Как выбежать марафон из трех часов?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Сколько человек преодолевают трехчасовой барьер на марафонской дистанции? При пересечении финишной марафонской черты менее чем за 3 часа, человек попадет в элитную группу бегунов, причем только четыре процента всех марафонцев всех возрастов успешно преодолевают эту дистанцию менее чем за 3 часа.
Марафон из трёх часов : Владивостокский международный марафон, 2023
«Соблюдая дистанцию», научившись оптимизировать свои тренировки и имея четкую стратегию гоночного дня в отношении подготовки, темпа и питания, выбежать из трех часов на марафоне вполне реально каждому человеку.
Чтобы пробежать марафон менее чем за 3 часа, необходимо поддерживать минимальный темп 6 минут 50 секунд на милю – или 4 минуты 15 секунд на километр – это даст прогнозируемое время финиша 2:59,10.
Чтобы компенсировать дополнительные риски и дать себе некоторый запас, рекомендовано ориентироваться примерно на 6 минут 40–45 секунд на милю или примерно на 4 минуты 10 секунд на километр, что дает прогнозируемое время финиша 2:54:48 – 2:56.59. Эти запасные 5 минут могут иметь очень большое значение при преодолении марафона.
Работая над практикой «негативного сплита» (прохождение второй части забега быстрее, чем первой) во время длительных тренировочных забегов – можно набрать необходимой уверенности – в реализации этой стратегии в день забега.
Это означает, что следует сохранять в запасе «сухой порошок», поддерживая консервативность в первой половине (например, темп ~2,58, 6,48 минут на милю / 4,14 минуты на километр) и переходя к более быстрому темпу во второй половине (например, темп ~2,55). 6,40 мин пробега / 4,08 мин на км).
Тактика в день гонки, конечно, будет зависеть конкретной от трассы и местности; трасса с более сложной второй половиной (градиент, набор высоты, ветер, иные препятствия) может не подойти для постепенного увеличения скорости, и это веская причина, почему лучше заведомо свериться с картой трассы, которая поможет определить свою стратегию.
План тренировок: общая концепция
Общая идея состоит в том, чтобы начать с постепенного наращивания легкого пробега, наряду с регулярной силовой работой, а затем через 4–6 недель, переходить к более интенсивным и специализированным тренировкам.
Я учитываю один день отдыха в неделю (больше, если чувствую усталость или плохое самочувствие) и разбиваю периоды на четырехнедельные блоки – с неделей, имеющей меньший объем – в конце каждого блока.
Силовая работа
Необходимо составить собственный (конкретизированный под образ жизни, психологии и физиологии) план силовых тренировок, также ориентированный на бег, который выполняется перед увеличением еженедельного пробега.
Силовые тренировки имеют целью наращиванию силы и баланса, устранению проблем, возникших в предыдущей кампании, и предоставлению организму наилучших шансов избежать травм.
Тренировки включают в себя работу над балансом на одной ноге (приседания на одной ноге самый важный компонент), силовые упражнения и плиометрические упражнения. Также может быть полезно включить в программу перекрестные упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание. Я сначала планировал два или три таких занятия в неделю, а затем сокращал их по мере увеличения пробега и интенсивности.
Регулярные легкие пробежки – основа всех основ
Я выполняю их на протяжении нескольких дней, после тяжелой или интенсивной тренировки накануне, а также в качестве второй тренировки, если провожу две тренировки в день. Это типичная тренировка, выполняемая восточноафриканской элитой по вечерам, после утренней тренировки на скорость.
В зависимости от того, насколько медленно вы работаете, их также можно классифицировать как восстановительные прогоны. Рекомендуемый шаблон тренировки: 30–40 минут при темпе, который на 2 минуты+ медленнее гоночного темпа.
Длительный бег
Длительный бег — это хлеб и масло программы подготовки к марафону. Подобного рода работы выполняю в середине или в окончании недели, увеличивая (в зависимости от расположения в цикле) с 20 до 35-40 километров. Бегаю их примерно на 1 минуту медленнее, чем мой целевой темп в гонке (например, 7,45 минуты миль или 4,50 минуты на километр). По прошествии 8 недель я начинаю вводить блоки усилий в гоночном темпе в свой длинный забег, обычно во второй половине, чтобы практиковать физические и психические ощущения от бега в гоночном темпе, когда я утомлен.
Относительные усилия во время длительных пробежек должны быть низкими; это поможет создать аэробную основу без чрезмерной нагрузки на мышцы. Главное правило – не переусердствовать. Если сложно измерить свой уровень/степень RPE (относительное усилие / субъективное восприятие), то можете измерить частоту сердечных сокращений на больших расстояниях с помощью нескольких источников. Но лучше всего конечно же лабораторное исследование.
Темповые забеги
Немного более быстрые работы, при которых бежишь на грани комфорта или на своем «пороге». Тренировка по 45-60 минут один раз в неделю. Я бегал подобные работы примерно на 25–30 секунд быстрее моего целевого гоночного темпа (например, 6,15–6,20 минут на милю или 3,55 минуты на километр).
Скоростные работы
Холмы/подъемы/горчки: повторения спринтов вверх – отлично подходят для работы над силой и техникой бега. Интервальные упражнения: если возможно, их можно выполнять на беговой дорожке, но их также можно выполнять по предсказуемому во всех отношениях кругу в парке или на дороге, если поблизости есть относительно ровное, безопасное и свободное от препятствий место.
Мои любимые тренировки — отрезки 400 и 800 метров. Я, на протяжении своей программы, доводил их до максимально возможного, в субъективном отношении количества повторений. Кроме того, раньше выполнял особую тренировку для разнообразия – на беговой дорожке – в стиле «пирамиды»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1 км, 1,2 км, 1 км, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м (восстановление между по 90 секунд) = общая продолжительность: 7,2 км (4,5 мили). ).
Фартлек: Также Я предпочитаю тренировку в стиле восточноафриканского фартлека, которая используется в элитных лагерях Уганды и Кении: 1:1 или 2:1 (минуты усилий против легкого восстановления) в течение 30-40 минут.
Я провожу подобные занятия по ощущениям, стремясь к 85-90 % усилий для каждого повторения, не работая на пределе сил из-за желания поддерживать постоянный уровень (в количестве и качестве) на протяжении всей тренировки. К концу каждой попытки мне будет некомфортно, но я все еще смогу говорить короткими очередями.
Если из-за дыхания мне трудно говорить в конце повторения, я знаю, что прилагаю слишком много усилий. После восстановления мое дыхание должно нормализоваться, прежде чем я предприму следующую попытку.
Отдых и восстановление
В дополнение к этим занятиям необходимо уделять внимание качественному отдыху и восстановлению – регулярному, достаточному сну, качественному питанию. Какова лучшая стратегия питания для марафона из трех часов?
Оптимизируйте свою тренировочную диету для марафона с помощью стратегических диетических решений (заблаговременно – не раз и не два апробируя возможные варианты на тренировках). Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1 или 4:1.
Структурируйте свой день трехразовым питанием и 2–4 перекусами, включая продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирное мясо, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и полезные жиры. Поддерживайте надлежащую гидратацию в течение дня для общего здоровья и эффективного восстановления. В день соревнований убедитесь, что вы придерживаетесь знакомых продуктов, к которым привык ваш организм, поскольку введение новых продуктов может привести к неожиданным проблемам с пищеварением. Если вы раньше не ели определенные гели, пусть день соревнований не станет для вас первым!
День гонки
Для меня ключ к успеху в день забега — это план на весь день или выходные, а не только на саму гонку. Никто не хочет приходить на старт в стрессе, усталости или без какой-то важной части экипировки или топлива.
Вот несколько проверенных советов, которые дадут больше шансов на успех в важный день:
- Проверка экипировки перед выходом из дома. Убедитесь, что у вас есть все необходимое как до, во время и после забега, и что вы проверили это на тренировках, например, носили или употребляли во время длительной пробежки, чтобы убедиться, что конкретно ваш организм благоприятно воспримет это.
- Перед отъездом проверьте прогноз погоды и решите, нужно ли вам брать с собой одежду для экстремальных условий, которая может понадобиться до или после гонки. Быть мокрым и дрожащим в беспорядке марафонского праздника неприятно.
- Возьмите с собой достаточно топлива для расчетного времени работы и пару запасных на случай потери или скользких пальцев!
- Выделите достаточно времени на поездку до места назначения и убедитесь, что может пройти все процедуры регистрации задолго до окончания срока, с минимальным стрессом и усилиями.
- Разложите свой гоночный комплект, пока магазины еще открыты, на случай, если вы что-то пропустили или потеряли и необходимо совершить экстренную покупку.
- Забронируйте ужин заранее, чтобы не тратить часы на блуждание по незнакомому городу в поисках ресторана, где есть столик.
- Встаньте пораньше и дайте себе шанс хорошо выспаться.
- Спланируйте свой марафонский завтрак так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы добраться до гоночной деревни, переодеться, размяться и добраться до старта за отведенное вам время.
Вот как (отчасти ) мне удалось пробежать марафон менее чем за три часа. Все, что необходимо – это начать реализацию конкретно своего – индивидуализированного плана и осуществить его! Также, если вам нужны дополнительные рекомендации по достижению определенной цели по времени, подумайте о работе с тренером по бегу.