее официальными вариантами тренировок на скорость, поскольку расстояние и целевой темп можно точно фиксировать перед каждой тренировкой и во время ее. Основная идея интервалов состоит в том, чтобы выполнить серию относительно коротких скоростных повторений на расстояниях от 200 м до 1600 м с промежуточными периодами отдыха (активного или пассивного). Из-за своих особенностей, интервалы состоят из относительно коротких скоростных отрезков, чем обычный бег. Это позволяет бежать намного быстрее, чем обычно, приучая свое тело к более высоким нагрузкам, а мышцы ног к более быстрому движению. Со временем, при регулярном повторении таких тренировок, Вы становитесь более эффективными с физиологической точки зрения.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ

После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, тем кому особенно тяжело - рекомендуется переход на обычный шаг. Для точного отсчета времени рекомендуется использовать секундомер, либо беговые часы.

БЕГОВОЙ ПРОСТОР

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Обязательная разминка любого вида, удобного Вам (рекомендую динамическую растяжку и маховые упражнения, бег трусцой).

Так как данную тренировку Я "вставил" в свой заранее подготовленный план, то у меня в качестве разминки было шестьдесят минут легкого аэробного бега.

Основная часть тренировки включала в себя переменные отрезки быстрого, скоростного бега и восстановительного периода. Скоростные отрезки делал в диапазоне темпа (от 3.40-3.15 негативным сплитом). Важно: скорость / темп необходимо подбирать строго индивидуально, а также адаптировать по мере обстоятельств и конкретной обстановки.

СЕМЬ ИНТЕНСИВНЫХ БЕГОВЫХ ОТРЕЗКОВ

Интенсивный бег: 30 секунд // Восстановительный бег: 1 минута

  • Интенсивный бег: 45 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 15 секунд

  • Интенсивный бег: 60 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 30 секунд

  • Интенсивный бег: 90 секунд // Восстановительный бег: 2 минуты

  • Интенсивный бег: 60 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 30 секунд

  • Интенсивный бег: 45 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 15 секунд

  • Интенсивный бег: 30 секунд // Восстановительный бег: 1 минута

В дальнейшем, временные отрезки можно регулировать исходя из личных потребностей и желаний. Тренировка вариабельна и очень полезна.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ - ПРЕИМУЩЕСТВЕННО АЭРОБНО

В завершении обязательно сделать заминочный легкий бег, или бег трусцой. Далее восстановительные процедуры. Лично предпочитаю ледяные ванны, или контрастный душ, после которого принимаю обильное количество белка.

БЕГОВОЙ ПРОСТОР - ГРУНТОВАЯ / ЗЕМЛЯНАЯ - УКАТАННАЯ ТРАНСПОРТНЫМИ СРЕДСТАВМИ ПОВЕРХНОСТЬ - САМАЯ ЛУЧШАЯ БЕГОВАЯ ПОВЕРХНОСТЬ

Наращивать интенсивность тренировки необходимо особо аккуратно - только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. Прислушивайтесь к любым сигналам организма. В противном случае Вы увеличиваете риск получения травм. Если предстоит беговая гонка, начинать подготовку следует за несколько месяцев до неё. Чем ближе к гонке, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды восстановительного бега.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ЛЮБИТЕ, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ И ИЗУЧАЙТЕ БЕГ, БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ