«Если у тебя красивая упругая задница, все равно, сколько ты весишь». Главные вопросы о вашем здоровье
Почему растет живот? Можно ли выспаться на выходных за неделю? Как людей обманывают в тренажерных залах? Врач футбольной сборной России Эдуард Безуглов отвечает, как всем нам стать лучше.
1. Можно ли на выходных выспаться за неделю?
– Нет. Нагоните, только если чуть-чуть недосыпаете. Нельзя сказать, что можно неделю спать по 3 часа, а на выходных – 12. Вы так утомитесь, что у вас качество жизни снизится в течение недели и не восполнится этим сном. И если вы легли в 12, сын вас разбудил в 4, полчаса вы пободрствовали, а проснулись в 9, то это гораздо менее полезно, чем если б вы спали с 12 до 9.
2. Стоит ли становиться вегетарианцем?
– Если оно бездумное, ради того, чтобы рассказывать, что ты вегетарианец, то это глупость. Просто исключить все мясное – глупо. Если вы восполняете этот объем белков за счет вегетарианских продуктов, то как-то можно жить, но при постоянном мониторинге своих показателей. Если не хватает, то надо с помощью витаминов восполнять. Иначе это приводит к снижению гемоглобина, анемии, потере электролитов. Это вредно. Чем вы активнее, тем больше будете утомляться. Вы можете сказать: «Есть знаменитый ультрамарафонец, он веган». Конечно, есть уникальные случаи. Но мы берем обычных людей.
3. Насколько вреден фаст-фуд?
– Еда реально плохая: жиров больше, чем надо, тяжело переваривается, здоровья 100% не приносит. Вредно, но если человек весь месяц пашет и нормально питается, и ему захотелось, то за один раз с тобой ничего не случится. Если ты ничего не делаешь и помимо четырех основных приемов пищи ешь фаст-фуд, то вредно.
4. Пить кофе вредно?
– Зависит от дозы. Я бы относил кофе к спортивному питанию. Нравится или не нравится, я бы делал паузу. В будние дни утром по чашке – по выходным исключай. Три недели подряд пьешь – дай разгрузку. Это всегда стимуляция.
5. Почему российские мужчины толстеют?
– Генетически мы не хуже никого, но у нас нет культуры занятия спортом. Еще у нас не считается, что занятия спортом – это круто. Я играл по четвергам в футбол, ходил по вечерам в баню, весил 115 килограммов. Когда я начал бегать, мне все друзья говорили: «Ты сумасшедший». У нас, к сожалению, это немодно. К моде можно как угодно относиться, когда в моде занятия спортом, ничего плохого нет. Сейчас с каждым годом бегают все больше. Кто-то бросает, травмируется, бегает неправильно. Это все плохо. Но кто-то, вылечив травму, возьмется за ум и начнет правильно бегать. Уже хорошо. Попадет к нормальному тренеру или врачу. Уже хорошо. Поэтому беговые клубы – это благо. Хотя часто они все делают неправильно.
Еще у нас спорт недоступен. Я живу на Белорусской. Я хочу пробежаться. На улице здесь бежать невозможно. На ближайшем стадионе – Юных пионеров – бегать невозможно. Добраться куда-то – куча времени и деньги. В Штатах выйдите из дома, в радиусе десяти минут ходьбы у вас будет баскетбольная площадка, футбольная площадка, стадион. Известный издатель Михаил Иванов выиграл Green Card и уехал в Америку, живет в маленьком городишке в Колорадо. Он триатлет, у них рядом сельская школа и полноценный стадион с трибуной и великолепной 400-метровой дорожкой. Ну как там можно не бегать? В Москве два стадиона, где можно полноценно бегать зимой, – на Стромынке и ЛФК ЦСКА. С убогим покрытием, там занимаются профессионалы. Если ты по блату договоришься, может, тебе дадут побегать. Все. Где бегать? В любой стране выйди – миллион вариантов. У нас негде, нет культуры, не модно и нет условий.
Вот у нас футболистов нет. В академию ЦСКА приходит народ 2006 года на просмотр. 60 детей, один тренер за час их отсматривает и решает, кого возьмет. Ну как он определяет? Берет 10, 50 отправляет на три буквы. Из них три настойчивых, скажут: «Папа, еще раз пойдем». А сын лучшей подруги моей жены сказал папе: «Я туда больше не пойду». Сколько миллионов людей мы так губим?
- Пивной живот действительно от пива?
– Это, скорее, расхожее выражение. Мы же не скажем, что у миллиардера пивной живот, скажем: «Солидный человек». А про дядю Васю засаленного скажем. Пиво калорийное, но чаще всего проблема в снеках, соленых закусках, которые потенциируют дальнейшее употребление пива.
6. Что делать, если ты уже толстый?
– Не искать причины в генетике, в окружающих и окружении: мол, нет денег, стадион далеко. Надо найти реальные причины ожирения. Если ты мало ешь, и это гормональное, сделай анализ крови. Скорее всего, это не причина. Просто мы мало двигаемся, много жрем. Начинай вести дневник питания. Что ты ешь. Посчитай калории, посмотри на свою двигательную активность. Много работаешь, мало ешь, тратишь больше, чем потребляешь.
Меняешь динамический стереотип питания. 70% потребляешь до 4 часов дня. Завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 30% в 8-9 часов. Очень хорошая формула – пауза в 13 часов между последним и первым приемом пищи. Откуда появилось выражение «после 6 не есть»? Человек, который едет на работу к 8-9, просыпается в 7. То есть вы можете в девять вечера поесть, проблемы нет, но тогда следующий прием пищи должен быть в 10. Даже когда вы спите, вы тратите столько калорий, что организм начинает тратить жиры. Если вы начинаете нагружаться, то даже в зоне жиросжигания жиры начинают тратиться минут через 40 после начала тренировки. Поэтому тренировка на жиросжигание не может длиться меньше 40 минут. Тринадцать часов – аналог этой 40-минутной тренировки.
Перестаете искать себе оправдания, начинаете дозированно нагружаться. Если вы в жизни не бегали, а потом пробежали 15 километров, это заканчивается одинаково: травма, болезнь или нежелание заниматься. Нежелание не потому, что вы бездельник или слабовольный, а потому что организм говорит: все, я не могу. Не надо полного голодания – это глупость. Организм реагирует так: ага, я ничего не ем, значит я снижаю обмен, начинаю везде все экономить, вдруг будет хуже. Эволюцией так заложено. Кусок черного хлеба съедаете – он сразу в запас.
Поэтому переходите на раздельное питание. Если едите углеводы, спагетти, ешьте хоть ведро. Только не с мясом. Только спагетти. Едите куриную грудку? Обьештесь. Но без гарнира. Сразу начнете худеть, на глазах. Как я худел? Убрал сахар. Я клал три ложки сахара в чай. Потом начал две, потом одну. Потом убрал белый хлеб. Черный продолжал есть. Ограничения-ограничения-ограничения. Плюс у меня всегда была полная квартира фруктов и орехов.
Все мы люди слабые. Нельзя так: «Я с сегодняшнего дня мужик, strong, не ем, бегаю, фитнес, майку модную купил». Каждый день маленькая победа. Не получилось позаниматься в зале? Ничего страшного. Хочется кусок торта на диете? Съешь, не мучь себя. Потому что негатив, который накопится, гораздо вреднее этого куска торта. Потом наверстаешь. Надо забыть о калориях и весе, не надо ничего считать и смотреть. Я был размер 56, вес 95, я стал размер 50, вес 95. Потому что на единицу объема мышечная ткань в четыре раза тяжелее жировой. Вес тот же, жира меньше, мышц больше. Вес может даже больше стать. Вот девушка становится на весы. Можно подумать, что когда я вижу ее толстую задницу, я сразу делаю калькуляцию. Жопа толстая, потому что много жира. Сколько ты весишь, мне вообще не интересно. А если у тебя красивая упругая задница, мне все равно, сколько ты весишь. Я такой: «Девушка, вас как зовут?». Она: «Маша». Я что после этого, спрошу, сколько она весит? Взвешивания – нелепость.
7. Обязателен ли тренер в тренажерном зале?
– Обязателен квалифицированный тренер, который хочет тебя чему-то научить и забить какую-то систему. Я хожу в известный фитнес-клуб. Я бегаю там на беговой дорожке, смотрю, что творится. Это катастрофа. Люди годами занимаются с тренером, платя по две тысячи за тренировку. Тратят по хорошей машине в год. При этом без него они ничего сделать не могут. Все заточено под то, чтобы вызвать зависимость от себя. Какие-то изначально сложные упражнения, системы. Вот вы пришли первый раз. И тут он: в белом венчике из роз, впереди Иисус Христос. Вызвал доверие, рассказал, что все мудаки, он король.
Хороший тренер расскажет вам о принципах тренировки с учетом вашего образа жизни, поставит вам технику. Обычно это занимает 10-15 тренировок, вы все поймете. Потом он может раз в две недели по составленному им же плану вас корректировать. Если тренер занимается с вами круглогодично, его деятельность заключается в том, что он дал вам гантелю, блины снял, пот вам вытер. Этот тренер мерзавец и мошенник. Я вижу, как люди делают упражнения, это катастрофа. Когда я вижу девушку, бегущую на беговой дорожке без пульсометра, в течение часа, без воды, это значит, что тренер – преступник. Когда я вижу девушку, которая якобы разминается и идет пять минут по дорожке с книжкой с пульсом 80, это значит, что тренер – преступник. Когда я вижу, как девушку на второй тренировке учат делать становую тягу, которую ей, может, вообще не надо, это значит, что тренер – преступник. Когда он заставляет делать сложные упражнения со свободными весами, это значит, что тренер – преступник. Есть база. Научи базе, принципам спортивного питания и восстановления, поставь технику. Хороших тренеров мало. К сожалению, это бич всего мира.
8. Почему так сложно сбросить с боков?
– Это особенность расположения жировой ткани. Где ей складываться, если не там? Как обычно пытаются сбросить с боков? Мы начинаем качать пресс. Так вы качаете мышцы брюшного пресса, к жировой ткани это отношения не имеет. Единственный способ сбросить с боков – начать аэробно себя нагружать. Низкоинтенсивный тренинг в определенной пульсовой зоне. Бег, ходьба, велосипед, эллипс. Вам 25, условно это пульс 130. Делать это надо не менее 40 минут в день. У нас мало кто может заниматься монотонно. Вот вы сейчас пойдете в зал и побежите. Я скажу: «Роман, какой пульс?». Вы: «165». Я скажу: «Тебе надо сейчас сделать 140». Вы: «У меня это ходьба». Я скажу: «Значит, ходи». Вы подумаете: «Че ходить, я бегать пришел». Будете ходить в зал и убиваться, при этом ни капли жира меньше не станет, потому что вы жиросжигание вообще не запускаете.
9. Можно ли есть стероиды? Ну хотя бы чуть-чуть?
- Жиросжигатели – это плохо?
– Их действие основано на двух принципах: они подавляют аппетит и увеличивают обмен. Условно говоря, они повышают температуру тела, у вас все быстрее горит. Когда мы болеем гриппом, мы худеем. Если они относительно натуральные, то какое-то время их можно применять. Но не надо думать: «Я буду пить жиросжигатели и красиво изменюсь». Как дополнение к правильно построенным тренировкам, они могут применяться, но не дольше месяца.
- Что может случиться от стероидов?
– У нас никто не колет стероиды под контролем анализов крови. У нас шарашат непонятно что, из Греции, Пуэрто-Рико, левого Китая. Черный рынок огромный, очень много людей применяет стероиды бездумно. Я знаю случаи, когда бездумный прием этих препаратов приводит к угнетению выработки тестостерона. Я видел, как у людей нарушалась работа щитовидной железы – люди теряли сознание в зале, людей увозили в реанимацию.
- Сделать тело без химии реально?
– Сто процентов, даже не обсуждается.
10. Чем полезен бег на длинные дистанции?
– Вы известный российский марафонец. В чем разница между российскими марафонами и зарубежными?
– В 2012-м я пробежал марафон в Риге. 12 тысяч человек, все красиво – космос вообще. До этого я бежал московский полумарафон Adidas. Очень плохо организовано. Намерили больше, чем надо, жара, плохая логистика, куча лохов прибежала за бесплатными кроссовками.
Все марафоны делятся на бронзовые, серебряные и золотые. В России только один бронзовый марафон – в Омске. Ни Московский, ни питерский марафоны этого статуса не имеют. По качеству это лучший марафон России. Но уровень Московского марафона с каждым годом растет, последние два года он очень хорошего уровня. В этом году 6 тысяч человек бежало.
Золотых марафонов шесть – Берлин, Чикаго, Нью-Йорк, Токио, Лондон, Бостон. Продумано все. В день марафона город живет им. Специальный завтрак для марафонцев готовят. В Лондоне выходишь в форме, любой полицейский показывает, куда идти. Проезд в течение суток бесплатный. В Бостоне весь город был в экипировке, бегущих больше, чем идущих или едущих. Регистрация моментальная. Сорок тысяч бежит, очередей нет. У нас пять тысяч бежит – очереди по 500 метров. Специальные городки организованы – чай, кофе, накидки, вазелин, гели, все бесплатно. Очереди в туалеты есть, но они терпимые, у нас в туалет попасть невозможно.
И у нас нет зрителей. Бежишь по пустому городу. В Лондоне, Нью-Йорке – стена людей. Я финишировал в Сент-Джеймсском парке – слезы на глазах, мурашки. Бежишь тысячным, а тебя поддерживают так, будто ты чемпион. После этого не бегать вообще невозможно. Прибежал, сахар падает, тебя трясти начинает – на финише сразу дают специальную накидку. Медаль на финише получаешь. Идешь дальше – мешки, где сдаешь одежду. Все продумано до мелочей.
– Зачем вазелин?
– Если ты готов к бегу, то не натирается ничего. А так натираешь пахи, пальцы сбиваешь и соски. Соски прямо в кровь, у меня однажды кровоподтеки были до трусов. Это моя была вина тогда. Сейчас они воспаляются, но я уже ничем не мажу, они уже дубовые.
- Как попасть на элитный зарубежный марафон?
– Можно показать очень хорошее время на квалификации. На сайте бостонского марафона, например, можно посмотреть квалификационные марафоны. Начинается регистрация, я посылаю свое время и жду ответа. Стоит все порядка 150 евро. Второй вариант – попасть с помощью благотворительности. Собираешь деньги в какой-нибудь фонд, чем больше собрал, тем больше шанс попасть. Третий вариант – лотерея. В Берлин и Токио попадают с помощью лотереи. В том году послал заявку, мне пришел ответ: вы не прошли. Но люди, которые выиграли, не все соглашаются, мало ли, какие обстоятельства. Во вторую волну лотереи я попал. В общем, в Бостон, чтобы попасть, надо бежать быстро, в Берлин – на удачу, в Токио – тоже удача.
– Правда, что на заграничных марафонах много фриков?
– В Лондоне бежал за человеком в балетной пачке. На финише думаю: «Надо обгонять, неудобно». Человек нетрадиционной ориентации – бог с ним, но балерину брать надо. В этом году в Берлине видел человека в костюме стирального порошка. Человек-шампунь был. Голый человек в плавках цвета американского флага – полностью накачанный, здоровый, босиком причем всю дистанцию. Видел людей, которые жонглировали всю дорогу. Видел людей, которые всю дорогу бежали в рыцарских доспехах. В костюмах динозавров. Фриков очень много – в Лондоне, Амстердаме. В Бостоне поменьше, там отбор по времени, а марафон тяжелый, много горок и подобного. Там люди на результат бегут, не до шуток, надо пахать.
– После всех поездок на марафоны в США вас раздражает фраза «американцы жирные»?
– Год назад я первый раз приехал на марафон в Нью-Йорк. Мы жили с супругой у Центрального парка. Я там за первое утро видел больше бегущих людей, чем в за всю жизнь, что я прожил в Москве. Бегут все. Все знакомые американцы или россияне, живущие в Америке, хотя бы раз бежали марафон. Для них это хороший тон. Не быстро, но бежал. Толстых везде хватает, но там, где я был, не видел такого, чтобы ах.
Как я понял, на марафонах много азиатов и людей европоидных рас. Черных мало. Не знаю, почему. На хоккее нет черных – на баскетболе 90%. Видимо, не их вид спорта.
– Вы бегаете в майке против нацизма.
– Рижское гетто было одним из самых жестких в мире: 50 тысяч людей погибли. За месяц до марафона там прошел марш ветеранов «Ваффен-СС»: Гитлер и так далее. У меня друг – сын президента Российского еврейского конгресса. Он говорит: «Уроды, чистые уроды». Мы взяли звезды, которыми метили евреев в гетто, и добавили надпись: «Я против нацизма». Как по мне, любой нормальный человек против нацизма, какие еще варианты. Я в такой майке бежал Берлин, Нью-Йорк, Амстердам. Везде бежишь, тебе кричат: «Класс!». Но в Берлине не кричат. Наверное, совпадение, но на сайте берлинского марафона до сих пор нет моего результата. Фотографии есть, медаль получил, но результата нет. Два письма написал, ответа нет. В теорию заговора я не верю, но по факту никто в Берлине мне не кричал: «Молодец». И результата нет. На больших марафонах у меня никогда не было, чтобы время не засчитали. Как вариант, кто-то ошибся, но удивляет, что они не отвечают на письма.
– Вы общаетесь с главным русским триатлонистом Алексеем Панферовым.
– Сейчас побежим марафон в Амстердаме. Не люблю создавать себе кумиров, но Алексей – в тройке людей, с которых я хотел бы брать пример. Успешный, красивый, всесторонне развитый, фанатично преданный своему делу, порядочный, веселый. Какой он работодатель, я не могу судить, я не его подчиненный. Может, там другая картина. Но он один из моих кумиров. Без почки, тяжелейшая операция – считаю, он икона спорта в России.
Он настолько всесторонне развитый. На корпоративе в его компании люди занимались спортом, учились готовить. Не банальная пьянка, где свальным грехом все заканчивается. Он вовлек тысячи людей в спорт. Он хотел марафон в пустыне бежать, но пока колеблется.
Мун - человек-загадка)
хорошая попытка Мун, но нас не проведёшь!
Эта фраза сделала мое утро
Еще у нас спорт недоступен. Я живу на Белорусской. Я хочу пробежаться. На улице здесь бежать невозможно. На ближайшем стадионе – Юных пионеров – бегать невозможно. Добраться куда-то – куча времени и деньги. В Штатах выйдите из дома, в радиусе десяти минут ходьбы у вас будет баскетбольная площадка, футбольная площадка, стадион. Известный издатель Михаил Иванов выиграл Green Card и уехал в Америку, живет в маленьком городишке в Колорадо. Он триатлет, у них рядом сельская школа и полноценный стадион с трибуной и великолепной 400-метровой дорожкой. Ну как там можно не бегать?
всегда поражался тому как в америке и европе бегают практически все - все парки в любых городах и пригорадах переполнены бегунами, там нет никого кто бы просто гулял - все бегают вокруг, любой американский пригород утром - это просто фестиваль бега - сотни людей можно увидеть бегающих если прсото полчаса там постоять - а у нас даже в крупнейших парках типа измайловского можно бегать 2 часа и не встретить ни одного бегущего - зато тысячу просто гуляющих. у нас и правда не модно. поэтому в америке скажем марафон пробегают почти миллион человек в год - а у нас несколько тысяч. недавно бежал Чикагский марафон - там 45000 человек бежало - 95% американцы - и там чтобы попасть надо выиграть лотерею на участие из 150 тысяч человек. более миллиона болельщиков вдоль трассы поддерживают, 5 тысяч волонтеров. а что такое московский марафон? 2 тысяч финишеров при хреновой организации - а город то покрупнее Чикаго. а в америке марафонов сотни. да что там америка - в соседней эстонии где во всей стране миллион человек живет - как в бирюлево с бутово - таллинский марафон бежали в этом году 2500 человек. больше чем в Москве. вот как это объяснить??? они же не совсем другой с нами культуры - жили в одной стране 50 лет - но у них это модно быть здоровым - а у нас нет. печально это как то... за тратлон тоже обидно - в мире это новая религия, в штатах, австралии и северной европе он скоро обгонит по популярности бег - стремительно развивается. а у нас в теме этого всего несколько сотен человек. в штатах им уже занимаются миллионы.
Это просто неправда. В этом году я одолел петербургские "Белые ночи",и почти по всей дистанции, особенно в центре города, было очень много людей, стоящих рядом с трассой и поддерживающих тебя. Рядом с одним из мостов (уже не помню точно с каким) ребята играли на установке, целый оркестр считай был для бегунов. Непередаваемые ощущения.
Туалеты да, были только на старте, но их было много и никаких проблем ни у кого возникнуть не должно было.
"Прибежал, сахар падает, тебя трясти начинает – на финише сразу дают специальную накидку. Медаль на финише получаешь. Идешь дальше – мешки, где сдаешь одежду. Все продумано до мелочей."
Сразу на финише вручали медаль и предлагали сделать массаж. Естественно и стояли палатки с вещами, куда перед марафоном надо сдать одежду.
Быть может, организация ещё действительно не таком уровне, как на других марафонах, но и вводить в заблуждение читателей не стоит.
если хочешь же конкретно подсчитать сколько ты теряешь именно жира, а не воды и гликогена за тренирвку - вот тебе простая математика. при беге скажем быстро и пульсе в 75% от максимума обычный человек 100 кг весом будет терять примерно 12-14 кал в минуту - то есть за час 700-800, за 45 минут - 540-630 калорий. из них в третей зоне конкретно жира обычно сжигается 50-60%. чем выше пульс тем больше сжигается гликоген и меньше жир - скажем при пульсе 120 сжигается 100% только жир, при пульсе 170 -только гликоген. начиная с анаэробного порога. соответсвенно при пульсе 150 - условных 75% условного человека 25 лет - это будет примерно 50-60% - то есть грубо 300 калорий. ну пусть будет 350.
теперь насчет веса. каждый килограм жира в организме человека состоит из 7700 калорий. каждый грам жира это 9 калорий - но там еще вода входит в молекулы жира - поэтому килограм жира человека это примерно 7700 калорий. если сжигать его только бегом - то получается что за 45 минут быстрого бега ты не можешь сжечь больше 350/7500 = 50 граммов жира. ну пусть будет даже 100. 100 грамм - это вообще максимальный порог возможного сжигания. в реальности меньше. все сотальное что вам кажется вы теряете - это просто пот и вода, которые моментально восстанавливаются. гликоген тоже быстро восстанавливается в печени, организм его тут же снова накапливает. так что не рассказывайте антинаучных сказок молодому поколению тут. тренируйтесь правильно - и главное - системно. вес надо сбрасывать месяцами - а не одной тренировкой.
черных мало - но первая десятка всегда - это они) в таллине в этом году из 2500 вообще всего 2 черных вроде бежало - заняли первое и второе место, забрали большую часть призового фонда. в чикаго черных хватало - именно американцев, но первые 5 мест - кенийцы, потом эфиоп, потом в десятке еще пара кенийцев вроде.
для сжигания да - нужно подобрать такую скорость чтобы комфортно бежать хотя бы 40-60 мин. лучше конечно 60 - эффект сжигания только после 40 минут обычно начинается, 40 минут маловато. желательно измерить свой максимальный пульс - есть для этого способы - и бежать 60-70 % от этого максимум. если у вас он скажем 190 - то это будет 115-135 грубо. но лучше все же 120-140. для интервальной тренировки да - нужно примерно так - делать ускорения - доводить пульс до скажем 165 - потом снова снижать скорость и ждать пока пульс станет 130, так несколько минут подождать - и снова ускорение - и так раз 5. но интервальные нужны уже на определенном уровне физической готовности - совсем начинающим их нельзя - сначала лучше обычные простые тренировки во второй зоне. и только когда будет фундамент можно уже развивать анаэробные возможности, скорость и тд