Тренировки звезд: какие упражнения для поддержания формы выполняют Шакира, Леди Гага, Бейонсе и Майли Сайрус
Недавно певец Гарри Стайлс поразил всех, когда пробежал Берлинский марафон быстрее трех часов. Он давно занимается с тренером, и не только ради результата на забегах, но и чтобы повысить выносливость для своих выступлений.
В этом он не одинок: многие звезды мировой сцены уделяют огромное внимание физической подготовке. Для них тренировки – не просто путь к идеальной форме, а неотъемлемая часть профессии, без которой невозможно выдерживать напряженные туры, сложные хореографии и многочасовые шоу, не теряя ни энергии, ни харизмы.
Особенно ярко это проявляется у артисток, чьи выступления – это сплав вокала, танца и перформанса. Шакира, Леди Гага, Майли Сайрус и Бейонсе не раз завораживали своими шоу зрителей Супербоула и других масштабных событий. Каждая из них годами оттачивает не только голос, но и тело как инструмент сцены. Так как же они тренируются?
Шакира больше всего любит работать над мышцами кора, но кардио не забывает
Выступление Шакиры на финале Копа-2024 получилось резонансным. Шакире тогда было 47 лет, она – мама двоих детей, но на сцене она продемонстрировала потрясающую форму – сильный кор и отличную выносливость.
Появление Шакиры на первом в истории шоу в перерыве Кубка Америки было предсказуемо – кому, как не ей, поддержать родную Колумбию в борьбе за историческую победу. 10-минутная музыкальная феерия состояла из четырех хитов, а для зрителей, которые смотрели трансляцию, шоу было дополнено элементами виртуальной реальности. Сначала зрители увидели, как появились четыре виртуальных геликоптера и 3D-волки, затем по периметру поля загорелись всполохи зеленого огня, а в воздухе возникли сверкающие рубины, которые сменились ковром из изумрудов.
Во время выступления Шакира не останавливалась ни на минуту – шагала, танцевала и прыгала. Лишь на несколько секунд сделав передышку, во второй песне она уже выдала полноценную хореографию с тверком. Если вы помните клип Шакиры Whenever, Wherever, где она исполняла плавный танец живота и ползала в грязи, то спустя 23 года скорости выросли раза в три. Шакира выполняет на сцене полноценную кардио-тренировку, причем комплексную, на все мышцы тела: прыгает в выпады, выполняет разведение бедер, трясет всеми частями. Представляете упражнение берпи? Примерно то же самое Шакира делала на сцене и еще успела спеть четыре хита.
И хотя фанаты Шакиры спорили, пела она вживую или в моменты самых крутых прыжков прикрывалась фонограммой, все признали – звезда в идеальной форме.
Уже более 10 лет с ней работает Анна Кайзер – сертифицированный персональный тренер NASM (Национальная академия спортивной медицины США), которая создала свою систему тренировок и открыла собственную студию. Кайзер говорит, что цель тренировок не только в том, чтобы Шакира выдерживала двухчасовое шоу и весь концертный тур. У певицы более масштабная цель – в свои 47 лет выступать без травм и оставаться здоровой.
Шакира тренируется шесть дней в неделю с выходным в воскресенье. Нагрузка меняется в зависимости от расписания звезды: чаще всего она сочетает HIIT (серии из интенсивных упражнений и активного отдыха между ними), круговой тренинг (упражнения на разные группы мышц, которые делают по кругу с минимальным отдыхом) и короткие кардионагрузки.
Анна Кайзер выстраивает программу, отталкиваясь от расписания Шакиры: «Однажды днем у нее планировалась очень длинная танцевальная репетиция, поэтому утром мы сосредоточились на часовой силовой тренировке. Если кардио повышает выносливость, то силовые увеличивают мышечную массу и улучшают контроль над равновесием. В сочетании эти две категории творят чудеса».
Сама Шакира больше всего любит работать над мышцами кора. Вот несколько упражнений, которые делает Шакира.
● Боковые наклоны с гантелями. Они задействуют основные мышцы средней части тела – косые и передние мышцы живота. Гантели Шакира использует легкие и средние.
● Шаги на месте с гантелями. Это упражнение тренирует мышцы корпуса и сгибатели бедра. Так как во время выполнения нужно переносить вес из стороны в сторону и чередовать движения рук и ног, то также прокачивается равновесие и координация.
● При помощи тизера (это упражнение делают из позиции лёжа, одновременно поднимая верхнюю часть тела и ноги от пола) певица прорабатывает пресс и мышцы бедер. А скручивания помогают прокачать прямые и косые мышцы пресса.
Чтобы улучшить выносливость, Шакира использует кардионагрузки низкой интенсивности – ходьбу на беговой дорожке, пробежки, езду на велосипеде, плавание. Она также ходит на танцевальные тренировки, которые к тому же развивают гибкость и координацию.
Леди Гага: силовые тренировки пять раз в неделю
До того, как стать Леди Гагой, Стефани Джоанн Анджелина Джерманотта не отличалась особенным тонусом мышц. Ей пришлось упорно трудиться над фигурой. Тренер звезды Харли Пастернак говорит, что Гага полностью изменила тело за счет силовых тренировок.
Харли Пастернак – звездный тренер и диетолог, который создал собственную систему здорового питания и физической активности. Он имеет степень магистра и в прошлом работал в Министерстве национальной обороны Канады как консультант по физическим упражнениям и питанию. Харли Пастернак уверен: хотя во время спортивных занятий нужно уделять внимание всем частям тела, фокусироваться следует на тех зонах, которые вы обычно не видите. Это спина, ягодицы, задняя сторона рук. Поэтому заниматься лучше с напарником – с тренером или товарищем.
Харли считает, что Леди Гага получает достаточно кардионагрузок во время выступлений, и певица с ним согласна. Она не тратит время на кардио и пять раз в неделю проводит силовые тренировки. Делать упражнения звезда не забывает даже во время тура – это нетрудно, ведь ей требуются только гантели и фитнес-резинки.
● Приоритетом для Гаги была отличная попа – в этом ей помогло упражнение «конькобежец». Помимо ягодичных мышц при этом работают квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы. А еще тренируется координация и выносливость.
● Тренер Леди Гаги отмечает: «Большая часть ее одежды демонстрирует живот, поэтому нужно поддерживать идеальный пресс». Для пресса Пастернак рекомендует делать велосипедные скручивания (подтягивания колена лежа одновременно со скручиванием, то есть подтягиванием локтя), скручивания сидя, обратные скручивания (подъем согнутых ног лежа) и наклоны в стороны с гантелями.
● Чтобы привести в тонус бедра, Гага делает обратные выпады, держа в каждой руке по двухкилограммовой гантели.
● Для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий Гага выполняет ягодичный мостик – подъем ягодиц и бедер из положения лежа с согнутыми ногами. Чтобы усложнить упражнение, Гага использует фитнес-резинки – их натягивают на бедра или под колени, а потом разводят колени в стороны, растягивая резинку.
● Также Гага выполняет разгибания рук с гантелями над головой и подъемы гантелей через стороны. Эти упражнения прокачивают трицепсы и плечевые мышцы.
Леди Гага уверена: «Шоу – это полноценная кардионагрузка... Кардионагрузка во время пения». Чтобы выдержать бешеный темп выступлений, она поет прямо во время тренировок, при которых задействовано максимальное количество мышц. Например, когда звезда готовилась к фееричному выступлению на Супербоуле, то в течение нескольких месяцев занималась на VersaClimbing и одновременно пела. VersaClimbing – это вертикальный тренажер, который объединяет степпер и лестницу, то есть Леди Гага пела, поднимаясь по практически бесконечной лестнице.
Майли Сайрус делает упор на пилатес и бег
Майли тоже тренирует вокал довольно нетрадиционным способом: бежит и поет одновременно. В ковидный 2021 год во время подготовки к Суперкубку Майли Сайрус поделилась с поклонниками двумя видео, на которых исполняла песни, одновременно бегая на дорожке Peloton. На видео можно услышать, как за кадром чей-то голос просит певицу «подогнать темп» под ритм песни – и Майли тут же выполняет указание.
Майли задала тренд, который затем подхватили и другие звезды. Вслед за ней рэперша Лиззо запела на беговой дорожке, а потом и Алиша Киз задалась вопросом: «Насколько плавно будет звучать мой вокал во время бега?», и показала, что это у нее отлично получается.
Но кардио-пение – не единственный секрет отличной формы Майли. Через 3 года после Супербоула звезда произвела фурор на Грэмми-2024: вышла в полупрозрачном сверкающем платье и показала не только отличный вокал, но и точеную фигуру. Помог добиться этого пилатес. Еще в 2012-м, когда Майли было 19 лет, она начала занятия с Мари Уинзор – гуру пилатеса, которая разработала собственное направление – Winsor Pilates. Майли обратилась к ней по рекомендации мамы, которая тоже была увлечена этим направлением пилатеса.
Во время занятий по системе Winsor Pilates особенно много внимания уделяется спине и хорошей осанке, а также укреплению мышц живота и растяжке ног. Мари подобрала для Майли упражнения, которые подчеркнули ее пропорциональную фигуру и длинные ноги. «У нее всегда были стройные великолепные ноги. Мы просто еще подтянули и укрепили», – говорила Мари Уинзор. А еще благодаря пилатесу Майли смогла демонстрировать подтянутый пресс.
Сначала певица посещала студию Мари несколько раз в неделю, но вскоре устала от назойливого внимания папарацци, которые преследовали ее на тренировках. Фотографы стремились первыми зафиксировать изменения в ее внешности, и Майли это раздражало. Поэтому она оборудовала зал для пилатеса у себя дома. Поскольку Мари записывала видео тренировок с подробными комментариями каждого действия, то в постоянном присутствии тренера не было особой необходимости. Тем не менее она посещала Майли в домашнем зале, когда это позволял насыщенный график выступлений, и корректировала занятия.
Их сотрудничество продолжалось, даже когда тренер серьезно заболела: у нее обнаружили болезнь Лу Герига, неизлечимое неврологическое заболевание. Мари Уинзор ушла из жизни в 2020 году, когда ей было 70 лет. Королева пилатеса оставила наследие из 8 дисков с описанием тренировок – их можно купить и заниматься самостоятельно. Там есть и базовые упражнения, и узконаправленные программы. Например, пилатес для нижней части тела или с эластичной резинкой.
Майли Сайрус до сих пор остается поклонницей пилатеса, особенно упражнений на пресс – об этом она говорит в интервью и иногда выкладывает фото с тренировок в соцсетях. Например, показывает, как занимается пилатесом на реформере Cadillac: балансирует на копчике с вытянутыми вперед ногами и поднятыми руками. Судя по тому, в какой форме находится звезда, она продолжает делать серии для ног и ягодиц, сет упражнений на пресс и гибкость, а также для укрепления мышц спины.
Однако Майли не говорит, обратилась ли она к новому тренеру по пилатесу. Поэтому о точном графике занятий и перечне упражнений можно лишь догадываться.
Бейонсе: подготовка как на Олимпиаду
В 2013 году Бейонсе и ее группа Destiny’s Child выступили на Супербоуле. Destiny’s Child, которых называют иконами R&B, тогда уже 7 лет как распались, но объединились специально для выступления, и их шоу было самым зрелищным и отработанным – будто на арене разворачивался 3D-клип.
За год до этого зажигательного выступления Бейонсе родила дочь. Она набрала во время беременности примерно 26 кг при росте 169 см, и говорила: «Я не худая от природы. Мне нужно много работать, чтобы держать себя в форме».
Чтобы прийти в форму после родов, Бейонсе обратилась за помощью к голливудскому лайф-коучу Марко Борхесу, эксперту в фитнес-психологии и диетическом питании.
В разработанную им фитнес-программу, которой Бейонсе придерживается до сих пор, входит диета и эффективные упражнения на проблемные зоны: бедра, талию и плечи. Бейонсе тренируется минимум пять дней в неделю: бегает, делает упражнения с гантелями. Также ни одна тренировка не обходится без прыжковых выпадов и приседаний. Есть и необычные активности: например, певица любит заниматься боксом и делать упражнения с канатом из кроссфита.
● Чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер и привести ягодицы в тонус, Бейонсе делает приседания-плие – они напоминают балетную стойку. Такие приседания звезда часто использует и в концертных постановках, как часть хореографии.
● Чтобы тренировать ноги и ягодицы, Бейонсе делает обратные выпады в прыжке. Это упражнение относится к категории кардио-силовых и помогает сжигать калории.
● Для плеч, а также ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса певица выполняет приседание с гантелями и жим.
● Для выносливости – интервальные тренировки. Бейонсе чередует бег с ускорением и отдых. Например, 1 минуту бежит, 2 минуты идет в быстром темпе. Общее время выполнения – не менее получаса.
«Эти занятия идеально подходят для развития выносливости и взрывной силы, которые необходимы Бейонсе на сцене», – рассказывает Марко Борхес.
Любой, кто видел концерт Бейонсе, знает, что дело не только в вокале, но и в эпичных танцевальных номерах. Она всегда поет вживую, а это делает выступление еще сложнее. Часть нагрузки берут на себя бэк-вокалистки, но все же – как у певицы на протяжении бешеного выступления не сбивается дыхание? Один из секретов раскрыла Мишель Уильямс, которая вместе с Бейонсе выступала в группе Destiny’s Child.
Продюсером группы был Мэтью Ноулз – отец Бейонсе. Еще на заре карьеры группы он требовал, чтобы все участницы пели во время занятий на беговой дорожке. Так они тренировали выносливость, чтобы голос не дрожал, пока они одновременно танцуют и поют. Когда Бейонсе было 19 лет, она пробежала так милю (1,6 км). Мишель Уильямс говорила: «Я бы сравнила Мэтью с тренером, который все делал для того, чтобы его команда стала чемпионом».
***
Поп-звезды выглядят потрясающе! Однако за этим кроется глубокая работа над телом, которую они проводят регулярно, чтобы оставаться в форме. В статье мы привели базовые упражнения, с которых может начать каждый – но учитывайте, что секреты фитнеса звезд основываются на их индивидуальных показателях, и при выборе упражнений отталкивайтесь от личных предпочтений. И конечно, ни один фитнес-план не будет на 100% успешным, если не питаться так, чтобы это дополняло программу тренировок.
Из Бората в суперкачка за 3 недели: Саша Барон Коэн преобразился в 53
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/Kevin Winter, Larry Busacca, Christopher Polk